Sepanjang perjalanan kehamilan anda mengalami keletihan, perubahan suasana hati, malam-malam tanpa tidur, keinginan makanan dan, tentu saja, penambahan berat badan. Institut Perubatan mencadangkan bahawa berat badan wanita biasa antara 25 dan 35 paun. Walaupun sesetengah wanita mengambil hati ini, yang lain mungkin mempunyai masa yang sukar tinggal di landasan. Tidak peduli jalan mana yang anda ambil, sekarang bahawa bungkusan kecil anda telah tiba anda mungkin mendapati idea kehilangan berat itu menjadi agak menakutkan. Berikutan pelan senaman yang selamat dan berkesan akan membawa anda ke landasan yang betul untuk menjadi ibu baru yang bahagia dan sihat.
Video Hari
Mulakan pada Masa yang Sah
Bila untuk memulakan program senaman postnatal akan berbeza dari wanita ke wanita. Walaupun sesetengah wanita mungkin merasa bersedia untuk memulakan latihan dalam satu atau dua hari melahirkan, yang lain mungkin mengambil beberapa minggu sebelum mereka merasa bersedia. Kongres Obstetrik Amerika dan Pakar Psikologi menyatakan bahawa tidak terdapat kajian yang diterbitkan yang menunjukkan bahawa penyambungan semula aktiviti yang cepat akan mengakibatkan kesan buruk. Sekiranya anda tidak pasti kapan harus memulakan atau sekiranya anda mempunyai seksi cesarean, mainkannya dengan selamat dan tunggu sehingga pemeriksaan selepas bersalin dan dapatkan cahaya hijau dari OB atau bidan anda.
Pergerakan Pintar
Jenis-jenis latihan yang anda boleh melakukan selepas mengandung bergantung pada pilihan peribadi anda dan tahap kecergasan anda. Berjalan adalah aktiviti yang selamat untuk hampir semua orang dan, menurut Majlis Latihan Amerika, akan mengurangkan kecacatan otot, meningkatkan peredaran dan mempercepat proses penyembuhan. Jogging dan aktiviti berimpak tinggi yang lain mungkin perlu menunggu sehingga kawasan nether anda sembuh. Yoga dan Pilates adalah elemen ideal untuk menambah program senaman selepas bersalin - pergerakan lembut akan meningkatkan peredaran, kelenturan dan nada otot dan menguatkan dinding lemah perut anda. Latihan latihan kekuatan juga sesuai untuk kebanyakan pelan senaman postnatal. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan elakkan pergerakan yang memaksa anda untuk ketegangan. Perlu diingat bahawa sendi anda akan kekal lemah dan terdedah untuk beberapa bulan selepas melahirkan, lebih lama lagi jika anda sedang menyusui.
Berapa Banyak, Berapa Sering
Menjaga bayi yang baru lahir adalah kerja 24/7, jadi jangan tegaskan jika percubaan anda pada senaman dibatalkan kerana bayi yang lapar atau jika ada 'walaupun percubaan pada senaman. Bekerja dengan hanya melakukan apa yang anda boleh - lima hingga 10 minit sehari akan membawa anda ke landasan yang betul dan mungkin juga membantu mengekalkan sedikit kewarasan anda. Cardio seperti latihan berjalan atau elips boleh dilakukan setiap hari jika anda merasakannya, tetapi jangan menolak terlalu keras. Antara 20 dan 30 minit sehari adalah banyak. Yoga dan Pilates juga boleh dilakukan setiap hari dan, jika dilakukan semasa naptime, boleh membantu memberi ibu baru beberapa masa rehat yang sangat diperlukan.Latihan kekuatan harus dilakukan hanya dua hingga tiga hari seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan.
Perhatikan Belly Anda
Sembilan bulan kehamilan yang anda alami ada pada abs anda, yang sekarang mungkin menyerupai apa-apa selain abs. Otot kini terbentang dan lemah dan akan mengambil sedikit masa untuk kembali ke bentuk pra-bayi. Selain daripada memberikan najis perut yang tidak enak, otot perut anda yang terlalu besar membuat sedikit untuk menyokong punggung anda. Ini digabungkan dengan susu payu dara anda boleh menyebabkan beberapa sakit belakang yang serius. Anda boleh mula bekerja membina semula abs anda sebaik sahaja dilahirkan dengan latihan Kegel. Sebaik sahaja anda merasa siap, kemajuan ke perut kosong, slaid kaki, tilting pelvis dan akhirnya papan dan crunches. ACE menyatakan bahawa perkembangan ini selamat jika anda mengalami diastasis recti, pemisahan separa atau lengkap otot perut, tetapi anda mungkin perlu meneruskan dengan lebih perlahan untuk mengelakkan perpisahan selanjutnya.
Mainkan Selamat
Pelan senaman postnatal anda harus bertindak sebagai pelepas stres dan bukan induk tekanan. Sekiranya anda mendapati diri anda cemas dan bimbang tentang bersenam maka anda mungkin tidak perlu melakukannya lagi. Sokongan payudara sangat penting pada masa ini terutamanya jika anda sedang menyusu. Minum banyak air semasa latihan anda dan elakkan dehidrasi sepanjang hari. Jika anda perhatikan peningkatan locia, pendarahan selepas bersalin, maka anda mungkin menolak terlalu keras dan perlu menyambung semulanya sedikit. Anda akan kembali ke badan pra-kehamilan anda, tetapi ia akan mengambil sedikit masa, jadi bersabarlah dan nikmati menjadi seorang ibu.
