Anda telah melatih selama berbulan-bulan untuk menjalankan 26. 2 batu dan ingin melakukan yang terbaik. Sebahagian daripada latihan maraton adalah belajar untuk menggunakan bahan api dengan betul. Gunakan minggu dan hari sebelum marathon anda untuk mengasah diet anda seperti langkah, kelajuan dan gear untuk memanfaatkan hari perlumbaan.
Video Hari
Minggu Sebelum
Dalam latihan 12 hingga 24 minggu sebelum perlumbaan anda, makan diet antara 65 dan 75 peratus karbohidrat, menasihati Rick Morris, pengarang "Latihan Treadmill untuk Pelari. "Karbohidrat berkualiti yang terdapat dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu rendah lemak memberikan anda aliran tenaga yang berterusan. Elakkan karbohidrat cepat, halus seperti roti putih, soda dan gula kerana ini memberikan pancang cepat dalam gula darah dan boleh menyebabkan penambahan berat badan. Minuman dan gel sukan yang digunakan semasa latihan jangka panjang adalah pengecualian kepada peraturan ini.
Tapering
Semasa sebahagian besar latihan meletup, ketika anda memotong jarak jauh, anda harus mengekalkan diet anda yang terdiri daripada kira-kira 70 peratus karbohidrat. Menjejaki kalori selama minggu ini kerana anda kurang aktif dan membakar lebih sedikit kalori. Makan jumlah yang sama yang disokong 50 batu atau lebih seminggu berjalan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Pengurangan karbohidat
Kaedah diet yang dipanggil berkurang karbohidrat jatuh dan di luar memihak kepada atlet maraton. Teori ini adalah bahawa anda menghalang otot karbohidrat anda selama beberapa hari dalam seminggu sebelum perlumbaan anda dan kemudian memuatkan kembali pada hari-hari sebelum kejadian. Pengurangan karbohidrat diikuti oleh pemuatan yang memaksimumkan kedai-kedai glikogen anda, sumber tenaga utama otot. Contohnya, jika perlumbaan anda pada hari Ahad, pada hari Isnin sebelum anda mengambil 60 peratus kalori daripada karbohidrat, pada hari Selasa sebelum mengambil 50 peratus kalori dari karbohidrat, Rabu sebelum 40 peratus kalori dari karbohidrat dan kemudian pada hari Khamis melalui hari perlumbaan resume mengambil 70 peratus daripada diet anda dalam bentuk karbohidrat. Pemuatan karbohidrat tradisional juga melibatkan latihan yang sangat sengit pada hari-hari karbohidrat yang rendah untuk mengurangkan kekurangan glikogen.
Satu protokol latihan yang menggabungkan pemecatan karbohidrat seminggu dan memuat ke dalam satu hari juga telah disebut-sebut untuk meningkatkan prestasi sukan, seperti kajian Australia yang diterbitkan dalam jurnal "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan "pada bulan Jun 2002. Para penyelidik mempunyai tujuh siklus atlet pada intensiti semua selama 2. 5 minit dan kemudian menelan sejumlah besar karbohidrat selama 24 jam ke depan. Keesokan harinya, para atlet berpengalaman sebagai keuntungan glikogen yang besar sebagai mereka yang melakukan program pemuatan karbohidrat selama dua hingga enam hari. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam "European Journal of Physiology Applied" pada bulan Mac 2002 mendapati bahawa fasa kekurangan karbohidrat tidak diperlukan dan hanya memuatkan karbohidrat dalam masa 24 jam sebelum perlumbaan mengakibatkan peningkatan kedai glikogen dan peningkatan prestasi.Terlepas dari apa kaedah pemakanan yang anda pilih, ikuti langkah-langkah yang bereksperimen dengan makanan baru dan kaedah pemakanan pada hari-hari sebelum perlombaan mungkin menjadi kebal dan menyebabkan kesusahan pencernaan atau keletihan.
Hari Sebelum
Sama ada anda kenyang atau kurang, kebanyakan pakar, termasuk jurulatih dan pemandu maraton Hal Higdon, mencadangkan makan diet tinggi karbohidrat sehari sebelum perlumbaan. Makanan pasta, penkek atau gulung tambahan pada waktu makan malam boleh membantu mengatasi glycogen kedai anda dan membantu anda berlumba pada hari berikutnya. Hari sebelum perlumbaan bukanlah masa untuk bimbang tentang berat badan anda atau implikasi kalori makanan karbohidrat yang tinggi.
Hari Pertandingan
Fueling marathon pagi adalah penting untuk persembahan. Pilih makanan yang mudah dihadam yang menyediakan kalori dan tenaga. Sarapan yang tinggi lemak, tinggi protein boleh mencerna terlalu perlahan dan membuat anda berasa lamban semasa perlumbaan. Sarapan pagi seperti begel gandum dengan sedikit mentega atau mentega kacang menawarkan karbohidrat dengan lemak yang cukup untuk melambatkan pembebasan gula ke dalam aliran darah anda. Makan makanan mencerna yang sangat cepat, seperti bar sukan, boleh memberi anda tenaga segera untuk permulaan perlumbaan, tetapi boleh menyebabkan anda berasa lemah pada akhirnya.
