Pemakanan pra dan pasca kerja boleh menjadi rumit. Mendapatkannya dengan betul mengambil beberapa percubaan dan kesilapan, dan hasil akhirnya boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan pelan makan terbaik untuk rutin peribadi anda, termasuk masa hari, pencernaan, jenis senaman, tempoh senaman dan kerugian cecair.
Video Hari
Waktu Hari
Jika sesi peluh anda pada waktu pagi, anda akan mahu meluangkan masa untuk makan sebelum dan selepas anda bersenam. Matlamatnya adalah untuk mengimbangi satu pukulan semalaman tanpa melampauinya, menurut Majlis Latihan Amerika. Satu jam sebelum anda memulakan, dapatkan beberapa protein dan karbohidrat, seperti segelintir kacang dan sekeping buah. Ikuti lebih banyak protein dan karbohidrat dalam masa 30 minit selepas menyelesaikan senaman anda. Cubalah telur, susu dan oatmeat buah-buahan. Untuk latihan makan tengah hari dan petang, ikuti corak yang sama, tetapi masukkan sandwic dengan sayur-sayuran atau salad dengan daging untuk makan selepas bersenam. Makanan mini ini akan membantu memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk mencegah kerosakan otot, menyelesaikan latihan anda dengan kuat dan penuh dengan glikogen yang hilang semasa senaman.
Latihan dan Pencernaan
Usus penghadaman memerlukan lebih banyak jumlah aliran darah daripada perut kosong. Semasa bersenam, otot memerlukan jumlah darah yang lebih besar daripada semasa berehat. Untuk memastikan penghantaran darah ke tisu otot dan mengelakkan kelesuan, kekejangan abdomen atau cirit-birit semasa bersenam, anda perlu mempunyai kualiti dan kuantiti yang tinggi karbohidrat dan lemak. Menurut kumpulan Sukan, Kardiovaskular dan Kesejahteraan Pemakanan, makanan preworkout harus terdiri daripada karbohidrat serat rendah tanpa gula tambahan. Tiga hingga empat jam sebelum bersenam, bersulang dengan mentega kacang dan segelas susu, atau memilih sandwic hamburger dengan salad kecil dan 1/2 cawan yogurt.
Low-Intensity Vs. Latihan berat
Latihan intensiti rendah adalah aktiviti masa lapang yang memindahkan kumpulan otot yang besar. Berjalan, membersihkan atau melayari basikal tidak mengubah keperluan kalori dan protein, menurut University of California, San Francisco, Pusat Perubatan. Oleh itu, hidangan sebelum atau selepas latihan tidak diperlukan dalam situasi seperti itu. Untuk senaman sederhana hingga ke intensiti tinggi seperti angkat berat, berenang atau bermain bola keranjang, anda perlu makan kecil dua hingga empat jam sebelum anda bersenam. Ini akan membekalkan otot anda dengan tenaga yang mencukupi.Cuba mangkuk bijirin dengan susu tanpa lemak, pisang dan yogurt atau sandwic ham dengan segelintir pretzels. Selepas itu, dapatkan segelas susu coklat dan roti sandwic kacang atau yogurt dengan granola dan badam. Atlet yang memakan makanan pemulihan sebaik sahaja senaman cenderung mengalami kesakitan otot dan meningkatkan penggunaan nutrien.
Tempoh Latihan
Glikogen yang tersimpan dalam badan akan menyediakan sehingga 90 minit tenaga untuk latihan seperti pelayaran basikal atau berjalan kaki, jadi tidak ada hidangan sebelum atau selepas latihan. Selama latihan yang sengit seperti berenang dan angkat berat, bagaimanapun, hanya 20 minit yang cukup untuk mengecilkan kedai karbohidrat badan. Menurut Iowa State University, anda harus makan makanan yang kaya karbohidrat seperti sandwich bagel dua hingga empat jam sebelum sesi latihan yang sengit. Selepas masa senaman yang berlangsung sekurang-kurangnya 90 minit, pastikan untuk menggantikan karbohidrat dan protein dengan sesuatu seperti sekeping buah, yogurt dan kacang atau sandwic daging dengan susu coklat.
Kerugian Bendalir
Fluid harus dimasukkan bersama makan sebelum atau selepas latihan. Menurut kumpulan Sukan, Kardiovaskular dan Kesejahteraan Pemakanan, untuk latihan intensiti rendah hingga sederhana kurang dari sejam, air sudah mencukupi sebelum dan selepas latihan. Untuk latihan sederhana atau sengit yang berlangsung lebih lama daripada sejam, minuman sukan dengan kepekatan karbohidrat 6 hingga 8 peratus adalah pilihan terbaik. Selepas latihan yang sengit, minum air yang cukup atau minuman sukan untuk menggantikan cecair yang hilang semasa latihan. Anda boleh menganggarkan kerugian cecair dengan menimbang diri anda sebelum dan selepas setiap sesi latihan. Iowa State University mengesyorkan minum 2 cawan cecair untuk setiap pon berat peluh hilang semasa latihan.
