Menjalankan latihan pada kestabilan atau bola keseimbangan boleh meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi anda. Inti anda, otot-otot perut dan bahagian bawah belakang, bekerja keras dengan latihan bola untuk memastikan tubuh anda stabil. Ini boleh memberi manfaat semasa mengandung. Apabila perut anda bertambah, anda mungkin mengalami perubahan postur yang menyebabkan tekanan ke belakang dan kawasan lain.
Video Hari
Bermula
Penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang latihan pranatal. Jika anda mengalami gejala ketidakselesaan atau luar biasa semasa bersenam, hentikan senaman anda dan huraikan isu-isu ini kepada doktor anda. Untuk menentukan jika anda mempunyai bola kestabilan saiz yang betul, duduk di atas bola dengan kaki anda di atas lantai di hadapan anda. Dengan bola yang betul, paha dan kaki bawah anda akan membentuk sudut 90 darjah. Jika anda baru untuk latihan bola, buang sedikit untuk membantu keseimbangan anda. Mulakan dengan satu set setiap senaman, menyelesaikan lapan hingga 15 ulangan masing-masing. Apabila anda mendapat lebih selesa, anda boleh menambah satu hingga dua set setiap senaman. Menghembuskan nafas dan nafas perlahan-lahan dan sengaja dengan setiap senaman.
Tali Pelvik
Duduk di atas bola, letakkan kaki anda di atas lantai di hadapan anda dan berehat bahu anda. Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk melibatkan otot teras anda. Alternatif menggosok pinggul anda dari sisi ke tepi dan depan ke belakang dengan cara terkawal.
Squats Wall
Berdiri tinggi menghadap jauh dari dinding dengan lebar bahu kaki anda lebar atau lebih lebar. Letakkan bola di antara punggung bawah dan dinding anda. Bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda. Elakkan menjatuhkan pinggul anda melepuh lutut anda dan jangan biarkan lutut anda melekap melepasi jari kaki anda. Kencangkan otot teras dan paha anda dan tekan pinggul anda kembali.
Crunches Incline
Latihan dalam punggung anda tidak disyorkan semester kedua anda. Crunches bola incline memberikan pengubahsuaian yang baik semasa kehamilan. Duduk di atas bola dan perlahan-lahan berjalan kaki anda, berguling kembali ke bola. Jatuhkan pinggul anda supaya lutut, pinggul dan batang badan anda membentuk bentuk V. Dengan tangan anda di dada anda, melibatkan teras anda dan angkat bahu anda beberapa inci dari bola dan perlahan-lahan turun ke bawah.
Latihan Dumbbell yang Duduk
Banyak latihan dumbbell duduk dasar yang anda lakukan di bangku simpanan boleh dilakukan dengan selamat pada bola selama kehamilan. Majlis Latihan Amerika mempunyai Latihan Latihan dalam talian di mana anda boleh melihat latihan seperti kenaikan sisi, kenaikan hadapan, tendangan triceps dan keriting duduk. Untuk melihat latihan ini, pilih "Permulaan" untuk tahap pengalaman dan "Dumbbells" untuk peralatan.
Latihan untuk Mengelakkan
Kolej Obstetrik Amerika dan Pakar Sakit Dari Amerika mengingatkan bahawa senaman tertentu harus dielakkan semasa anda mengalami kehamilan.Selam skuba dan tenaga dalam kedudukan terlentang tidak semestinya tidak dapat dielakkan. Aktiviti seperti ski yang meningkatkan risiko jatuh harus dielakkan. Aktiviti yang menyebabkan strain sendi yang melampau seperti berjalan, tenis dan aktiviti plyometrik lain harus dilakukan dengan berhati-hati. Sekiranya anda seorang pelatih awal, kemajuan perlahan-lahan dan perhatikan kesakitan, ketidakselesaan atau ketegangan yang mungkin menimbulkan masalah.
