Jika anda ingin bersaing dengan yang terbaik di bola sepak, anda perlu melakukan latihan prasekolah, agar kekuatan dan kekuatan kardiovaskular anda meningkat masa untuk perlawanan pertandingan liga pertama. Pada masa preseason, pemain seperti pasukan lelaki Amerika Syarikat, Jozy Altidore, yang bermain secara profesional di Eropah, memberi tumpuan setiap hari pada gabungan pengkondisian, bekerja di dalam bilik berat dan scrimmages yang direka untuk meningkatkan kemahiran bola dan kefahaman taktikal permainan. Malah pemain preteen boleh mengikuti rancangan senaman berskala untuk bersiap sedia untuk pembuka musim.
Video Hari
Reka Bentuk Program
Pelan senaman anda perlu disesuaikan dengan tahap bola sepak anda dan bermula kira-kira dua bulan sebelum pertandingan pertama. Elemen pelan perlu bekerjasama untuk membantu kelajuan, fleksibiliti, ketangkasan, keseimbangan, kekuatan dan latihan teras. Anda perlu membuat carta terperinci tentang latihan apa yang akan dimasukkan ke dalam latihan anda, berapa banyak set dan wakil setiap hari dan mana-mana hari untuk menjalankannya, berdasarkan sama ada jurulatih atau jurulatih atau kajian sendiri tentang prinsip latihan. Sebaik-baiknya, anda menyemak semula reka bentuk program apabila persaingan mula membina beristirahat dari permainan.
Pemula
Kumpulan ini, yang termasuk pemain muda umur 8 hingga 13 dengan pengalaman latihan sedikit atau tidak atau pemula sepak bola, jelas memerlukan rancangan latihan preseason yang lebih jauh daripada pemain sepak bola yang lebih tua, menulis University of Jurulatih penyaman udara North Carolina Greg Gatz dalam "Penyaman Lengkap untuk Bola Sepak. "Latihan kelajuan perlu memberi tumpuan kepada mekanik asas. Latihan pecutan boleh termasuk menaiki tangga, tanjakan atau bukit-bukit kecil.
Latihan ketangkasan dan keseimbangan membantu pemain muda belajar bagaimana untuk berhenti dengan cepat dan kerja kaki yang betul untuk mengubah arah. Ini termasuk melompat tali, ke hadapan dan ke belakang, langkah crossover dan squats satu kaki. Kekuatan dan kerja kuasa boleh melibatkan dua hingga tiga set 10 hingga 15 wakil penekan, langkah-langkah, barisan badan dan pusingan bola obat berdiri. Unsur pengkondisian adalah intrinsik kepada latihan ini, terutamanya jika ia dijalankan dengan interval istirahat yang minimum.
Perantaraan
Pemain bola sepak berumur 14 hingga 17 tahun boleh meneruskan kerja-kerja kecergasan asas dengan lebih banyak persaingan bola sepak ditambahkan ke campuran, kata Gatz. Latihan kelajuan boleh menambah rintangan cahaya seperti ramping tertimbang atau tali rintangan. Tambah latihan plyometric seperti hop dan melompat. Latihan ketangkasan dapat berjalan dengan menggunakan latihan kaki yang kompleks dengan tangga ketangkasan. Kerja Kekuatan bermula termasuk squash dumbbell, lunges, step-up dan melompat jongkok. Inti tubuh, begitu penting untuk kejayaan olahraga, mendapat kerja dengan sambungan belakang, bola perubatan yang duduk putaran dan obat bola tulang vertikal.Kekerapan yang disyorkan ialah dua atau tiga kali seminggu dalam preseason, jatuh ke satu atau dua kali seminggu apabila musim bermula. Pengudaraan boleh termasuk pengangkutan 300-halaman, dribble-dan-menembak latihan dan Fartlek atau latihan interval yang sama.
Advanced
Atlet berusia 18 tahun ke atas telah menguasai bentuk latihan terdahulu dan dapat lebih bersedia untuk bersaing berdasarkan kerja prasekolah. Kerja kelajuan boleh termasuk menara sled, S-curve berjalan dan berjalan yang menggabungkan 180 darjah giliran dan berlumba lagi. Kerja ketangkasan melibatkan sprint antara dua peringkat kelincahan bersaiz separuh dan mengalir ke atas halangan mini. Squats kaki tunggal, berkaki ayam atau dengan mata ditutup, membantu dengan keseimbangan. Kerja Kekuatan kini menambah deadlifts Romania, kerinting kaki kestabilan dan squats belakang squats serta latihan dumbbell peringkat pertengahan. Tangkapan dan pertolongan cemas satu pertandingan.
