Aktiviti aerobik adalah apa-apa aktiviti fizikal yang menggunakan otot besar badan anda secara berterusan dan berirama pada tahap intensiti yang tetap. Beberapa contoh aktiviti aerobik intensiti tinggi termasuk kelas tarian aerobik, kolam renang di kolam renang, berjalan dan sukan seperti bola keranjang atau tenis perseorangan. Walau bagaimanapun, terdapat satu titik di mana senaman aerobik menjadi senaman anaerobik, dan itulah apabila badan anda menukar sumber utama tenaga.
Video Hari
Bahan Bakar di Tangki Anda
Tubuh anda menggunakan sumber tenaga yang berlainan, bergantung pada seberapa keras anda bekerja. Untuk senaman aerobik intensiti rendah, di mana anda akan mencapai mana-mana dari 35 hingga 65 peratus maksimum kadar jantung anda, badan anda akan menggunakan kedai lemak sebagai kalori untuk dibakar untuk tenaga. Beralih ke gear yang lebih tinggi, apabila anda terlibat dalam sebarang aktiviti intensiti tinggi (80 hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda), badan anda akan beralih kepada molekul yang dipanggil creatine phosphate terlebih dahulu, dan kemudian karbohidrat untuk tenaga. Karbohidrat ini diambil dari glikogen yang disimpan dalam hati dan otot anda. Untuk menghitung kadar denyut jantung maksimum anda, tolak umur anda dari 220.
Tolok Bahan Bakar Membaca Kosong
Badan anda menyimpan lebih banyak lemak daripada glikogen - sekitar 70, 000 kalori lemak berbanding dengan sekitar 2, 000 kalori glikogen. Jika anda mengambil bahagian dalam senaman intensiti tinggi, tubuh anda akan kehabisan bekalan glikogen lebih cepat daripada kehabisan bekalan lemak. Oleh kerana otot dan otak anda menggunakan glikogen untuk berfungsi dengan baik, anda lebih cenderung untuk menjadi letih baik dari segi fizikal dan mental dari aktiviti fizikal intensiti tinggi.
Menyediakan untuk Jalan
Cara terbaik untuk memastikan anda mempunyai banyak tenaga untuk senaman intensiti tinggi ialah makan antara 300 hingga 600 kalori kebanyakannya karbohidrat beberapa jam sebelum ini, dengan sedikit protein dan lemak. Menurut American College of Sports Medicine, jumlah karbohidrat untuk mengambil hit nisbah 2 hingga 3 gram per kilogram berat badan. Makanan seperti oat, buah, kacang dan roti harus dipertimbangkan, bersama dengan produk tenusu tanpa lemak.
Mengisi dan Menghidupkan semula
Semasa aktiviti aerobik anda, anda boleh meningkatkan tahap tenaga dengan minuman tenaga atau buah-buahan seperti pisang atau oren. American College of Sports Medicine mengesyorkan 30 hingga 60 gram karbohidrat sejam (120 hingga 240 kalori) aktiviti intensiti tinggi. Sebaik sahaja anda selesai, mengisi minyak dengan makanan ringan antara 300 hingga 400 kalori, menambah sehingga 75 hingga 100 gram karbohidrat dan sekitar 6 gram protein.
