Walaupun anda mungkin memanggil jadual senaman anda, "rutin," latihan adalah apa-apa tetapi - pelbagai bukan sahaja membuat kecergasan lebih berkesan, tetapi lebih menarik juga. Itulah sebabnya tidak hanya satu push-up; ada kenaikan pesongan, penurunan push-up, push-up push-up, pseudo planche push-up dan push-up idea anda-get-the-idea.
Video of the Day
Oleh itu apabila datang ke bangku cetak akhbar anda pasti, ada kedudukan standard. Dan penting untuk mengukuhkan kedudukan itu jika anda mahu senaman yang selamat dan berkesan. Tetapi seperti pepatah lama, pelbagai adalah rempah hari dada.
Gred Tekan Bench Standard
Majlis Amerika pada Latihan mendefinisikan lebar cengkaman tekan bangku yang sesuai sebagai "tangan lebih lebar daripada lebar bahu," yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine ExRx. bersih lebih lanjut menerangkan sebagai "cengkaman yang terlalu lebar […]."
Ketika anda mengikat bar, pergelangan tangan dan siku anda harus diselaraskan apabila berat berada di posisi ke bawah. Sepanjang lif, tangan anda tidak perlu beralih dan siku anda tidak boleh bengkok. Anda akan melihat bahagian yang bercorak, bertekstur pada kebanyakan barbel - ini adalah penunjuk cengkaman, jadi jika tangan anda berada pada tekstur, anda berada di landasan yang betul.
Baca lebih lanjut: Bentuk Bangku Bench Press Proper Form
Going Wide
Di bar Olimpik, anda akan melihat tanda lancar di kedua-dua belah bahagian yang ditiup - lifters memanggil cincin ini. Untuk cengkaman yang luas, jari kecil anda menyentuh cincin luar dan siku anda berada pada kira-kira 90 darjah ke tulang rusuk di bahagian bawah pergerakan. Perlu diingat bahawa cengkaman yang paling luas yang dibenarkan untuk powerlifters pro ialah jari telunjuk pada cincin luar.
Melangkah lebih luas daripada cengkaman standard yang terutamanya memberi kesan kepada otot mana yang digunakan. Anda masih akan memukul semua kumpulan otot yang sama, tetapi sesetengahnya akan mempunyai sedikit tumpuan daripada biasa.
Kedua-dua genggaman yang luas dan standard cemerlang dalam memukul kepala sternokostal utama pectoralis. Kawasan "tengah-pec" ini adalah otot seperti penggemar yang membentuk bahagian tengah payudara depan. Dan sebagai bonus, anda mendapat lebih banyak aktiviti otot di lats anda juga.
Baca lebih lanjut: Apa itu Work Pressure Bench Grip?
Getting Narrow
Walaupun kedudukan cengkaman yang lebih luas melibatkan kepala sternocostal, genggaman sempit mungkin berfungsi kepala clavicular sedikit lebih baik. Di samping memfokuskan lebih banyak pada payudara atas ini, semakin sempit juga meningkatkan aktiviti otot dalam trisep berbanding kedua-dua kedudukan standard dan lebar. [4]
Walaupun variasi cengkaman ini mempengaruhi penglibatan otot anda, mereka tidak akan menjejaskan titik melekat anda, atau titik di mana otot anda tidak dapat mengatasi rintangan.Dalam kajian 2016 oleh Jurnal Sains Sukan, sudut sendi yang sempit, sederhana dan luas, tetapi mereka tidak menjejaskan mata pencekalan.
Dapatkan Cengkaman
Adakah anda suka melebar untuk keuntungan dada besar, seperti pembina badan pro? Adakah anda lebih suka menyimpan perkara-perkara yang standard, atau mungkin beralih kepada fokus pada dada atas dengan pegangan sempit? Sekiranya anda mempunyai lebar cengkaman yang anda lekatkan, beritahu orang lain dalam komen di bawah
