Menurut Arthur Jones, pengasas dan ketua pereka peralatan latihan Nautilus, mesin senaman pulpa berfungsi begitu banyak otot yang boleh dianggap sebagai jongkok untuk bahagian atas badan. Kenyataan ini telah disuarakan oleh pakar kekuatan dan penulis Dr. Ellington Darden. Jones memanfaatkan mesin pullover dengan baik ketika, pada tahun 1973, dia melatih pembina binari Casey Viator, yang kemudian mendapat 63 lbs. dalam satu bulan. Jones mengaitkan hasil latihan ini, yang digelar Experiment Colorado, untuk menggunakan prototaip peralatan latihan kekuatan Nautilus dan, khususnya, mesin pullover.
Video Hari
Otot Direkrut dalam Pullover
Pullover ini terutamanya dilakukan sebagai latihan latissimus dorsi. Lats untuk pendek, ini adalah otot-otot berbentuk kipas yang besar yang meluas dari ketiak anda ke arah belakang dan pinggang bawah anda. Selain lats anda, pullovers sangat merangsang trisep anda yang terletak di belakang lengan atas anda dan juga pectoralis utama anda atau pecs. Otot-otot di antara bahu bahu anda - trapezius tengah dan rhomboid - bekerja keras untuk memastikan tali pinggang bahu anda stabil semasa pullovers dan deltoid posterior atau otot bahu belakang memberikan dorongan terakhir semasa anda memandu siku anda ke belakang dan belakang.
Metodologi
Untuk mendapatkan yang terbaik daripada menggunakan mesin pulpa adalah penting untuk melakukan latihan dengan betul. Laraskan tempat duduk supaya titik pivot mesin diselaraskan dengan pusat bahu anda. Selamatkan kedudukan anda menggunakan tali pinggang pinggang. Tolak pedal kaki supaya anda boleh mencapai dan memahami bar. Letakkan siku pada pad tangan dan genggam tangan dengan tegas. Lepaskan pedal kaki dan ambil berat pada lengan anda. Pimpin dengan siku anda dan bawa tangan anda ke bawah dan belakang sejauh yang anda boleh - benar-benar memerah otot belakang anda. Jeda dalam kedudukan yang paling terkontrak ini dan perlahan-lahan meregangkan sejauh yang selesa. Jeda dalam kedudukan yang dilaraskan selama satu saat dan kemudian ulangi. Setelah selesai set anda, gunakan pedal kaki untuk membantu menurunkan berat badan.
Kelebihan dan Kerugian
Mesin pullover membolehkan anda bekerja otot dorsi latissimus anda secara berasingan daripada lengan anda. Kebanyakan latihan lat bergantung pada kekuatan lengan seperti kekuatan belakang atas. Kekuatan biceps sering menjadi pautan lemah apabila anda melakukan latihan lat. Dengan menghapuskan bisep bisep anda, anda bebas menumpukan perhatian sepenuhnya pada pembangunan lat. Pelbagai jenis pergerakan yang digunakan dalam latihan mesin pulpa memerlukan fleksibiliti dan pergerakan bahu yang baik. Jika anda mempunyai bahu kaku atau lemah, latihan ini boleh membahayakan.
Alternatif
Tidak semua gim dilengkapi dengan mesin pulpa, tetapi anda boleh melakukan senaman yang sama dengan menggunakan bangku latihan rata dan berat percuma.Berbaring di bangku simpanan dengan kaki anda rata di atas lantai, belakang atas anda berehat di bangku simpanan dan belakang belakang anda dengan ketat melengkung. Pegang barbell dengan lebar bahu terlebih dahulu cengkaman langsung ke dada anda. Bengkokkan lengan anda sedikit dan kemudian biarkan mereka tegar sepanjang latihan. Kurangkan berat badan di belakang kepala supaya bisep anda dekat dengan telinga anda. Naikkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Anda juga boleh melakukan latihan ini menggunakan dumbbell tunggal yang diadakan di kedua-dua tangan atau dumbbell di setiap tangan.
