Ketika datang ke latihan badan penuh, push-up mungkin hampir dengan belanja sehenti ketika anda boleh dapat. Push-up bekerja kumpulan otot di leher, lengan, bahu, dada, belakang dan, walaupun sedikit sebanyak, abs. Selain itu, anda boleh melakukannya pada bila-bila dan di mana sahaja.
Video Hari
Berapa banyak rep yang membuat senaman? Bagi sesetengah orang, ia adalah tiga set 10. Lain-lain memperoleh rasa keutamaan dari 100 bahkan. Sesetengah orang tidak mengira, mereka hanya melakukan sebanyak mungkin.
Memahami lebih banyak tentang faedah push-up dapat membantu anda merancang latihan yang sesuai untuk matlamat anda.
Baca lebih lanjut : Kebaikan dan Kekurangan Tekanan Harian
Pelbagai Adalah Rempah Kehidupan
Jika tujuan anda membina otot, penting untuk membawa diri anda ke titik kegagalan otot dengan setiap set, namun banyak yang diperlukan.
"Sesiapa yang melakukan tiga set 10 wakil push-up melakukan kebaikan sendiri," kata jurulatih peribadi yang berpangkalan di Los Angeles, David Knox, pengarang Body School: A New Panduan Pergerakan Meningkat dalam Kehidupan Harian.
"Tetapi mengapa berhenti di sini Salah satu daripada banyak perkara hebat tentang push-up adalah anda boleh melakukan pelbagai variasi pada mereka, dan ada banyak strategi rep set kerana terdapat variasi."
Melakukan push-up pada penurunan dengan kaki anda meningkatkan intensiti senaman ketika melakukan reverse - incline push-up - membuat kerja lebih mudah, tetapi tetapi ternyata mengaktifkan trisep dan deltoid anterior.
"Pelbagai adalah benar-benar penting untuk latihan berat badan kerana melakukan latihan rutin yang sama setiap hari boleh menjadi sangat membosankan Dengan berat, anda boleh menjaga diri anda berminat dengan menambah berat badan Dengan push-up, anda perlu menambah variasi, "kata Knox.
Baca lebih lanjut: 10 Perubahan Tekan untuk Badan yang Lebih Kuat
Strategi Rep
Pemula mendapat manfaat daripada memilih satu latihan push up dan bertujuan untuk dua set 10 hingga 15. Dari sana, jalankan anda sehingga dua atau lebih push-up variasi, menyesuaikan jumlah reps mengikut jumlah latihan dan menetapkan yang anda cuba - saranan biasa ialah lapan hingga 12, tetapi sebenarnya, satu-satunya had yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda.
Pyramiding
Pyramiding adalah cara yang baik untuk memanaskan badan, mencapai usaha maksimum dan menyejukkan. Mulailah dengan melakukan sedikit push-up - katakan dua. Rehat 30 saat dan kemudian lakukan empat.
Bekerja dengan puncak nombor yang telah ditentukan sebelumnya; separuh maksimum anda adalah tempat yang baik untuk bermula. Kemudian bekerja ke belakang, mengurangkan setiap set dengan nombor yang sama yang anda tambah sehingga anda kembali kepada dua.
Ladders
Dengan tangga, anda membina wakil anda dengan cara yang sama seperti piramiding, tetapi bukannya meretas, anda membina puncak anda dan meninggalkannya di sana.
Melakukan Push-Up dengan Betul
Jelas sekali, semakan semula borang push up asas adalah teratur. Semasa melakukan push-up, wakil anda hanya mengira jika ia dilakukan dengan betul. Itu bermakna menjaga kepala anda sejajar dengan tulang belakang dan kaki anda bersama-sama.
Jari kaki anda sepatutnya diselipkan dan tumit anda perlu berjalan di belakang anda. Elakkan kendur sangkar belakang atau tulang rusuk atau membiarkan pinggang anda mendesak ke atas; elakkan siku anda sedikit keluar di sudut 45 darjah dengan batang tubuh anda. Mengekalkan kestabilan dengan mengekalkan punggung dan paha anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan tangan dan lutut anda. Tangan anda harus menghadap ke hadapan atau titik sedikit ke dalam dan diletakkan terus di bawah bahu anda. Bawa otot perut anda dan tarik bilah bahu anda.
Menganggap kedudukan papan dengan memperluas satu kaki pada satu masa. (Bermula dengan cara ini menghalang ketegangan belakang.) Membengkokkan siku anda, perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah, menjaga batang badan lurus. Matlamatnya adalah untuk dagu atau dada anda untuk membuat hubungan dengan tanah.
Tekan ke atas melalui lengan anda, meluruskan siku. Bayangkan anda cuba untuk menolak lantai.
Baca lebih lanjut : Apakah Manfaat Push-Up?
