Push-up adalah senaman abadi untuk alasan yang sangat baik: mereka mengaktifkan pelbagai otot utama sehingga dan ke bawah depan dan belakang badan. Sekiranya anda cuba menguatkan otot belakang anda, push-up boleh membantu apabila anda melakukan penyesuaian tertentu. Perlu diingat bahawa tiada kenaikan secara menyeluruh akan melatih kawasan ini, bagaimanapun.
Video Hari
Baca Lagi : 20 Best Body Weight Back Exercises
Meningkatkan Tekan Asas
Push-up standard tidak berfungsi dengan latissimus dorsi, atau "lats, yang merupakan otot-otot di bawah bilah bahu yang meningkatkan daya tinggi" V "tetapi mereka bekerja dengan otot extensor belakang (erector spinae) yang mengendalikan panjang spin di kedua-dua sisi, membolehkan kita berdiri tegak dan memutar batang kita.
Apabila melakukan pushups, menjaga bilah bahu anda ditarik kembali pengaktifan otot rhomboid dan trapezius yang terletak di bahagian atas atas.
Satu lagi manfaat yang kurang dikenali untuk melakukan push-up adalah bahawa mereka berfungsi otot perut, yang sangat penting untuk kestabilan belakang Mereka terutamanya bekerja abdominus melintang (TA), yang merupakan pembohongan paling mendalam dari semua otot abdomen Walaupun tidak kelihatan seperti abdominus rektum, ia memainkan peranan penting dalam kestabilan dan kelemahan pelvik di dalamnya telah dikaitkan dengan menurunkan sakit belakang. Untuk meningkatkan pengaktifan TA apabila melakukan push-up, gunakanlah perut anda seolah- mengharapkan punch dalam usus dan mengekalkan ketegangan melalui latihan.
Menghindari Tekanan Balik Bawah
Walaupun push-up asas boleh menjadi sangat baik untuk belakang, sesetengah orang mungkin mendapati bahawa mereka menyebabkan kesakitan, terutama di bahagian bawah punggung. Itu kerana kedudukan push-up meletakkan tekanan pada otot batang, yang seterusnya dapat menekankan vertebra lumbar. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal pada tahun 2014, melakukan push-up dengan batang yang dilipat ke atas - seperti dalam kedudukan "Downward-Facing Dog" dalam yoga - ditunjukkan untuk mengelakkan tambahan lanjutan dari bahagian bawah. Kedudukan ini juga ditunjukkan untuk menyebabkan lebih banyak pengaktifan anterior serratus, otot yang menarik bilah bahu ke hadapan dan di sekitar sangkar tulang rusuk.
Pike Press
The Pike Press adalah trunked flexed, variasi keras yang disebutkan di atas dengan hasil yang besar untuk seluruh trapezius, otot yang rata, luas yang menutupi leher dan kebanyakan bahagian belakang atas. Ia juga mengaktifkan anterior serratus.
Langkah 1
Letakkan dua bangku bersebelahan tetapi dengan ruang yang cukup di antara mereka untuk kepala anda sesuai. Berlutut memanjang dengan satu lutut pada setiap bangku dan tangan anda di satu hujung bangku dan kaki di sebelah yang lain.
Langkah 2
Angkat punggung anda tinggi ke udara supaya badan anda mendekati posisi terbalik V, menjaga lengan, belakang dan lutut lurus.
Langkah 3
Bengkokkan lengan anda dan turunkan kepala antara hujung kedua bangku, kemudian tekan kembali ke kedudukan asal.
Baca Lagi : 10 Jenis Pelbagai Push-Up
