Kecederaan lutut adalah biasa di kalangan individu-individu dari pelbagai peringkat usia dan aktiviti. Kecederaan lutut boleh disebabkan oleh kecederaan langsung atau berlebihan, menurut Klinik Kecederaan Sukan. Kecederaan lutut boleh mengakibatkan kehelan, patah tulang, keseleo atau kerosakan pada ligamen dan tulang rawan. Oleh kerana otot quad anda mengawal pergerakan di lutut anda, menggunakan otot quad anda boleh memberi manfaat untuk memperkuat lutut anda. Anda harus berjumpa dengan doktor sebelum memulakan latihan quad dengan kecederaan lutut.
Video Hari
Quad Contractions
Kontraksi menguatkan quad dapat membantu menguatkan paha anda. Duduk di tepi kerusi dengan lurus belakang anda. Panjangkan kaki anda supaya tumit anda hanya menyentuh lantai. Cuba untuk menjaga lutut anda lurus atau lurus seperti yang anda mungkin dapat menjaga mereka dengan kecederaan lutut. Kencangkan otot paha anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Bersantai selama beberapa saat dan ulangi. Anda perlu menyelesaikan latihan ini untuk satu set 10 ulangan. Akademi Perubatan Sukan Nasional, atau NASM, mengesyorkan menyelesaikan latihan ini beberapa kali setiap hari.
Squats Separa
Untuk menyelesaikan jongkong separa, berdiri dengan lurus belakang anda. Lutut anda hendaklah bersatu dengan pinggul anda, dan kaki anda harus rata di atas lantai menghadap ke hadapan. Perlahan-lahan menurunkan punggung anda, seolah-olah anda duduk di kerusi. NASM menasihati anda untuk tidak memindahkan lutut anda lebih jauh daripada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan ini untuk kiraan 5 saat. Selesaikan satu pengulangan 10 jujatan separa. Sekiranya anda berasa sakit, hentikan latihan ini dengan segera.
Kaki Kaki
Bersandar rata di belakang anda di atas lantai atau pada tikar latihan. Bend salah satu lutut anda pada sudut 90 darjah. Kaki anda harus tetap rata di atas lantai dengan jari kaki anda menghadap ke depan. Kaki lain anda harus tetap rata di atas tanah dan dilanjutkan sepenuhnya. Kaki yang dilanjutkan perlu diangkat sehingga ketinggian yang sama seperti lutut bengkok anda. Pegang kaki anda untuk kiraan 3 saat. Ulang satu set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Side Lunges
Side lunges direka untuk menyasar paha, pinggul dan punggung anda, mengikut NASM. Paru-paru sebelah boleh meredakan kesakitan yang akan dirasakan dengan kecederaan lutut semasa lung yang normal. Berdiri dengan kaki anda dan kaki anda menghadap ke depan. Menjaga belakang anda lurus, lunge ke satu sisi. Lutut anda harus bengkok di sebelah ini. Lutut yang lain harus dipelihara lurus. Anda harus merasai peregangan pada paha anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Sambung semula posisi permulaan dan selesaikan satu set 10 pengulangan untuk setiap sisi.
