Meningkatkan berat badan mudah - hanya makan lebih banyak makanan, dan berat pound - tetapi mendapatkan sukar bagi orang yang mengalami metabolisme atau penyakit yang tinggi. Yang terpantas anda harus cuba untuk mendapatkan berat badan ialah pada kadar 1/2 hingga 1 paun setiap minggu; Peningkatan berat badan yang cepat akan membuat anda mendapat terlalu banyak lemak badan, yang membawa masalah kesihatan sendiri. Sebagai sedentari semasa anda menaikkan berat badan juga bermakna anda akan menambah lebih banyak lemak, jadi ia adalah idea yang baik untuk mengangkat berat untuk menambah otot, jika tahap tenaga dan kesihatan anda dapat membantunya.
Video Hari
Memperoleh Berat dengan Adil
Anda perlu makan lebih banyak kalori untuk mendapatkan berat badan, tetapi tidak beribu-ribu kalori tambahan setiap hari. Lebihan sederhana 250 hingga 500 kalori setiap hari di atas dan di atas apa yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda membantu anda menambah pound secara perlahan dan sihat. Satu paun sama dengan 3, 500 kalori, jadi tambahan harian ini bermakna anda akan meletakkan 1/2 hingga 1 paun per minggu. Jika anda mempunyai metabolisme yang tinggi, anda mungkin perlu mengambil 3, 000 hingga 4, 000 kalori setiap hari.
Kalkulator dalam talian adalah cara paling mudah untuk menganggarkan keperluan pengambilan kalori anda untuk penyelenggaraan. Tambah 250 hingga 500 kalori kepada nombor tersebut untuk pengambilan kalori untuk bermula dengan beberapa minggu pertama. Sekiranya berat badan lebih perlahan daripada 1/2 paun setiap minggu, tambahkan lagi 100 hingga 200 kalori setiap hari sehingga mencapai jumlah yang menghasilkan hasil.
Anda mahu badan anda membina tisu yang berkualiti dari kalori yang ditambah. Latihan berat - bersama dengan lebihan kalori - membantu anda mengemas otot untuk membantu anda bekerja dan merasa lebih baik setiap hari. Otot sangat berharga jika anda menambah pound untuk prestasi sukan. Latihan berat badan yang sesuai membantu sesiapa yang ingin mendapatkan kesihatan yang sihat, dengan menjadikan anda cukup kuat untuk mendaki tangga, membawa barangan runcit dan berjalan di sekitar kejiranan anda.
Buat Pilihan Calorie Tinggi
Cara paling mudah untuk membuat makanan mengira berat badan adalah memilih makanan kalori yang lebih tinggi. Memilih sayur-sayuran berkanji - seperti ubi keledek atau skuasy musim sejuk - di atas kukus, sayur-sayuran berair. Perintahkan sup berkrim, bukannya sayur-sayuran berasaskan sup atau mi ayam. Tuang semangkuk granola dan bukannya bijirin yang dipotong untuk sarapan atau snek kalori yang lebih tinggi. Makan kepingan roti yang tebal dan hangat seperti gandum atau pumpernickel dengan mentega kacang. Kacang ladu, ayam rotisserie dan ikan kalengan dalam minyak zaitun adalah pilihan protein kalori mudah padat yang tidak terlalu tinggi dalam lemak tepu.
Penambahan Kalori Mudah untuk Meningkatkan Berat
Anda tidak perlu membuat resipi kompleks untuk mendapatkan berat badan. Tambah kalori kepada makanan yang sudah anda makan menggunakan lemak tak jenuh, susu tepung kering dan keju. Taburkan keju cheddar ke atas telur hancur, aduk bubuk susu kering ke dalam bijirin panas, roti panggang dan pisang dengan mentega kacang, taburkan biji bunga matahari ke atas salad, atau buang pasta gandum secara keseluruhan dalam minyak zaitun sebelum menambah sos.
Minum segelas susu pada setiap hidangan - lemak penuh adalah baik - untuk tambahan 450 kalori setiap hari. Campurkan smoothie tinggi kalori dua kali sehari dengan menggunakan pisang, nanas, kalengan dan susu tanpa gula, madu, susu badam dan strawberi untuk meningkatkan kalori antara makanan dengan cepat dan enak. Pek baggie yang penuh dengan mentega dan merapikannya sepanjang hari untuk 748 kalori tambahan, atau menjadikannya kismis untuk 493 kalori.
Buat Latihan Berat Mudah
Apabila anda pergi ke gym untuk kereta api berat, jangan menggagalkan rutin anda. Cukup angkat benda berat dan tongkat asas, seperti squats, presses dada dan baris. Satu set empat hingga lapan ulangan bergerak untuk setiap kumpulan otot cukup; anda mempunyai pilihan untuk menambah lebih set apabila anda merasa lebih kuat. Rancang sekurang-kurangnya dua latihan setiap minggu - tiga atau empat kali untuk hasil yang lebih dramatik. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam di antara kumpulan otot tertentu yang bekerja.
Sekiranya tenaga anda dikompromikan dan menggunakan berat berat adalah sangat berat, lakukan latihan menggunakan berat badan anda atau tiub getah untuk menguatkan otot anda.
