Sendi sacroiliac terletak di mana tulang belakang memenuhi pelvis. Di dalam sendi ini terdapat ligamen yang menghubungkan tulang. Ligamen adalah tali berserabut keras yang diperbuat daripada tisu penghubung, dan tugas mereka adalah untuk menguatkan dan menstabilkan sendi. Sekiranya ligamen dalam sendi sacroiliac menjadi ketat, mereka boleh menarik pinggul dan tulang belakang dan menyebabkan rasa sakit dan kekakuan. Walaupun terdapat beberapa latihan gerakan untuk ligamen sacroiliac, sebaiknya diperiksa dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum memulakan apa-apa program baru, terutama jika gejala hadir atau ada sejarah kecederaan ke kawasan ini.
Video Hari
Lutut ke Dada Stretch
Jika sendi sacroiliac meradang atau menyakitkan, mungkin perlu berehat di kawasan itu sehingga gejala mereda, menyatakan Penjagaan Kesihatan Aurora. Bagaimanapun, sebaik sahaja doktor memberi OK, penting untuk meregangkan bahagian belakang dan pinggul anda dengan perlahan. Peregangan lutut ke dada mensasarkan kawasan ini. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Menjaga bahagian belakang yang rendah ditekan ke lantai, memeluk lutut kanan anda ke dalam dada anda, memegang di bawah lutut untuk mengelakkan memampatkan lutut anda. Sekiranya tidak mungkin untuk memegang di bawah lutut anda dan teruskan kepala di atas lantai, balut tuala di bawah lutut anda dan tahan hujungnya. Tunggu untuk kiraan 30 saat yang perlahan, dan dengan setiap menghembus nafas, fokuskan pada santai bahagian belakang dan pinggul anda yang rendah. Lepaskan lutut anda dengan perlahan dan ulangi dengan kaki anda yang lain.
Ankle-crossover Stretch
Pergelangan pergelangan kaki buku lali memberikan peregangan yang lebih dalam kemudian latihan lutut ke dada dan boleh dilakukan dengan segera selepas peregangan itu. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut lutut dan kaki rata di atas lantai. Menjaga belakang rendah anda ditekan ke lantai, letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda. Gunakan tangan kanan anda untuk perlahan-lahan tekan lutut keluar ke sisi. Jika anda sangat ketat, ini mungkin cukup regangan. Pergi lebih jauh, angkat kaki kiri anda dari lantai dan tahan belakang lutut kiri dengan tangan anda, atau balut tuala di kaki. Tunggu untuk kiraan 30 saat yang perlahan, dan dengan setiap menghembus nafas, fokuskan pada santai bahagian belakang dan pinggul anda yang rendah. Melepaskan secara perlahan dan ulangi dengan kaki anda yang lain.
Drop Lutut Side
Untuk membantu mengatasi kesakitan dan mengelakkan kecederaan, adalah penting untuk mengekalkan mudah alih kawasan bersama sacroiliac, melaporkan Yayasan Perubatan Sukan Hughston. Latihan penurunan lutut sebelah boleh membantu. Berbaring di belakang dengan kaki diperpanjang. Bengkokkan lutut kanan anda dan luncurkan kaki kanan anda sehingga ia bersebelahan dengan lutut kiri anda. Kurangkan lutut kanan ke kanan dan ke arah lantai sejauh mungkin tanpa menyebabkan kesakitan. Jagalah kaki kanan anda ke bahagian dalam kaki kiri anda.Tunggu untuk kiraan 30 saat yang perlahan, dan dengan masing-masing menghembus nafas, fokuskan pada melegakan pinggang anda dan membolehkan lutut anda bergerak lebih dekat ke lantai. Melepaskan perlahan dan ulangi dengan kaki yang lain.
Peregangan Spinal-twist
Peregangan spinal-twist melonggarkan kedua-dua kawasan pinggang dan pinggul yang rendah dan harus dilakukan perlahan-lahan untuk mengelakkan menjengkelkan pinggul. Berbaring di belakang dengan kaki diperpanjang. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda. Turunkan lutut kanan ke seluruh badan dan ke arah lantai sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Hip pinggang kanan anda boleh melancarkan lantai jika perlu. Tunggu untuk kiraan 30 saat yang perlahan, dan dengan setiap menghembus nafas, fokuskan pada santai belakang anda dan membolehkan lutut anda bergerak lebih dekat ke lantai. Melepaskan perlahan dan ulangi dengan kaki yang lain.
