Apabila anda menginginkan senaman yang komprehensif yang mensasarkan kebanyakan otot di bahagian atas badan, dagu-up. Langkah standard ini, dilakukan dengan memegang bar terpasang dengan pegangan bawah dan menarik dagu anda ke atas dan ke atas, berfungsi dengan latissimus dorsi dan bisep anda. Latihan klasik juga memerlukan bantuan dari abs, pektoral dan trisep anda.
Video Hari
Dapatkan yang paling banyak dagu dengan sengaja memasukkannya sebagai sebahagian daripada latihan anda. Bilangan wakil derma dan set yang anda lakukan bergantung pada tahap kecergasan anda, matlamat anda dan seluruh rancangan latihan anda.
Kecergasan Umum
Kembali pada tahun 1970-an, kecergasan bermakna bina badan dan era Arnold Schwarzeneggar badan-badan yang besar dan otot. Orang-orang ini dilaporkan boleh mengepam 20 chin-up, selalunya sebagai pemanasan.
Tetapi, jika anda selepas penambahbaikan sederhana dalam kekuatan yang kuat, bekerja sehingga satu set tiga hingga lima chin-up adalah permulaan yang mulia. Apabila anda memulakan latihan, hanya tiga wakil yang mungkin menjadi pesanan yang tinggi. Jadi, mulakan dengan hanya satu set nombor apa sahaja yang boleh anda lakukan. Bangunlah kepada wakil yang lebih tinggi selama berbulan-bulan; jangan mengharapkan mereka datang sekaligus.
Read More: Apa Muscles Apakah Chin-Ups Out?
CrossFit
CrossFit adalah program kecergasan intensiti tinggi yang menggunakan gerakan latihan klasik, seperti lif Olimpik dan burfes, ke dalam latihan yang sukar dipanggil WODs atau Latihan Hari.
Chin-up adalah ruji dalam komuniti CrossFit, dan wakil yang disyorkan berbeza-beza. Sesetengah WODs mempunyai lima set lima wakil, dengan pemulihan minit antara set. Lain-lain mungkin termasuk satu set 10 chin-up sebagai sebahagian daripada litar bersama dengan tekanan overhead dan burpees. Anda melakukan litar sebanyak mungkin sepanjang masa dalam masa tertentu, seperti 15 minit. Latihan
CrossFit menunjukkan bahawa tidak terdapat bilangan "chin-up" tertentu yang perlu dilakukan; Sebaliknya, anda perlu mencari beberapa wakil yang menolak had anda untuk membina kekuatan dan kuasa.
Lengan yang Lebih Besar dan Belakang
Untuk membina kehebatan dalam biseps dan otot belakang, gunakan dagu-up sebagai sebahagian daripada perkembangan senaman. Sebaik sahaja anda boleh dengan mudah melakukan 12 hingga 15 chin-up, berpindah ke pelbagai set dengan 10 wakil dalam setiap set.
Selama beberapa minggu, lakukan dua set 10 repinasi chin-up. Dalam beberapa minggu akan datang menambah set ketiga, keempat dan juga kelima.
Apabila badan atas adalah matlamat anda, dagu-up adalah sebahagian daripada latihan anda, bukan keseluruhannya. Anda juga akan melakukan baris, flyback, lat pull-down dan pullovers untuk belakang anda serta keriting kabel, keriting pendakwah dan keriting tukul untuk bisep anda.
Bagaimana jika saya tidak boleh melakukan Satu Chin-up
Ada harapan untuk mereka yang mencari dagu penuh terlalu kuat dan tidak dapat mengepam satu rep, apalagi lima atau 10.
Kemajuan ke arah chin-up penuh menggunakan mesin bantu dibantu yang anda lihat di banyak gim. Anda memilih jumlah berat yang anda mahu "membantu" anda semasa anda membuat dagu; ini bermakna anda mengangkat kurang daripada berat badan anda dan langkahnya lebih mudah. Kemudian, berdiri di atas platform, memegang bar atau mengendalikan dengan pegangan bawah dan melakukan dagu-up. Oleh kerana ia dibantu, anda mungkin dapat bekerja tiga set lapan hingga 12 wakil. Apabila 12 wakil boleh dilakukan, mengurangkan berat badan yang membantu anda.
Jika anda tidak mempunyai akses kepada peralatan tersebut, tidak perlu menyerah pada dagu-up. Dapatkan bantuan seorang pengawas untuk memegang kaki anda dan menawarkan sokongan apabila anda menarik di atas bar. Pilihan lain adalah untuk gelung sebuah band rintangan di atas bar dan berdiri atau berlutut di gelung. Anda kemudian tarik ke atas bar dengan sedikit bantuan daripada anjal.
Baca Lagi: Rutin Latihan Chin-Up dan Push-Up
