Jumlah omega-3 badan anda perlu mengurangkan risiko penyakit kronik belum ditentukan sepenuhnya. Itulah sebabnya elaun harian yang disyorkan, atau RDA, belum ditubuhkan untuk omega-3. Walau bagaimanapun, saintis mempunyai bukti yang mencukupi untuk mewujudkan jumlah asupan alpha-linolenic yang mencukupi, yang merupakan ahli keluarga omega-3. Jumlah asid alfa-linolenik yang diperlukan oleh badan anda adalah tahap Pengambilan Mencukupi (AI), yang merupakan RDA tentatif. Kedua-dua RDA dan AI mewakili jumlah ideal nutrien penting yang anda perlukan untuk menjalani kehidupan yang sihat.
Asam Alpha-linolenik
Para ahli keluarga asid lemak omega-3 adalah asid alpha-linolenic, asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Alpha-linolenik adalah satu-satunya nutrien penting dalam keluarga ini. Keperluan penting anda mesti mendapat jumlah nutrien yang betul dari diet anda. Tubuh awak tidak boleh menghasilkannya. Asid Alpha-linolenik diperlukan untuk membran sel anda, otak dan penglihatan anda. Ia berfungsi bersama dengan sebatian biologi lain yang menggalakkan kesihatan jantung. Asid lemak Omega-3 adalah lemak yang sihat.
Amaun untuk kanak-kanak
Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 memerlukan 0. 7 g asid alfa-linolenik dalam diet harian mereka, dan kanak-kanak 4 hingga 8 memerlukan 0. 9 g setiap hari. Kacang walnut, minyak walnut, biji rami, minyak biji rami, minyak kanola, dan kacang soya, minyak kacang soya dan biji labu adalah satu-satunya sumber makanan asid alfa-linolenik. Mengisar 1 sudu besar. flaxseed dalam penggiling kopi dan campurkan dalam bijirin panas atau yogurt. Itu akan memberi anak-anak anda kira-kira 2. 2 g asid alpha-linoleni. Tambah makanan flaxseed kepada pancake atau adunan wafel. Gunakan minyak kanola untuk baking atau memasak - 1 sudu besar. menyediakan 1. 3 g asid alfa-linolenik.
Jumlah untuk Remaja
Gadis 9 hingga 13 memerlukan 1. 0 g asid alfa-linolenik; kanak-kanak lelaki yang sama usia perlu 1. 2 g. Gadis remaja 14 hingga 18 memerlukan 1. 1 g asid alfa-linolenik; Rakan lelaki mereka memerlukan 1. 6 g. Remaja boleh menjadi halus tentang apa yang mereka makan. Tambah biji rami ke yogurt atau bijirin mereka. Galakkan mereka untuk mencuba kacang soya panggang kering. Pilih campuran jejak yang termasuk ternakan panggang kering atau kacang soya. Masukkan walnut dicincang halus ke resipi doh cookie buatan sendiri. Gunakan minyak kanola untuk membakar dan memasak.
Jumlah untuk Dewasa
Lelaki dan wanita dewasa 19 dan ke atas keperluan 1. 6 g dan 1. 1 g, asid alfa-linolenik. Satu sudu besar. flaxseed mempunyai 2. 2 g; minyak kanola, 1. 3 g; Walnut Inggeris, kira-kira 0. 7 g. Satu sudu besar. minyak biji rami menyediakan 8. 5 g asid alfa-linolenik. Gunakan minyak kanola untuk memasak dan membakar bukan mentega. Tambah minyak biji rami untuk smoothie.
