Wanita mempunyai sedikit kelonggaran dalam jumlah lemak yang mereka makan, jadi ia adalah baik untuk menyesuaikan pelan diet yang paling sesuai untuk gaya hidup anda. Jika anda sedang menjalani diet berat badan, matikan lemak yang paling sedikit. Jangan mengambilnya sepenuhnya dari menu, bagaimanapun, kerana badan memerlukan sedikit lemak untuk mengekalkan fungsi selular, menjaga saraf yang sihat, dan mencerna nutrien. Selain menetapkan nilai untuk jumlah gram lemak, anda juga harus tahu gram yang disyorkan lemak lemak yang tidak sihat.
Video Hari
Disyorkan Jumlah Pengambilan Lemak untuk Wanita
Jumlah jumlah keperluan wanita lemak dinyatakan sebagai Julat Pengedaran Macronutrient yang Boleh Diterima, atau AMDR, yang mewakili jumlah minimum lemak yang diperlukan untuk kekal sihat dan jumlah maksimum yang anda boleh makan tanpa meningkatkan risiko penyakit kronik. Menurut cadangan ini, 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori harian harus datang dari lemak.
Berdasarkan pengambilan 2,000 kalori setiap hari, julatnya adalah 400 hingga 700 kalori dari lemak, yang berfungsi untuk 44 gram hingga 78 gram lemak setiap hari. Daripada memilih peratusan, memudahkan proses dan pergi dengan 30 peratus kalori harian, iaitu jumlah yang digunakan oleh Klinik Cleveland untuk mengira cadangan pengambilan lemak.
Kebanyakan wanita memerlukan 1, 600 hingga 2, 400 kalori setiap hari, bergantung pada peringkat usia dan aktiviti, melaporkan Pusat Dasar Pemakanan dan Promosi. Menggunakan pengambilan 30 peratus kalori dari lemak, wanita yang mengkonsumsi 1, 600 kalori memerlukan 53 gram lemak setiap hari. Pada 2, 400 kalori, lemak setiap hari naik sehingga 80 gram. Jika anda mengambil lebih sedikit kalori, seperti 1, 200 atau 1, 500 kalori setiap hari, keperluan lemak harian anda adalah 40 dan 50 gram.
Grams Fat Lemak dan Lemak Per Hari
Ia juga penting untuk mengetahui gram lemak tepu dan lemak trans yang disyorkan. Elakkan trans lemak kerana ia meningkatkan kolesterol buruk, atau lipoprotein berketumpatan rendah, sambil menurunkan kolesterol baik, atau lipoprotein berketumpatan tinggi. Trans lemak menyumbang kepada ketahanan insulin dan menyebabkan keradangan yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Anda akan mendapati dilaporkan pada label makanan, tetapi banyak pengeluar telah menghapuskan lemak trans dari produk mereka. Makanan yang mungkin mengandungi lemak trans termasuk makanan goreng, marjerin, dan barangan yang dibakar secara komersil, kerak pai dan frostings.
Sesetengah lemak jenuh tidak menjejaskan kolesterol, sementara yang lain menyumbang kepada penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan kadar kolesterol darah. Makanan dengan lemak tepu, seperti daging, mentega dan makanan yang diproses, mengandungi lebih daripada satu jenis lemak tepu, yang bermaksud anda akan mendapat lemak tepu yang tidak sihat walaupun makanan itu juga mengandungi jenis seperti asid stearik yang tidak meningkatkan kolesterol.Atas sebab ini, anda perlu menghadkan pengambilan lemak tepu.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan supaya tidak lebih daripada 7 peratus kalori harian anda daripada lemak tepu. Sekiranya anda perlu menurunkan kolesterol, matikan 5 peratus atau kurang daripada jumlah kalori. Berdasarkan 7 peratus kalori, diet 1, 200 kalori sehari harus termasuk maksimum 9 gram lemak tepu. Pada 2,000 kalori setiap hari, maksima adalah 16 gram, dan jika anda mengkonsumsi 2, 400 kalori, hadnya adalah 19 gram lemak tepu setiap hari.
Saranan Fat Tidak Senyuman Sehat
Kebanyakan lemak harian anda harus datang dari lemak tak jenuh dan tidak tepu. Kedua-dua jenis lemak tak tepu adalah baik untuk jantung anda kerana mereka menurunkan tahap kolesterol jahat, tetapi lemak tak jenuh tunggal juga meningkatkan kolesterol yang baik. Lemak tak tepu termasuk asid lemak omega-3 yang penting, yang menghalang keradangan dan mengurangkan paras darah trigliserida dan kolesterol.
Wanita memerlukan 1. 1 gram asid lemak omega-3 setiap hari. Institut Perubatan tidak menubuhkan cadangan untuk lemak mono- dan poli-tak tepu, tetapi sumber pakar seperti Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan lemak tak jenuh ganda adalah 3 hingga 10 peratus kalori harian, manakala 15 hingga 20 peratus kalori harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal.
Sepuluh peratus daripada 2, 000 kalori sama dengan 22 gram lemak tak tepu. Bagi lemak tak jenuh tunggal, 20 peratus daripada 2, 000 kalori adalah 44 gram setiap hari. Sumber lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, alpukat dan kacang. Cari lemak tak tepu dalam minyak jagung, minyak bunga matahari dan minyak safflower.
Beri keutamaan untuk mendapatkan asid lemak omega-3 dan menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh sebelum anda bimbang tentang gram lemak polimer tak tepu mono-versus. Tambah omega-3 untuk diet anda dengan ikan, walnut, flaxseeds, minyak canola dan minyak soya.
Kolesterol dan Pertimbangan Lain untuk Wanita
Kajian terkini menunjukkan bahawa kolesterol diet mempunyai kesan yang kecil terhadap paras kolesterol darah untuk kebanyakan orang, menurut Harvard School of Public Health. Ternyata campuran keseluruhan lemak tak jenuh, tepu dan trans yang anda makan lebih penting dalam mengekalkan paras kolesterol normal. Walau bagaimanapun, pada satu masa, pakar menyarankan pengambilan kolesterol di bawah 300 miligram, atau 0. 3 gram setiap hari. Sekiranya anda mempunyai penyakit kencing manis, penyakit kardiovaskular atau kolesterol tinggi, berbincanglah dengan doktor anda mengenai jumlah yang terbaik.
Seperti yang anda menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh, anda boleh mendapat lebih daripada manfaat kardiovaskular. Lemak tak jenuh boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang lebih sihat daripada lemak tepu. Selepas anda makan, metabolisme anda meningkat kerana ia mencerna makanan. Ini thermogenesis yang disebabkan oleh diet semakin meningkat selepas memakan lemak tak tepu daripada itu daripada lemak tepu, menurut laporan dalam Journal of Nutrition Eropah pada bulan April 2014. Lebih khusus lagi, lemak tak jenuh tunggal menaikkan thermogenesis lebih daripada lemak tak tepu, dan keduanya meningkatkan metabolisme lebih banyak daripada lemak tepu.
