Powerlifting adalah sukan kekuatan yang berpusat di sekitar tiga lif utama - jongkong, tekan bangku dan lif mati. Dalam pertandingan mengutip kuasa, anda akan mempunyai tiga percubaan pada setiap lif. Berat terberat untuk masing-masing ditambah bersama untuk memberi anda jumlah dan pemenang adalah orang yang mempunyai jumlah paling berat. Untuk bersaing dengan standard yang tinggi dalam mengutip kuasa, anda mesti berdedikasi dan bekerja keras pada program tertentu. Terdapat beberapa rutin yang cuba dan diuji yang akan meningkatkan prestasi kuasa anda.
Video Hari
5/3/1
5/3/1 adalah rutin bahawa bekas powerlifter Jim Wendler disusun. Ia menyusun sekitar empat latihan utama - squats, bangku tekanan, lif mati dan tekanan overhead - masing-masing dilakukan setiap minggu. Ideanya adalah untuk melakukan sebanyak mungkin sebanyak 75 peratus daripada berat maksimum pengulangan satu minggu anda, 85 peratus pada minggu kedua dan 95 peratus pada minggu ketiga. Pada minggu empat, anda berlatih dengan berat ringan sebelum meneruskannya pada minggu sekali lagi tetapi menambah 5 lbs. untuk semua lif. Untuk meningkatkan jisim otot pada masa yang sama, Wendler mengesyorkan latihan bantuan "Membosankan Tetapi Besar" - kerja keras, rendah intensiti menggunakan chinups, lunges dan dips.
Westside
Louie Simmons, pemilik Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio, menulis program Westside. Ini melibatkan dua badan atas dan dua hari badan yang lebih rendah, berdasarkan latihan senaman yang sama seperti tekanan bangku tekanan dan tarikan kelajuan atau kerja maksimal, di mana anda bekerja sehingga maksimum pengulangan dalam lif mati, jongkok atau variasi akhbar bangku. Versi yang sedikit lebih mudah untuk para pemula pemula adalah program Westside Joe DeFranco, yang memerlukan latihan latihan atas dua minggu setiap minggu dan satu untuk badan yang lebih rendah. Anda bekerja sehingga lima maksimum pengulangan, bukannya wakil tunggal, yang sepatutnya menyebabkan keletihan neural.
Korte 3x3
Sistem latihan Korte berbeza dari pelbagai rutin kuasa lain, memandangkan anda memerlukan hanya jongkong, lif mati dan bangku bangku, tanpa kerja bantuan sama sekali. Anda melatih tiga kali seminggu dan melakukan ketiga-tiga lif dalam setiap sesi. Program ini terbahagi kepada dua fasa. Fasa pertama adalah empat minggu dan jumlahnya adalah tinggi tetapi intensiti rendah hingga sederhana, dengan fokus pada teknik dan kelajuan. Fasa dua juga empat minggu dan anda melakukan kerja yang kurang keseluruhan tetapi meningkatkan keamatan pengangkat anda. Menjelang lapan minggu, anda sepatutnya telah menetapkan bests peribadi baru pada setiap lif.
Sheiko # 29
Program Powerlifting Sheiko dikenali kerana jumlah yang sangat tinggi, dengan latihan kadang-kadang mengambil masa sehingga tiga jam. Program Sheiko yang terbaik untuk pengatur daya pemula ialah Sheiko # 29. Anda melakukan dua lif utama dalam setiap sesi, bersama dengan satu atau dua latihan bantuan dan program berlangsung selama empat minggu, dengan setiap minggu semakin semakin ketat.Dalam tempoh empat minggu, anda tidak akan mengangkat lebih daripada 90 peratus maksimum maksimum anda, bermakna program ini tidak akan membuatkan anda merasa terlalu penat dan merupakan pengenalan yang sangat baik ke dalam rutin powerlifting yang lebih berat, lebih berat.
