Proses pemulihan untuk kecederaan otot serong yang paling kerap perlu termasuk perkembangan konservatif dari peregangan ke perlawanan dan latihan penjanaan kuasa. Mengikuti pendekatan ini secara beransur-ansur akan memulihkan pelbagai gerakan dan kekuatan anda dan membantu mencegah masalah masa depan. Rujuk ahli terapi fizikal untuk membangunkan program pemulihan peribadi dan lawati doktor anda jika anda mengalami sebarang kemunduran.
Video Hari
Latihan Peregangan
Dengan lembut meregangkan otot quadriceps, atau quads, dapat membantu mengembalikan keupayaan anda untuk sepenuhnya lentur sendi lutut anda setelah mengalami kecederaan. Mulailah di tangan dan lutut anda, kemudian perlahan angkat kaki yang terkena anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Lengkapkan lutut anda, menggerakkan tumit ke arah punggung anda, kemudian tarik di bahagian depan pergelangan tangan anda dengan tangan anda di sebelah yang sama untuk memperdalam peregangan. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat, atau berulang kali lentur dan lutut anda sepanjang tempoh yang sama untuk melakukan peregangan secara dinamik.
Latihan Penguncupan Statik
Melakukan pengecutan statik quadriceps melibatkan mengetatkan otot dan mengekalkan ketegangan untuk tempoh masa tertentu dan bukannya memendekkan dan memanjangkan otot berulang kali, seperti yang anda lakukan semasa melakukan penguatan dinamik latihan. Duduk di atas lantai dengan kaki cedera anda dilanjutkan dan jari kaki anda menunjuk ke atas. Kontrakkan quadriceps anda dengan sepenuhnya meluruskan kaki anda, membolehkan tumit anda bergerak sedikit dari lantai, dan tahan selama lima hingga 10 saat. Bersantai untuk masa yang sama, kemudian ulangi. Lengkapkan tiga set 10 ulangan.
Latihan Band Rintangan
Menggunakan band rintangan adalah satu cara yang berkesan untuk menambahkan ketahanan cahaya kepada senaman pemancaran quadriceps yang dinamik, seperti sambungan kaki dan squats, sebelum melaksanakannya dengan berat yang lebih berat. Lakukan latihan yang terakhir dengan berdiri di atas sebuah band rintangan dengan kaki anda sekurang-kurangnya lebar bahu selain dan sejajar dari pusat. Pegang hujung band di depan dada anda, pastikan mereka tegang, kemudian jongkok dan berdiri berulang kali. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang pergerakan. Buat ujung yang lebih ketat dengan membalutnya di sekitar tangan anda atau gunakan jalur tebal untuk meningkatkan daya tahan.
Latihan Plyometric
Melaksanakan latihan plyometric ke arah akhir program pemulihan anda jika anda memainkan sukan berasaskan kuasa seperti besbol, bola keranjang, bola sepak, bola sepak dan tenis. Jika tidak, teruskan latihan penguatan dinamik. Contoh latihan plyometric yang mensasarkan quad termasuk banyak variasi latihan melompat. Untuk melakukan melompat jongkong, contohnya, berdiri dengan kakinya sekurang-kurangnya lebar bahu, jongkok dan tarik lengan anda di belakang punggung, dan kemudian lemparkan lengan ke depan ke atas dan lekas dan lentarkan pergelangan kaki, pinggul dan lutut anda untuk melonjak setinggi mungkin.Tanah dengan perlahan pada kedua kaki dan ulangi beberapa kali.
