Ramai wanita bimbang tentang bekerja dengan berat, kerana mereka percaya ia menggalakkan otot menjadi lebih besar, membebankan mereka feminin angka. Malah, latihan berat badan boleh memberi banyak manfaat kesihatan positif kepada wanita, dan mereka harus memasukkannya dalam program latihan mereka.
Video Hari
Garis Panduan
American College of Sports Medicine, ACSM, mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat di bawah umur 65 melakukan lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan dua kali seminggu. ACSM mencadangkan melengkapkan lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Ini adalah tambahan kepada 30 minit senaman kardio yang disyorkan sebanyak lima kali seminggu.
Latihan
Kebanyakan wanita melatih dengan berat badan untuk meningkatkan ketahanan otot mereka dan menjaga tubuh mereka kencang. Mengangkat beban berat yang berat untuk tiga set 12 ulangan dapat membantu mencapai ini. Untuk latihan seluruh badan, wanita boleh memilih latihan latihan berat yang menggabungkan kumpulan otot besar dengan satu pergerakan dan bukannya memberi tumpuan kepada satu otot tertentu. Latihan latihan berat badan yang baik untuk wanita termasuk dumbbell lunges, curls kaki, menekan kaki, tekan bangku, pullovers, pull down, baris tegak dan keriting abdomen.
Latihan
Program senaman yang ideal untuk wanita yang ingin menyertakan latihan berat badan akan bermula dengan pemanasan aerobik diikuti dengan senaman regangan. Dia kemudian boleh bergerak ke latihan kardio, seperti berbasikal, berjoging atau melangkah selama 20 hingga 30 minit sebelum melengkapkan latihan latihan berat badannya. Untuk mengelakkan keletihan, dia boleh melengkapkan latihan yang menggunakan kumpulan otot terbesar dahulu. Dia harus berehat selama satu minit antara setiap set dan lebih lama jika dia perlu antara latihan yang berbeza. Bahagian latihan ini perlu mengambil masa kira-kira 20 minit. Selepas komponen latihan berat badan, dia boleh melengkapkan keren dan selesai dengan senaman regangan. Seluruh latihan perlu mengambil masa sejam dan sesuai untuk mengulangi dua atau tiga kali seminggu. Adalah idea yang baik untuk mempunyai hari istirahat atau aktiviti alternatif antara sesi ini untuk memberikan otot peluang untuk pulih dan menyesuaikan diri dengan latihan.
Keuntungan
Latihan berat badan mempunyai banyak manfaat kesihatan fizikal dan mental. Orang yang melatih secara teratur mendapati kesan positif terhadap keyakinan diri dan imej badan mereka. Ia boleh meningkatkan prestasi sukan dan kekuatan mereka dan memperbaiki postur dan keseimbangan otot mereka. Latihan berat juga boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang, menguatkan tendon dan ligamen dan mengurangkan risiko kecederaan.
