Pelbagai latihan peregangan dan pengukuhan menjadikan otot pemutar dan sendi bahu anda fleksibel dan kuat, menangkis kecederaan, kekakuan atau masalah bahu kronik yang lain. Latihan regangan menyumbang paling banyak kepada pelbagai gerakan bahu anda, tetapi latihan menguatkan tetap penting untuk kesihatan bahu dan fungsi jangka panjang juga.
Video Hari
Pendulum Stretch
Latihan ini meningkatkan pelbagai pergerakan di bahu anda dengan meregangkan otot paha pemutar sebelum memperkuatkan latihan. Tarik ke hadapan dari pinggang ke posisi berbentuk L 90 derajat dan menghadap ke lantai. Biarkan tangan anda lurus ke bawah dan longgar. Perlahan-lahan lekapkan sebelah lengan santai anda ke sisi, kemudian bolak-balik, dan akhirnya mengelilingi lingkaran, mengulang setiap pengulangan sekitar 10 kali.
Frame Frame Stretch
Rangka bingkai pintu adalah satu lagi jenis senaman meningkatkan pelbagai gerakan dengan meregangkan otot paha pemutar. Untuk latihan ini, berdiri di hadapan bingkai pintu seolah-olah anda akan berjalan melaluinya. Bend siku anda ke sudut 90 darjah dan tekan telapak tangan anda ke kedua-dua belah bingkai pintu. Berjalan ke pintu pembukaan sejauh mungkin tanpa membuang tapak tangan anda dari bingkai pintu. Pegang kedudukan diregangkan selama beberapa saat dan kemudian berehat dan ulangi beberapa ulangan.
Stretch Assisted Stretch
Jangkau lengan kanan anda di dada anda dan pegangnya secara langsung di atas siku dengan tangan kiri anda. Sekarang tarik lengan kanan lebih jauh ke seluruh badan - dalam gerakan perlahan dan lembut - sehingga anda merasakan otot di bahagian belakang bahu anda. Berhenti dan tahan kedudukan direntang selama 30 saat, kemudian berehat dan ulangi beberapa pengulangan sebelum bertukar tangan dan pergi lagi.
Stretch and Swing Lift
Latihan ini kedua-dua terbentang dan menguatkan otot paha pemutar tetapi memerlukan beberapa latihan regangan yang disebutkan sebelum ini untuk memanaskan otot dan mencegah kecederaan. Setelah pemanasan, berbaring di atas meja di atas meja atau bangku latihan dengan lengan kanan anda di atas kepala anda dan berehat di atas meja dan bahu kiri anda menunjuk ke langit-langit. Memegang dumbbell cahaya di tangan kiri anda, bengkokkan siku anda ke dalam bentuk L dengan siku anda ketat ke bahagian kiri badan anda dan lengan bawah menunjuk dari anda. Menjaga siku anda ketat di sebelah anda, angkat dumbbell ke arah siling setinggi mungkin, kemudian turun ke posisi permulaan, mengulang gerakan ini untuk beberapa pengulangan. Kemudian beralih sisi dan ulangi.
Putaran Mendatar
Latihan ini memerlukan berat dumbbell kecil untuk kedua-dua tangan. Memegang bobot ke atas, bawakan siku anda ke tahap bahu dan terulur ke sisi anda, menjaga siku pada sudut 90 derajat.Sekarang putar lengan depan anda, menurunkan berat badan sejauh mungkin, daripada mengangkat mereka kembali lagi. Ini mewujudkan usul yang meniru penutup pintu haiwan kesayangan dan penutupan.
