Otot paha pemutar menstabilkan dan mengawal pergerakan di bahu. Keempat otot yang membentuk alat pemutar adalah supraspinatus, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis. Air mata pemutar adalah salah satu kecederaan bahu yang lebih biasa. Gejala utama pemedih mata pemutar adalah sakit melalui bahagian atas bahu atau lengan. Latihan kekuatan boleh memberikan kelegaan terapeutik untuk pemedih mata pemutar.
Video Hari
Fleksibel Bahu
Fleksi bahu menguatkan kepala bahu anterior. Duduk di atas bola kestabilan dengan lutut bengkok dan kaki di hadapan anda. Luruskan lengan anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Meningkatkan kedua-dua tangan sehingga setiap dumbbell mencapai tahap bahu. Pandangan sisi akan menunjukkan tangan anda menjadi mendatar ke lantai. Kurangkan tangan anda sehingga dumbbell berada di luar pinggul anda. Lakukan pengulangan sehingga anda menyelesaikan satu set lengkap. Pastikan senjata lurus melalui kedua-dua aspek pergerakan. Mencegah ketegangan yang berlebihan di leher posterior atas anda.
Putaran Luaran Luaran
Putaran luaran adalah satu latihan yang mengasingkan alat pemutar rotator. Berbaring di sebelah kanan anda sambil memegang dumbbell di tangan kiri anda. Bend siku kiri supaya lengan kiri anda adalah sudut yang tepat. Pegang telapak tangan dumbbell manakala bahagian dalam siku kiri anda menyentuh bahagian anda. Mulakan dengan lengan bawah anda mendatar ke meja. Putar lengan kiri ke atas sedikit. Pelbagai gerak adalah ditentukan oleh sama ada anda boleh mengekalkan siku kiri dalaman anda. Bawa dumbbell ke bawah sebaik kedudukan lengan kiri kiri anda perlu diubah. Jeda sesaat sekali apabila lengan kiri anda kembali mendatar ke lantai. Flip ke sebelah kiri anda dan tukar peranan lengan. Pastikan berat dumbbell boleh diurus.
Sambungan Bahu Berdiri
Sambungan bahu menyasarkan deltoid bahu posterior anda. Balutkan tiub Thera-Band di sekitar tiang sokongan. Tiub thera menyediakan kord rintangan tebal dengan dua pemegang. Berdiri dengan kaki dan lurus belakang. Sedikit membungkuk lutut semasa kaki anda lebar lebar bahu. Pegang pemegang tiub thera, telapak tangan menghadap ke belakang anda. Luruskan kedua tangan anda sepenuhnya. Mulakan tangan anda di hadapan badan anda. Tarik pemegang di belakang anda, melepasi bahagian luar pinggul anda. Jeda selama dua saat sekali tangan anda lulus pinggul anda. Perlahan tangan anda ke hadapan sehingga mereka mencapai kedudukan asalnya. Melakukan seberapa banyak wakil sebagai bentuk yang betul akan membolehkan. Halang belakang anda dari lengkung pada fasa rintangan.
Bosu Planks
Papan Bosu bertindak sebagai penstabil bahu canggih. Letakkan bahagian bola Bosu bola di atas lantai. Lie menghadap ke bawah dengan punggung dan kakinya lurus, tumit diangkat.Tangan anda rata pada setiap sisi platform Bosu. Luruskan senjata supaya mereka menegak di atas platform. Condongkan Bosu ke kiri dan ke kanan, kemudian ke depan dan ke belakang. Mengekalkan penguncupan perut anda semasa tilam platform. Jauhkan seli antara setiap arah pendinginan selama 20 hingga 25 saat. Anda tidak mahu melebihi lima papan Bojangu. Pastikan untuk mengekalkan pinggang anda sejajar dengan ruang tulang belakang anda.
