Apabila datang kepada rejimen tanah kering untuk mendayung, salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membina kekuatan dan ketahanan adalah latihan litar. Dengan bekerja melalui latihan rintangan dengan tempoh pemulihan yang singkat, para pemower juga boleh belajar bagaimana menavigasi keletihan. Menjalankan litar dengan berat lebih ringan sambil mengekalkan kadar denyut jantung 70 hingga 80 peratus selama 30 hingga 40 minit dapat melengkapkan latihan kardiovaskular anda.
Video Hari
Reka Bentuk Kursus
Untuk menyusun litar untuk latihan, bertujuan untuk lapan hingga 12 latihan yang mana beban bagi setiap latihan adalah 30 hingga 60 peratus dari maksimum satu-rep, mengikut "Buku Panduan Perubatan Sukan dan Sains, Mendayung" oleh Niels Secher dan Stefanos Volianitis. Menu latihan akan bergantung kepada objektif senaman, seperti latihan untuk otot inti, badan atas, badan rendah atau badan total. Anda boleh melakukan latihan mengikut masa - 30 hingga 60 saat setiap stesen dengan selang rehat selama 30 saat - atau bilangan wakil. Cuba sertakan beberapa latihan yang dikenakan cukai kumpulan otot besar, seperti membersihkan, squats atau stepups, untuk meningkatkan intensiti litar.
Berbagai Jenis Litar
Jenis latihan litar sayap boleh terdiri daripada satu siri latihan berat badan kepada gabungan mengangkat berat dengan melompat plyometric. Anda boleh melakukan litar luaran yang bergantian antara larian dan calisthenik. Menurut Declan Connolly di Makmal Kinerja Kemanusiaan University of Vermont dalam artikelnya pada tahun 1999 "Dalam Borang: Membuat Transisi ke Jarak Jauh dan Latihan Litar" dalam "Berita Mendayung," contoh litar yang dapat anda lakukan di rumah dengan 45- bar pukal termasuk urutan berikut: 40 situps, 15 squats, 30 baris bengkok, 15 langkah untuk setiap kaki, 30 pushups, 15 squats, 30 curls tangan, 40 situps, 30 baris tegak, 30 bangku tekanan. Matlamat untuk menyelesaikan litar dua atau tiga kali selama 20 hingga 30 minit.
Run atau Row for Endurance
Anda boleh melakukan litar yang menggabungkan berjalan di luar atau mendayung di dalam rumah, yang dapat meningkatkan ketahanan. Contohnya, lakukan litar luar yang menggabungkan panjang larian dan kalisthenik. Mulailah dengan pemanasan selama lima hingga 10 minit dan kemudian berjalan selama tiga minit. Berhenti dan lakukan 20 hingga 30 wakil senaman, yang boleh termasuk bicu melompat, pushups, burpees, berjalan lunges atau sentuhan jari kaki, menurut Tom Bohrer, pemenang pingat perak dua kali Olimpik, dalam artikel 2005 beliau "Circuit City" dalam " Berita Mendayung. "Ulangi selang senaman berlari dua atau tiga kali dan kemudian lakukan lima hingga 10 minit sejuk. Bohrer juga mengarahkan kelas penghawa dingin untuk penunggang di mana litar tertutup terdiri daripada dua minit mendayung pada erg diikuti dengan 60 saat senaman.Sama dengan litar yang berjalan, lakukan beberapa set jeda-latihan selang dengan matlamat mengekalkan kadar denyut jantung yang mantap.
Badan untuk Blade
Otot teras utama adalah bertanggungjawab untuk memindahkan kuasa dari badan ke bilah. Abdominals yang kuat bukan sahaja akan meningkatkan prestasi anda di atas air tetapi juga menghalang kecederaan. Latihan litar untuk bahagian tengah anda dapat dilakukan dengan cepat dalam ruang kecil tanpa peralatan. Sebagai contoh, litar rantau utama boleh terdiri daripada situp dengan twist, supermans, crunches standard untuk dinding abdomen depan, V-up, crunches serong untuk otot di sepanjang pinggang, pinggul pinggul, pushups dan tendangan sepeda. Lakukan 10 hingga 15 wakil setiap senaman, atau 30 saat dan 30 saat. Ulangi litar dua atau tiga kali.
