Walaupun tidak ada program kuasa menugaskan Rusia rasmi, beberapa kaedah sering digunakan oleh pengetip kuasa Rusia. Yang paling biasa dikenali sebagai Sheiko - selepas jurulatih Rusia Boris Sheiko - satu siri program volum tinggi yang membina kekuatan anda pada tiga lif yang kompetitif. Jika anda mengikuti salah satu daripada program ini, anda mungkin melakukan lebih banyak jumlah daripada yang anda ada dalam hidup anda. Ini bukan program pemula, jadi teruskan dengan berhati-hati.
Video Hari
Program 29
Program 29 sering disyorkan sebagai program pemula bagi mereka yang baru untuk latihan gaya Sheiko. Ini sering disebut sebagai tempoh persediaan, kerana ia membolehkan anda membiasakan diri dengan corak dan volume pemuatan. Anda akan melatih jongkong, tekan bangku dan deadlift sepanjang minggu, tetapi tidak akan menggunakan lebih daripada 85 peratus maksimum pengulangan anda pada setiap lif. Kebanyakan latihan anda berada dalam lingkungan 75 hingga 80 peratus. Kerja-kerja bantuan seperti lalat, lunges, mesin bangku cincin, dips dan pagi-pagi sentiasa dilakukan. Semua latihan ini perlu diselesaikan dengan bentuk yang baik dan tidak pernah dilakukan untuk kegagalan otot. Apabila berjongkok, pastikan anda memecahkan selari pada setiap pengulangan. Bukan sahaja ini diperlukan untuk persaingan, tetapi ia juga berfungsi dengan lebih banyak pinggul anda. Kekuatan hip adalah penting untuk kedua-dua jongkong dan deadlift anda.
Program 30
Program 30 masih merupakan program persediaan, tetapi berfungsi untuk meningkatkan toleransi anda untuk melatih latihan dengan mengamalkan peningkatan daya saing lebih kerap. Program ini akan membuat anda berjongkok dua kali semasa latihan tunggal dua kali seminggu. Benching berlaku di antara sesi jongkong. Seperti 29, program 30 jarang sekali mempunyai anda melebihi 80 peratus maksimum pengulangan anda, tetapi jilid jongkong lebih besar. Meningkatkan penghawa dingin anda di jongkong akan meningkatkan pengkondisian anda untuk deadlift. Bahagian ini juga memaparkan deadlifting ke lutut. Ini harus selalu dilakukan gaya deadlift konvensional, tidak pernah sumo. Ini adalah untuk kerja tambahan untuk bahagian belakang yang lebih rendah.
CMS / MS Cycle Sembilan Minggu
Kitaran Minggu CMS / MS Sembilan adalah program latihan lanjutan yang bertujuan untuk menyediakan persaingan. Kelantangan dan intensiti kitaran latihan ini memerlukan anda membiarkan diri anda menggunakan program latihan sebelumnya. Program ini mempunyai pelbagai lif setiap hari, jadi anda akan melatih sama ada jongkong, tekan bangku atau deadlift dua kali setiap sesi latihan dengan satu lagi angkat di antara sebagai jeda. Setiap lif dilatih tiga kali seminggu, kecuali akhbar bangku, yang dilatih empat kali. Program ini meningkatkan perekrutan unit motor dengan latihan melebihi 90 peratus. Latihan dengan intensiti yang sangat tinggi juga merangsang pengeluaran kedua-dua testosteron dan hormon pertumbuhan, yang membantu anda pulih dan membina otot.
Kitaran Kompetitif Lima Hari
Kitaran berdaya saing mempunyai latihan yang paling berat, dengan lif pada 95 peratus maksimum pengulangan anda. Ini adalah untuk mempersiapkan anda untuk melebihi angka-angka ini dalam persaingan. Anda tidak pernah mencuba rekod peribadi dalam latihan. Anda berlatih untuk menjadi kuat, tetapi anda memaparkannya di platform. Anda melatih setiap angkat dua kali seminggu, dengan akhbar bangku yang dilatih tiga kali secara purata. Pada akhir kitaran, keupayaan untuk membolehkan anda pulih dan naik untuk persaingan. Minggu latihan terakhir tidak mempunyai pengangkatan yang melebihi 75 peratus maksimum pengulangan anda.
Pertimbangan
Rujuk doktor anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman. Sekiranya anda baru dalam latihan ini, cari pelatih peribadi atau jurulatih untuk bekerja dengannya. Jurulatih atau jurulatih boleh membantu anda membangunkan program yang selamat dan membimbing anda melalui teknik dan bentuk yang betul. Sentiasa gunakan penanda apabila sesuai, seperti dengan menekan bangku.
