Kehilangan berat badan memerlukan sejumlah besar aktiviti mencabar secara teratur. Jumlah yang tepat berbeza antara individu, tetapi latihan 4-5 kali seminggu pada tahap yang mencabar akan membantu mengurangkan lemak tubuh anda. Walau bagaimanapun, ingat bahawa diet anda juga harus menyokong matlamat. Fokus pada makan makanan yang sihat dan sihat dalam bahagian yang masuk akal untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan. Minum banyak air, dapatkan tidur yang cukup dan pastikan anda konsisten dengan latihan anda.
Video Hari
Latihan Berat dan Kardio
Latihan berat badan adalah kaedah yang sangat berkesan untuk mengurangkan lemak badan. Empat latihan latihan berat setiap minggu, digabungkan dengan dua hingga tiga sesi kardio selepas itu, akan membantu anda menurunkan berat badan sambil juga membangun kekuatan yang baik dan definisi otot. Sebagai contoh, pada hari Isnin dan Khamis anda boleh melakukan latihan atas badan: lakukan tiga set lapan hingga 10 wakil, menggunakan latihan seperti bangku akhbar, barisan bengkok, tekan overhed, biceps curl dan triceps kickback, dan kemudian ikuti sesi berat dengan 20 minit pada treadmill atau basikal. Pada hari Selasa dan Jumaat melakukan kerja-kerja badan rendah, (sekali lagi dengan tiga set lapan hingga 10 wakil) termasuk squats, deadlifts, lunges, menaikkan betis dan menekan kaki. Berulang minggu dengan berjalan pantas atau berjalan pada hari Sabtu pagi.
Latihan Badan Berat badan dan Cardio
Latihan berat badan adalah alternatif praktikal untuk latihan berat kerana ia masih menggunakan ketahanan yang besar, yang dapat membantu anda mengurangkan lemak berlebihan. Anda boleh melakukan latihan atas badan pada hari Isnin dan Rabu, melakukan empat hingga lima putaran sebanyak 10 pushups, 10 triceps dips, papan 30 saat, 10 walkout tangan, 20 pendaki gunung dan 10 burpees. Menyimpulkan latihan dengan berjalan kaki 20 minit berjalan cepat. Pada hari Selasa dan Khamis melakukan kerja-kerja badan rendah, dengan empat hingga lima pusingan 10 squats, 10 berjalan lunges, 10 jack tol-sentuh, 10 lateral lunges dan 10 superman raises. Pada hari Sabtu, lakukan senaman sepenuh badan, menggabungkan senaman dari latihan atas dan bawah badan, dan kemudian ikuti dengan berjalan kaki selama 20 minit.
Berenang
Berenang menyediakan cara yang sangat berkesan untuk meningkatkan kecergasan anda dan menurunkan berat badan tanpa meletakkan tekanan pada sendi anda. Ini adalah pilihan yang sangat berguna jika anda mengalami kecederaan atau tidak selesa di gimnasium. Berenang tiga hingga lima kali seminggu selama 30 hingga 60 minit setiap sesi akan membantu anda membakar kalori yang ketara sambil meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda. Anda boleh berenang pada kadar yang konsisten untuk tempoh setiap sesi - hanya melakukan pusingan mudah - atau anda boleh melakukan latihan. Sebagai contoh, berenang selang di mana anda bekerja keras untuk jangka masa yang ditetapkan dan kemudian berenang perlahan-lahan selama beberapa minit untuk pulih.
Cardio
Cardio sendiri boleh sangat berkesan untuk membakar lemak. Pada hari Isnin dan Khamis, anda boleh melakukan kardio gaya selang, di mana anda bekerja keras untuk jangka masa yang ditetapkan dan kemudian bergerak pada intensiti yang lebih rendah apabila anda pulih. Sebagai contoh, anda boleh menjalankan atau menaiki secepat mungkin selama 20 saat, kemudian berjalan selama 10 saat dan kemudian ulangi corak tujuh kali lebih banyak. Ini dikenali sebagai pecut Tabata, yang sangat berkesan untuk membakar lemak. Pada hari Selasa dan Jumaat anda boleh pergi untuk jangka masa 20 hingga 40 minit, berenang atau kitaran. Bulat minggu ini dengan berjalan kaki 20 minit pada hari Sabtu pagi.
