Skapula memainkan peranan penting dalam pergerakan bahu, kedudukan dan fungsi normal. Kecederaan sukan, trauma atau ketegangan otot boleh merosakkan skapula dan menghalang bahu normal dan gerakan skapula. Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan senaman penstabilan scapula untuk menguatkan otot anterior trapezius dan serratus, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan skapula. Mereka juga memulihkan kedudukan dan pergerakan kuku untuk mengelakkan kerosakan sekunder pada sendi bahu. Di samping itu, mereka membantu memulihkan pelbagai gerakan di bahu anda.
Video Hari
Rhomboids Stretch
Skapula ditenun oleh lima otot utama, termasuk rotan dan utama. Menguatkan otot-otot ini penting dalam menstabilkan kangkung dan memudahkan pergerakan bahu dan kelenturan. Mulailah dengan meletakkan lengan kanan di bawah bahu kiri anda. Bawa tangan kiri ke atas bahu kanan anda dengan perlahan menariknya ke dada anda. Pegang peregangan ini selama 10 saat dan berehatlah lengan anda. Ulangi peregangan ini pada lengan yang bertentangan dan satu set 10 pengulangan pada setiap lengan, dua kali sehari.
Lingkaran Bahu dengan Bola
Untuk melakukan halangan ini, anda memerlukan bola yang sesuai dengan tangan anda, dengan mudah dicengkam dan boleh digerakkan dengan mudah. Bola tenis berfungsi dengan baik untuk latihan ini; Walau bagaimanapun, anda juga boleh menggunakan bola sepak kerana ia mempunyai tarikan dan mudah dicengkam. Pegang bola dengan lengan yang terkena terhadap dinding. Menjaga siku anda lurus, tolak tegas pada bola dan mula memindahkan bola. Lakukan motions bulat, up-and-down dan sebelah-ke-sebelah dengan bola. Terus bergerak bola untuk satu minit tanpa henti dan berehat seminit. Lakukan 10 pengulangan sekali setiap hari.
Shoulder Shrug
Pengangkat bahu menguatkan otot trapezius, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan skapula, dan senaman mengembalikan fleksibiliti dan pelbagai gerak di bahu. Ia boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri dan dengan atau tanpa dumbbells. Jika anda menjalankan latihan ini dengan dumbbell, letakkan dumbbell di setiap tangan dan pastikan lengan dan siku anda lurus. Gerakkan bahu anda ke arah telinga anda dan tahan selama lima saat. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah dan istirahat selama lima saat. Lakukan satu set 10 ulangan, tiga hingga lima kali sehari.
Lying Press
Mulailah dengan berbaring di belakang anda. Bend kedua lutut dan tanamkan kaki anda ke lantai. Letakkan tangan anda ke atas bahu anda dan bawa siku anda ke badan anda. Lepaskan lengan anda ke arah siling dan tolak bahu anda setinggi mungkin supaya bilah bahu anda keluar dari tanah. Ulangi latihan ini pada lengan yang lain dan lakukan satu set 20 ulangan sekali sehari.
