Kettlebells, beratus-ratus latihan berat Rusia, kelihatan seperti bola boling dengan pemegang. Menggunakan kettlebell, anda boleh melakukan banyak latihan biasa yang anda lakukan dengan beban berat dan mesin senaman. Kekuatan serius dan rutin kettlebell yang membina otot memerlukan anda untuk menggunakan berat badan hampir atau maksima, melakukan pelbagai set setiap senaman dan melakukan kontraksi otot dengan betul.
Video Hari
Hypertrophy
Anda membina otot melalui proses yang dipanggil hypertrophy, yang berlaku apabila anda membuat air mata mikro dalam serat otot menggunakan daya tahan terhadap otot. Proses pemulihan berikutnya membina otot anda. Untuk membina otot dengan kettlebell, anda perlu mencari kettlebell berat maksimum yang anda boleh angkat, atau yang dekat dengannya. Anda perlu berehat sekurang-kurangnya 24 jam dan sehingga 48 jam untuk mendapatkan manfaat proses pemulihan dan pembaikan yang membina otot anda. Untuk memaksimumkan saiz otot dan kekuatan, gunakan otot anda untuk menaikkan dan menaikkan beban; jangan biarkan kettlebell jatuh ke bawah selepas anda mengangkatnya - menurunkannya dengan otot anda.
Pemanasan
Untuk membuat latihan yang memberikan kontraksi otot yang terbaik, memanaskan sebelum anda memulakan latihan kekuatan anda, menasihati jurulatih prestasi British dan penulis kecergasan, Brian Mac, di laman webnya. Pemanasan mendapat darah mengalir ke otot anda apabila anda secara beransur-ansur menghulurkan dan menghangatkan mereka. Anda memulakan senaman anda dengan otot yang dapat melakukan dengan segera pada puncaknya.
Reps and Sets
Latihan bina badan Reg Parks klasik mencipta satu set set perwakilan yang semakin sukar, bermula dengan dua set pemanasan dan tiga set pada maksimum anda. Anda melakukan lima wakil satu senaman, dan melakukan lima set latihan tersebut sebelum beralih ke latihan baru. Lakukan set pertama menggunakan 60 peratus berat maksimum yang boleh anda angkat. Lakukan set kedua menggunakan 80 peratus maksimum anda. Angkat maksima tiga set terakhir. Ambil masa beberapa minit antara setiap set.
Latihan
Lakukan senaman yang mensasarkan otot yang ingin anda bina. Untuk bahagian atas badan, gunakan kettlebell anda untuk melakukan keriting bisep, sambungan triceps, menaikkan lengan, flyes, snatches, tekan dada dan lif lain, menggunakan salah satu atau dua kettlebells. Untuk badan yang lebih rendah, lakukan deadlifts, squats, lunges dan lif lain yang anda kenal. Anda mungkin tidak perlu melakukan latihan inti sasaran jika anda bekerja dengan kettlebell. Pemegang kettlebell mencipta pusat yang tidak stabil untuk berat badan, yang memerlukan anda menggunakan otot perut untuk menstabilkan anda dan kettlebell sepanjang latihan anda.
Swinging
Latihan unik yang berkaitan dengan kettlebell sedang berayun.Memegang pemegang, anda mula mengayunkan kettlebell dari anda, membiarkan momentum mengembalikan bola ke arah anda, berakhir di antara kaki anda. Swing bola kembali, membalikkan momentum. Jangan gunakan momentum kettlebell pada semua senaman - menahan berat semasa menaikkan dan menaikkan hasil untuk maksimum.
Kecederaan
Jika anda tidak pernah menggunakan kettlebell sebelum ini, mula perlahan-lahan dan praktikkan semua latihan yang anda ingin lakukan dengan kettlebell ringan, jika anda mempunyai satu. Kerana ketidakstabilan kettlebell, anda mungkin menyakiti belakang atau bahu anda semasa latihan seperti sambungan trisep, yang mempunyai berat di belakang anda, atau berayun. Anda juga boleh menjatuhkan kettlebell jika anda cuba menggunakan berat maksimum tanpa amalan.
