Otot anterior serratus berjalan dari permukaan tulang belakang ke tulang belakang ke dalam sempadan kambing anda. Otot ini memainkan peranan penting dalam pergerakan lengan mendatar seperti menolak dan menumbuk dan sering dipanggil "otot peninju." Menjaga otot ini kuat menentukan dada anda dan memastikan bahu anda bersama stabil dan sihat.
Video Hari
Incline Press
Lakukan latihan ini dengan dumbbells atau barbell untuk mengendalikan serratus anterior serta pectoralis utama, deltoid anterior dan triceps brachii. Duduk di bangku cenderung bersudut pada 45 hingga 60 darjah. Tekan belakang anda dengan kuat ke dalam sandaran dan pegang bar dengan cengkaman yang lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan bar ke dada anda, kemudian tekan secara menegak dengan meluaskan tangan anda.
Dumbbell Incline Shoulder Raise
Latihan ini mengasingkan otot anterior serratus. Duduk di bangku cenderung bersudut pada 45 hingga 60 darjah. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan beban di atas bahu anda dengan tangan anda dilanjutkan. Menjaga lengan anda lurus, angkat bahu anda ke arah dumbbells setinggi mungkin. Jeda, kemudian turunkan bahu anda kembali ke bangku simpanan.
Dumbbell Pullovers
Dumbbell pullovers berfungsi untuk menguatkan serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi dan rhomboids sementara juga meregangkan dan mengembangkan sangkar tulang rusuk. Semasa latihan, serratus anterior, rhomboids dan pectoralis minor menstabilkan skapula supaya humerus boleh bergerak dari pangkalan yang stabil. Bersandar pada bangku latihan mendatar dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell di telapak kedua tangan dengan ibu jari anda mengelilingi pemegang. Mulailah dengan lengan anda diperpanjang secara menegak di atas dada anda. Perlahan menurunkan dumbbell di belakang kepala anda, lentur sedikit pada siku. Kontrakkan punggung dan dada anda untuk menarik kembali dumbbell ke kedudukan permulaan.
Ubatan Kuasa Ball Drop
Ini adalah latihan dinamik yang tidak hanya berfungsi di anterior serratus tetapi juga otot-otot bahu, lengan, dada dan perut anda. Anda memerlukan rakan latihan untuk menyelesaikan latihan ini. Bersandar di lantai serenjang dengan bangku latihan dengan kepala di dekat bangku simpanan. Bend lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai dan lekapkan tangan anda secara menegak di atas dada anda. Buat pasangan anda berdiri di bangku simpanan dan tahan bola obat, kemudian jatuhkan bola langsung ke tangan terulur anda. Tangkap bola dengan kedua-dua tangan dan biarkan ia jatuh sepanjang jalan ke dada anda sambil mengawal kemerosotannya. Setelah bola sampai ke dada, letakkannya dari dada dan ke udara supaya pasangan anda dapat menangkapnya.
