Overtraining adalah salah satu kesilapan biasa exercisers mengikut ExRx. bersih. Menghidupkan enam kali seminggu adalah overtraining. Ia tidak membenarkan anda berehat secukupnya antara latihan dan mengurangkan keupayaan anda untuk mendapat otot. Untuk keuntungan otot maksima, anda perlu melakukan latihan intensif yang pendek tiga atau empat kali seminggu. Ini memberi anda masa rehat dan pemulihan antara latihan yang sangat penting untuk mendapat otot.
Video Hari
Rehat dan Keuntungan Otot
Pengangkatan angkat berat mendorong air mata kecil dalam serat otot dan merangsang otot anda. Tubuh anda membaiki air mata, dan otot anda menyesuaikan diri dengan rangsangan dengan semakin besar. Menurut sub Kwon Young, M. S., dan Len Kravitz, Ph.D D., dari University of New Mexico, proses ini bermula segera selepas sesi senaman anda. Sisa yang mencukupi antara latihan untuk memastikan pemulihan adalah penting untuk proses kritikal ini.
Membuat Pilihan Yang Betul
Fokus pada latihan pelbagai gabungan kompaun yang berfungsi dengan kumpulan otot utama anda. Ini termasuk latihan seperti barbell atau dumbbell bangku akhbar untuk dada anda, akhbar ketenteraan atau dumbbell tekan untuk bahu, barisan bengkok barbeku atau pullup untuk punggung atas atau latissimus dorsi, deadlifts untuk spinae belakang punggung bawah dan barbell squats untuk kaki anda. Tambahan ini dengan latihan pengasingan seperti dumbbell bangku rata terbang untuk dada anda, menimbulkan lateral untuk deltoid medial anda, curly barbell untuk bisep anda, penghancur tengkorak untuk trisep anda, keriting kaki untuk hamstrings anda dan anak lembu menimbulkan untuk anak lembu anda.
Set Kelantangan Rendah Untuk Otot
Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi "Perubatan dan Sains Sukan dan Latihan" pada bulan Mac 2003, mengesyorkan anda melakukan empat set bagi setiap kumpulan otot untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Sekiranya anda seorang pemula, gunakan 60 peratus daripada satu maksimum anda untuk latihan kompaun anda. Adakah lapan hingga 12 wakil. Sekiranya anda seorang jurulatih yang berpengalaman, gunakan 80 peratus maksimum satu-rep untuk lima hingga lapan rep. Untuk latihan pengasingan anda, gunakan berat sederhana berat untuk 10 hingga 12 wakil. Dua atau tiga wakil terakhir harus meninggalkan pembakaran otot yang disasarkan.
Anda Hanya Perlu Tiga Hari
Jika anda seorang pemula, kajian "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" mengesyorkan anda bekerja setiap kumpulan otot tiga kali seminggu. Dapatkan ini dengan melakukan senaman sepenuh badan pada hari-hari yang tidak berturut-turut seperti Isnin, Rabu dan Jumaat. Buat set pemanasan untuk setiap aktiviti kompaun, diikuti oleh dua set kerja. Lakukan dua set setiap latihan pengasingan. Rehat maksimum dua minit antara set. Latihan berpecah dua hari dilakukan enam hari seminggu juga membolehkan anda memukul setiap kumpulan otot tiga kali seminggu.Walau bagaimanapun, ini tidak membenarkan anda masa pemulihan yang mencukupi di antara latihan.
Memisahkan Latihan Anda
Kajian "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" mengesyorkan bahawa jurulatih berpengalaman bekerja setiap kumpulan otot dua kali seminggu. Mencapai ini dengan rutin split dua hari yang dilakukan selama empat hari. Sebagai contoh, tekan kaki, bahu dan triceps pada hari Isnin, dan dada, belakang dan bisep pada hari Selasa. Rehat pada hari Rabu, dan ulangi urutan pada Thurday dan Jumaat. Rehat pada hari Sabtu dan Ahad. Buat set pemanasan untuk setiap aktiviti kompaun, diikuti oleh dua atau tiga set kerja. Lakukan dua set setiap latihan pengasingan. Rutin ini membolehkan banyak masa pemulihan otot antara latihan
