Dari peminat Arnold Schwarzenegger yang terobsesi kepada lelaki atau perempuan biasa yang hanya ingin menjalani kehidupan yang lebih sihat, latihan tekan bahu sangat penting. Bahu yang lebih kuat akan mengalami kecederaan, membantu anda dengan aktiviti badan yang paling tinggi dan mengisi badan anda untuk menjadikan anda kelihatan lebih kuat dan lebih seksi.
Video Hari
Penekan bahu adalah cara terbaik untuk mengasingkan otot besar di atas bahu anda, yang dipanggil deltoid. Menurut kajian 2013 dalam Journal of Sports Medicine, akhbar bahu adalah lebih baik dalam mengaktifkan deltoid daripada akhbar bangku, salah satu latihan atas badan yang paling terkenal. Sama ada anda mempunyai barbell, dumbbells atau hanya berat badan anda, anda boleh menggunakan latihan bahu untuk membantu membina dengan sendi serba boleh dan berkuasa.
Baca Lagi: Apa Bahtera Bahu Tekan Keluar?
Berikut adalah lima latihan tekan bahu yang terdiri daripada latihan berat badan yang sederhana kepada latihan barbell kompleks dan berat.
Pike Push-Ups
Perubahan push-up ini mengubah sudut badan atas dan bawah anda untuk mengubah mudah tekan ke tekan bahu.
Langkah 1
Dari kedudukan push-up, bergerak ke posisi anjing ke bawah dengan menaikkan pinggul anda ke udara dan meluruskan tangan anda. Lengan dan torso anda harus membuat garis lurus dari tangan anda ke pinggul anda.
Langkah 2
Kurangkan kepala anda ke arah lantai secara perlahan dengan membongkok siku anda. Pastikan pinggul anda tinggi di udara dan lutut lurus.
Langkah 3
Sebelum kepalanya memukul tanah, tekan sendiri kembali ke anjing bawah dengan meluruskan siku anda.
Berdiri Dumbbell Tekan
Press dumbbell berdiri adalah latihan klasik, sesuai untuk pemula dan pengangkat angkat maju sama. Untuk membuat latihan lebih kurang mencabar, cukup ubah jumlah berat badan yang anda gunakan. Rob Licata, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan, suka latihan ini kerana kedudukan tangan yang neutral menjadikannya mudah pada bahu.
Langkah 1
Dapatkan dumbbell di setiap tangan. Naikkan dumbbells supaya mereka adalah ketinggian bahu. Dumbbell perlu menghadap selari dengan kaki anda, yang bermaksud bahawa buku jari anda harus menghadap ke sisi. Hentikan akhir dumbbell menentang bahu anda.
Langkah 2
Mengekalkan jari-jari anda menunjuk pada sisi, tekan dumbbells lurus ke arah siling sehingga siku anda lurus.
Langkah 3
Turunkan dumbbells kembali ke bahu anda.
Arnold Presses
Dinamakan selepas bina badan ikonik, Arnold Schwarzenegger, ini adalah sentuhan yang melelahkan pada akhbar dumbbell yang berdiri. Jurulatih peribadi yang disahkan Gwinyai Murahwa menyukai Arnold Press kerana ia mensasarkan semua otot deltoid.
Baca Lagi: Arnold Press Vs. Barbell Press
Step 1
Dapatkan dumbbell di setiap tangan dan duduk di bangku atau permukaan yang lain yang kukuh. Naikkan dumbbells supaya mereka mempunyai ketinggian muka. Benarkan jari anda untuk menghadapi muka dan buku jari anda untuk dihadapi di hadapan anda. Ini adalah kedudukan yang sama yang digunakan oleh para peninju untuk menjaga wajah mereka, dengan jari-jari mereka menentang tulang pipi mereka.
Langkah 2
Tekan dumbbells dan, apabila anda menekan, putar dumbbells supaya jari-jari anda menghadapi di hadapan anda dengan bahagian atas akhbar dan buku jari anda menghadap ke belakang anda.
Langkah 3
Turunkan dumbbells dan putar kembali tangan anda supaya buku jari anda menghadap ke depan dan jari-jari menghadap wajah anda pada saat tangan anda berada pada tahap muka. Itu menyelesaikan satu pengulangan.
Tekan Berat Plat
Cabaran yang sedikit janggal untuk menaikkan plat berat ke atas kepala anda telah banyak membawa ke kekuatan dunia nyata.
Langkah 1
Berdiri tinggi, memegang plat berat dengan mengikat pinggir pinggan. Curl pinggan itu dan tekan ia di atas kepala anda. Ia sepatutnya dekat dengan kepala tetapi tidak menyentuh.
Langkah 2
Tekan plat lurus ke udara sehingga lengan anda lurus.
Langkah 3
Kurangkan pinggan sehingga kira-kira satu inci dari kepala anda. Ini adalah kedudukan akhir.
Barbell Shoulder Press
Bukan untuk yang lemah hati, tekan barbell adalah di mana latihan kekuatan serius untuk bahu bermula.
Langkah 1
Dari kedudukan berdiri atau duduk, pegang barbell di kedua-dua belah tangan. Pastikan tangan anda mencengkam bahagian kasar bar, juga dipanggil knurling, yang meningkatkan geseran dan memudahkan cengkaman. Pegang bar pada tahap leher dengan siku anda tersentuh di sisi anda.
Langkah 2
Tekan barbell ke atas dan belakang. Pada saat anda mencapai puncak pergerakan, dengan siku anda lurus, bar harus langsung ke atas tubuh anda.
Langkah 3
Turunkan bar dan bawa ia ke hadapan sedikit supaya ia berjalan di depan muka anda dan kembali ke tahap leher. Pastikan anda memasukkan siku ke sisi anda.
