Latihan putaran boleh menguatkan otot-otot kecil yang membantu menstabilkan bahu, yang dikenali sebagai alat pemutar. Walaupun otot-otot ini bekerja dengan ijazah melalui latihan, mudah untuk mengembangkan ketidakseimbangan dan ini perlu dibetulkan. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman.
Video Hari
Cuff Rotator
Cuff rotator terdiri daripada empat otot: supraspinatus, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis. Supraspinatus dan subscapularis dikelaskan sebagai pemutar dalaman, dan infraspinatus dan teres kecil dikelaskan sebagai pemutar luaran. Pemutar dalaman tarik lengan anda ke arah badan anda dan membantu dengan berputar lengan anda supaya telapak tangan anda masuk. Pemutar luaran hanya sebaliknya. Pemutar dalaman sangat tertekan dalam pelbagai bentuk latihan konvensional, tetapi melainkan jika anda mengamalkan angkat berat gaya Olimpik, pemutar luaran tidak mendapat banyak kerja, yang boleh mengakibatkan ketidakseimbangan, kesakitan dan kecederaan.
Latihan Rotator Dalaman
Putaran dalaman dilakukan dengan menggunakan kabel yang dilampirkan pada timbunan berat. Memegang pegangan pada paras pinggang dengan siku di sisi anda dan lengan bawah anda keluar dari badan anda, putar lengan anda sehingga lengan anda melintas pinggang anda. Pastikan lengan bawah anda selari dengan tanah sepanjang masa, dan jangan jerk berat. Anda sepatutnya dapat melakukan senaman dengan lancar dan tanpa memutar badan anda untuk 20 pengulangan.
Latihan Rotator Luaran
Putaran luaran dilakukan dengan cara yang sama seperti putaran dalaman, hanya anda bermula dengan lengan bawah tubuh anda dan berat di sisi yang sama dengan lengan tidak mengangkat anda. Kaedah alternatif melibatkan duduk dengan lengan atas anda dengan kuat disokong sementara terus ke sebelah anda. Memegang dumbbell cahaya di tangan anda, bengkokkan siku sehingga lengan anda berserenjang ke tanah. Kurangkan dumbbell dengan perlahan sehingga lengan bawahnya selari dengan tanah, kemudian kembali ke posisi awal anda. Berat harus menjadi satu yang anda boleh dengan mudah mengawal selama 20 ulangan.
Penarikan balik Scapular
Penarikan semula scapular adalah apabila anda menarik bilah bahu anda kembali terhadap rintangan. Ini boleh dilakukan menggunakan band rintangan dan membantu menstabilkan pemutar luaran. Penarik muka mencapai penarikan balik skapular dan dilakukan dengan menggunakan sambungan lanjutan di kedua tangan yang dipasang pada timbunan kabel. Bersandar sedikit ke belakang dengan mengundurkan punggung anda, kemudian lancar tarik pegangan sementara lengan anda tetap selaras dengan bahu anda. Berat harus menjadi satu yang anda boleh mengendalikan selama 20 pengulangan.
