Adakah anda mahu bahu yang seksi dan jelas tanpa perlu menyentuh dumbbell? Cuma pergi ke bahagian mesin lantai gimnasium. Mesin kabel menawarkan fleksibiliti yang paling banyak apabila ia datang kepada latihan bahu, tetapi anda juga mungkin mendapati beberapa mesin selektor - jenis yang menukar berat dengan memasukkan pin - untuk berfungsi otot penting ini.
Video Hari
Salib Kabel
Mesin salib kabel tidak hanya untuk bahu anda. Anda boleh bekerja sekeliling setiap kumpulan otot menggunakan tiang selari yang tetap dengan kendi bergerak. Kerana salib kabel membolehkan anda bergerak dalam pelbagai arah, bukannya tetap pada satu satah, ia sangat bermanfaat untuk mengerjakan bahu, yang bergerak ke atas dan ke bawah, ke kanan ke kiri dan dalam lingkaran.
Sesetengah latihan untuk mencuba mesin salib kabel termasuk:
Lat Meningkatkan: Betulkan kren pada tahap yang paling rendah dan pasang pemegang tunggal. Berdiri dengan bahagian kiri anda menghadap kir dan tahan pegangan dengan tangan kanan anda. Melangkah keluar dari takal untuk merasakan sedikit perlawanan. Tarik lengan kanan anda lurus dan jauh dari badan anda dan kembali ke permulaan untuk satu rep. Ulangi di pihak yang lain. Ini berfungsi deltoid medial, atau bahagian atas bahu anda.
Lengan Depan Membangkitkan: Letakkan kren pada tahap paling rendah dan pasangkan tali pemegang. Gerakkan pulley dengan punggung anda. Ambil tali tali dan bangkitkan di hadapan anda, di antara kaki anda. Bergerak sedikit dari mesin untuk membuat ketegangan dan meningkatkan dan menurunkan pegangan dengan lengan lurus. Ini berfungsi sebagai deltoid anterior, atau bahagian depan bahu anda.
Baris Tegak: Betulkan bar lurus ke set kabel pada takal paling rendah. Wajah tiang dan pegang bar dengan cengkaman lebar bahu, lengan panjang. Tarik bar ke dagu anda dan lepaskan kembali ke bahagian depan paha anda untuk menyelesaikan satu rep. Ini berfungsi sebagai deltoid medial.
Belakang Delt Belakang: Berdiri di tengah-tengah mesin salib kabel. Tetapkan kedua-dua kendi ke ketinggian yang paling rendah dan pasang pemegang ke setiap kabel. Dapatkan hak yang betul dengan tangan kiri dan pemegang kiri dengan betul supaya kabel menyeberang di hadapan anda. Tarik ke hadapan dari pinggul dan buka lengan anda lurus, dengan sedikit lekuk di siku anda, ketika anda menarik bilah bahu bersama-sama. Kembali untuk mula menyelesaikan satu pengulangan. Ini berfungsi deltoid posterior, atau belakang bahu.
Baca Lagi : 12 Gerakan Mesin-Mesin Yang Membangunkan Kalung Otot dan Obor
Duduk Bahu Tekan
Beberapa variasi mesin ini tersedia.Anda akan menemui orang-orang yang meniru akhbar ketenteraan yang duduk, di mana anda duduk di tempat duduk dan menolak pemegang terus ke atas. Anda juga akan menemui orang-orang yang sedikit menenggelamkan dan bertindak lebih seperti percikan dada cincin, bekerja dada atas anda bersama-sama dengan bahagian depan bahu.
Yang mana yang anda pilih bergantung pada matlamat anda, tentu saja - adakah anda ingin bekerja kebanyakannya bahu atau menggabungkannya dengan senaman dada? Dari situ, ia sebahagian besarnya merupakan pilihan peribadi. Sesetengah mesin mungkin sesuai dengan badan anda dengan lebih selesa, anda mungkin lebih suka cengkaman tertentu atau hanya mendapati bahawa mesin tertentu kelihatan berjalan lancar.
Mesin Smith
Mesin Smith kelihatan seperti rak jongkok tetapi bar dipasang pada mesin melalui landasan meluncur. Gunakannya untuk pelbagai latihan, termasuk menekan bahu. Ia sempurna jika anda berminat menggunakan berat percuma, tetapi tidak pasti anda boleh mengendalikan tekanan bar longgar.
Berdiri dan pasang bar pada ketinggian dada. Pegang ia dengan overhead, cengkaman bahu lebar. Menempatkan kaki anda dan tekan berat dan overhead; melepaskan kembali ke dada anda untuk menyelesaikan satu rep.
Baca Lagi: Latihan Dada dan Bahu Yang Bekerja Yang Terbaik
