Definisi otot "pemotongan" penuaan - otot dada yang rapi dan jelas - datang melalui perkembangan otot dada sampingan anda, anterior serratus otot yang terletak di sisi tulang rusuk anda. Otot sisi dada membenarkan tegang dari kuku, atau pergerakan bahu anda di kawasan tulang rusuk anda. Pergerakan yang memanjangkan tangan anda di depan dada anda berfungsi otot-otot tertentu. Anda boleh melakukan pelbagai latihan untuk menargetkan otot-otot ini dengan pelbagai peralatan olahraga.
Video Hari
Plank Plus
Latihan ini tidak memerlukan peralatan tambahan untuk berfungsi dengan otot serratus. Andaikan kedudukan papan yang standard dengan lengan bawah tanah dan siku anda dalam penjajaran langsung dengan bahu anda. Luaskan badan anda dengan garis lurus. Pastikan kaki anda rata di lantai dan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah. Untuk melaksanakan papan tambah, jatuhkan sendi siku anda dengan membongkok siku anda sehingga sentuhan lengan bawah dan sentuhan tangan atas. Sekarang, lakukan otot dada sampingan, tolak bawah lengan bawah sehingga siku anda kembali ke sudut 90 darjah.
Barbell Protraction
Lie flat di belakang anda di bangku dengan kaki anda rata di atas tanah. Dengan genggaman yang lebih cerah, genggam barbeku supaya tangan anda dibelah lebar bahu. Unrack the bar dan pusatkannya di tengah dada anda dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Sekarang, teruskan di bahu anda, memaksa bar ke atas apabila anda mengangkat bahu anda sebagai tinggi dari bangku simpanan yang mungkin. Apabila kedudukan ini tercapai, tolak bilah bahu anda kembali ke bangku simpanan. Sebaik sahaja bahu anda menyentuh bangku, ulangi latihan.
Tinju Rintangan Band
Latihan ini memerlukan satu band rintangan sederhana. Cengkuk satu hujung rintangan pada setiap tangan dan balut band di sekitar bahagian tengah punggung anda, tepat di bawah bahu anda. Menjaga siku anda dengan ketat ke sisi anda dan tangan anda dekat dengan bahu anda, menumbuk ke hadapan dengan tangan kanan anda, pastikan tangan kiri anda tidak bergerak. Sekarang, bawa tangan kanan anda dengan cepat, dan tekan ke depan dengan tangan kiri anda, pastikan tangan kanan tidak bergerak. Silih bolak balik untuk menargetkan otot serratus.
Senaman Sport-Specific
Jika anda ingin mengembangkan otot dada sampingan anda untuk sukan tertentu, pilih latihan yang membangunkan kekuatan mutlak atau ketahanan kekuatan, mengikut keperluan sukan. Untuk kekuatan mutlak, pilihan yang terbaik ialah senaman tegang barbell, sementara senaman tinju rintangan bertambah kuat. Bagi peninju, kerja barbel boleh membantu anda mencapai kuasa kalah mati, tetapi jika anda mahukan kekuatan anda untuk bertahan dalam tempoh perjuangan, termasuk latihan tali rintangan dalam rutin senaman anda.
