Latihan badan penuh sepertinya mereka akan mengambil masa yang lama. Lagipun, terdapat banyak bahagian badan yang perlu anda tekan untuk berfungsi setiap otot. Tetapi apabila anda mendidih latihan yang perlu anda lakukan untuk melindungi setiap kawasan, terdapat hanya tiga yang perlu anda bimbangkan: push, tarik, dan jongkong.
Mana-mana jenis latihan mendesak akan melatih dada, bahu, dan trisep. Mana-mana pergerakan menarik (rentetan atau variasi chinup) merekrut belakang, hujung belakang, bisep, dan lengan bawah. Pergerakan yang mencekik (dan deadlifts, yang tidak cukup jongkok tetapi memerlukan semua otot yang sama) menjaga quads, hamstrings, dan glutes. Malah anak lembu anda mendapat beberapa rangsangan kerana ia membantu untuk menstabilkan jongkok anda. Abs anda, tentu saja, dapat bekerja pada semua corak pergerakan ini, dengan syarat ia dilakukan dengan berat bebas daripada mesin, dan boleh bekerja untuk merangkul tulang belakang anda kerana sepatutnya.
Latihan badan penuh di bawah mengandungi semua yang anda perlukan untuk meletakkan saiz yang cepat-jongkong, tekan, dan pullup-dilakukan dengan berat berat. Jumlah berat badan yang anda gunakan akan mempunyai pengaruh terbesar pada panjang sesi (semakin berat anda pergi, semakin lama ia akan membawa anda bekerja untuk berat badan yang ditetapkan), tetapi anda harus dapat membungkusnya dalam 45 minit. Dan untuk latihan yang lebih hebat (dan sederhana), inilah Workout Quickie Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Bilik Mandi Anda.
Arahan: Lengkapkan semua lima set untuk jongkok dan kemudian melakukan press overhead dan pulling wed dalam fesyen sela. Iaitu, selesaikan satu set akhbar, berehat, kemudian lakukan satu set pullup, berehat lagi, dan ulangi sehingga anda selesai semua lima set untuk setiap satu.
1 squat
Sets: 5 Reps: 5 Rest: 120 sec.
Sediakan dalam rak jongkok atau sangkar. Pegang bar sejauh yang selesa dan langkah di bawahnya. Sapukan bilah bahu anda bersama-sama dan gerakkan bilah keluar dari rak. Langkah belakang dan berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan jari kaki anda bertukar sedikit ke luar. Ambillah nafas panjang dan bengkokkan pinggul anda kemudian bengkokkan lutut anda untuk menurunkan badan anda sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan lengkungan di belakang anda. Tekan lutut ke luar semasa anda turun. Panjangkan pinggul anda untuk kembali, terus menekan lutut ke luar.
2A Tekan Atas
Sets: 5 Reps: 5 Rest: 60 sec.
Tetapkan bar di rak jongkok atau sangkar dan pegangnya di luar lebar bahu. Ambil bar dari rak dan tahan pada bahu dengan lengan panjang anda berserenjang ke lantai. Kencangkan bar dan pasangkan abs anda. Tekan bahagian atas bar, menolak kepala anda ke hadapan dan mengangkat bahang anda sebagai bar melewati muka anda.
2B Weighted Pullup
Sets: 5 Reps: 5 Rest: 60 sec.
Pasang tali pinggang tertimbang ke pinggang atau pegang dumbbell di antara kaki anda. Gantung dari bar tarik dengan tangan di luar lebar bahu. Tarik diri sehingga dagu berada di atas bar. Sekiranya anda tidak dapat menyiapkan wakil anda dengan berat badan untuk senaman sepenuh badan ini, tidak boleh menggunakan berat badan sahaja. Dan untuk mendapatkan nasihat kecergasan yang lebih baik, lihat Mesin Cardio Paling Hebat Pernah.
