Kerana sebagai trendi sebagai kettlebells telah menjadi, banyak rangkaian gim tidak menawarkan cukup yang anda boleh pastikan anda akan mendapat sepasang yang sepadan pada waktu tertentu (terutama jika waktu itu adalah pada waktu puncak). Betusan terbaik anda adalah untuk melakukan apa yang anda boleh dengan senaman satu kettlebell.
Satu loceng menawarkan satu set manfaat yang berbeza dari pasangan. Badan anda perlu mengimbangi ketidakseimbangan dengan mengambil otot teras anda dengan lebih gigih, dan bekerja satu sisi pada satu masa akan membuat set lebih lama dengan permintaan kardiovaskular yang lebih besar. Selesai sebagai litar, latihan yang mengikuti meningkatkan kadar denyutan anda lebih jauh, membuat senaman ini menjadi tambahan hebat kepada diet yang ketat untuk kehilangan lemak.
Secara kebetulan, jika anda berlatih di rumah dan hanya mempunyai satu bodoh yang telah anda gunakan sebagai berat badan sehingga sekarang, latihan ini juga digunakan untuk anda (kettlebells dan dumbbells boleh digunakan secara bergantian). Dan untuk mendapatkan nasihat kecergasan yang lebih baik di sini adalah latihan otot badan penuh yang terbaik untuk lelaki.
Arah:
Latihan ini terdiri daripada dua litar. Dalam Litar 1, anda akan melakukan latihan secara berturut-turut untuk enam wakil setiap. Selesaikan seberapa banyak pusingan dalam masa enam minit, kemudian berehat satu minit. Ulangi dua kali lagi dan berehat dua minit lagi. Kemudian pergi ke Circuit 2, dan lakukan seperti yang diarahkan di bawah.
Litar 1:
1 Snatch One-Arm
Rep: 6 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Pegang kettlebell di depan paha anda dengan tangan kanan dan berdiri dengan kaki di antara pinggul dan bahu lebar. Jaga badan anda dengan tegak dan bengkokkan lutut sehingga berat tergantung pada paras pertengahan-mengekalkan lengkungan di bahagian bawah belakang anda. Lompat, memanjangkan pinggul anda secara meletup, dan angkat berat badan lurus ke atas badan anda. Apabila masuk ke dada anda, buka pergelangan tangan anda dan "tangkapkan" kepala bel dengan tangan dilanjutkan. Sekarang jika anda memerlukan senaman yang akan membantu anda menumpahkan beberapa kilogram, ini adalah latihan terbaik lemak badan penuh untuk lelaki.
2 Kettlebell Press-Out
Rep: 6 Rest: 0 sec.
Pegang berat dekat dengan dada anda pada tahap bahu dengan kedua-dua tangan pada pegangan dan tapak tangan menghadap satu sama lain. Sapu ke bawah dengan seberapa banyak yang anda boleh dan kemudian tekan loceng terus di hadapan anda dengan lengan dilanjutkan. Bawa ia kembali ke bahu anda dan ulangi untuk reps sambil mengekalkan kedudukan jongkok. Untuk lebih banyak latihan yang mudah dilakukan, kami mempunyai latihan satu-langkah, latihan menyeluruh untuk anda di sini.
3 Kettlebell Swing Gaya Cantik
Rep: 6 Rest: 0 sec.
Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan berat di atas lantai. Pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan (palms menghadap anda) dan, simpan punggung bawah anda rata, melanjutkan pinggul anda untuk membawanya keluar dari lantai dan di antara kaki anda. Dari situ, tarik nafas panjang dan bengkokkan pinggul anda, yang membolehkan berat badan berayun di antara kaki anda. Secara meluas memperluaskan pinggul anda dan menghembuskan nafas-membolehkan momentum mengayunkan berat badan ke bahu anda. Kawal keturunan tetapi gunakan momentum untuk memulakan wakil seterusnya. Dan kami mempunyai satu lagi latihan hebat yang tidak memerlukan sebarang peralatan di sini.
Litar 2:
1 Turki Getup
Lakukan satu rep dengan berat di tangan kanan anda dan kemudian segera berpindah tangan dan ulangi. Beralih ke tangan kanan anda dan lakukan dua wakil. Kemudian lakukan dua di sebelah kiri anda. Terus menambah rep dalam fesyen ini sehingga anda sampai lima pada setiap sisi. Tanpa rehat, terbalikkan proses dan kerja semula ke satu rep.
Berbaring di belakang anda di lantai memegang kettlebell dengan tangan kanan anda ke dada anda. Bengkokkan lutut kanan anda 90 darjah dan tanamkan kaki anda di atas lantai. Bawa abs anda dan angkat badan anda dari lantai. Gunakan siku kiri untuk sokongan. Sekarang gunakan kaki kanan anda untuk menaikkan pinggul anda dari lantai. Sapukan kaki kirimu dan istirahat pada lutut kiri anda. Datang ke kedudukan berdiri, dan kemudian balik gerakan untuk kembali ke lantai. Getup Turki, seperti yang berlaku, adalah salah satu latihan badan terbesar sepanjang masa.
