Buat seketika saya ingin anda membayangkan labah-labah. Untuk rekod: bukannya arachnid berwarna merah dan biru, yang dipanaskan secara artifak yang menyerupai tangan Peter Parker dan mengagumkannya dengan hadiah-hadiah kuasa super-penyebaran web dalam filem - filem Spider-Man . Tidak, hanya pemangsa purata, setiap hari, pemangsa berkaki lempung yang anda akan dapat merangkak tentang taman di halaman belakang rumah anda. Ini adalah labah-labah yang berputar-putar dengan renda indah yang anda lihat digambarkan dalam kain kasa di atas pintu rumah di Halloween. Labah-labah ini sebahagian besarnya tidak berbahaya tetapi tidak diragui nenek anda-jika anda tidak.
Apabila banyak jenis labah-labah memburu mangsa, mereka memilih strategi "duduk-dan-tunggu" di mana mereka berputar dan kemudian membiarkan makanan mereka datang kepada mereka. Semasa menunggu mereka duduk di sana tanpa bergerak, kadang-kadang untuk tempoh masa yang sangat lama. Ya, ia menyeramkan, tetapi mereka melakukannya untuk beberapa sebab. Untuk satu, berputar web gergasi mengambil sejumlah besar tenaga, jadi mereka perlu memelihara tenaga apa yang telah mereka tinggalkan. Yang kedua adalah yang memudar pada pemangsa mengambil satu tan tenaga juga. Dan arachnids ini, kerana mereka perlu menjimatkan apa tenaga wujud dalam badan-badan kecil mereka, mempunyai kadar metabolik yang normal untuk mengekalkan mereka. Keadaan tidak bergerak, ketika mereka tidak membakar tenaga dan tubuh mereka pada dasarnya ditutup, adalah apa yang dikatakan saintis negara super santai (SRX).
Dan dapatkan ini: terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa kita boleh melakukannya juga.
Dalam sebuah kajian yang diterbitkan pada 2016 di jurnal PLOSone , penyelidik yang diketuai oleh Roger Cooke, Ph.D., dari University of California di San Francisco, melihat dengan teliti tingkah laku myosin, protein motor dalam sel yang penting untuk fungsi otot dan metabolisme dalam katak dan haiwan lain, termasuk manusia. Para penyelidik mendapati bahawa dalam spesies yang berbeza-seperti labah-labah-myosin pada dasarnya ditutup apabila otot tidak aktif semasa keadaan super santai. Dengan kata lain: apabila otot anda tidak bergerak sama sekali-walaupun dalam tempoh yang singkat-metabolisme anda mungkin mengambil masa yang lama.
"Jumlah besar myosin dalam haiwan dan manusia membawa kepada kesimpulan, " penulis menulis, "bahawa keseimbangan antara SRX dan DRX akan memainkan peranan dalam metabolisme seluruh tubuh."
Kini, ini tidak semestinya bermakna penyelesaian hidup anda pada roda hamster dalam pergerakan terus maju. Tetapi penyelidikan pecah tanah ini telah menyinari cahaya pada sesuatu yang terabaikan di hari dan usia hari ini: kepentingan ringkas hanya bergerak.
Tidak memukul Flywheel untuk kelas putaran 45 minit. Tidak menjalankan maraton. Dan tentunya tidak latihan menjadi SEAL Tentera Laut.
Tidak, saya bercakap hanya mengayunkan tangan anda semasa anda berbaring di sofa. "Bergerak sepanjang hari, " kata Clyde Wilson, Ph.D., seorang pengajar di Universiti Stanford, rakan penyelidikan di University of California, San Francisco, dan pengarah Pusat Pemakanan di Institut Perubatan Sukan-yang juga berlaku menjadi salah satu pakar utama dunia dalam sains metabolisme. "Kerana sesaran mudah dari sistem saraf anda kepada otot adalah apa yang membuat anda keluar dari keadaan super santai."
Sains yang paling canggih mengenai subjek itu mengatakan bahawa peregangan, menggunakan otot rahang anda untuk mengunyah permen karet, fidgeting, berdiri semasa anda sedang duduk, dan bahkan menggunakan otot anda lagi untuk duduk selepas anda masih berdiri untuk sementara itu akan membantu menjaga kebakaran tubuh anda. (Benar: duduk betul-betul meningkatkan metabolisma anda!)
Dengan ini, terdapat tiga cara terbaik untuk memberi badan anda satu peningkatan metabolik tambahan setiap hari, dengan ihsan buku baru saya, The Super Metabolism Diet: Rancangan Dua Minggu untuk Menghidupkan Tangki Lemak Membakar Anda dan Kekal Lean untuk Kehidupan. (Dan untuk lebih banyak cara untuk memanfaatkan kuasa penuh bahan pembakar bahan api badan anda, ambil salinan anda hari ini!)
1 Pindah Lebih Daripada Spider
Menurut peminat kecergasan Tim Blake, pemilik dan pengasas superdads.com, perkara tunggal yang paling boleh anda lakukan untuk mendapatkan cincin metabolisme anda adalah untuk meningkatkan pergerakan asas anda atau Thermogenesis Aktiviti Bukan Latihan anda (NEAT). "Pada dasarnya, ini bermakna menambah pergerakan kepada semua yang anda lakukan, bila-bila masa dan di mana mungkin, " jelasnya.
Ini termasuk perkara-perkara mudah seperti menambah pengait tangan dan kaki hingga lima jam kerja meja. "Itu akan membelanjakan perbelanjaan kalori tambahan bersamaan dengan berlari sejauh 1.5 batu! Secara asasnya, ini harus mantra anda: Jangan berjalan ketika anda boleh berlari, tidak pernah berdiri ketika anda boleh berjalan, tidak pernah duduk ketika anda boleh berdiri, jangan berbaring ketika anda boleh duduk."
Hanya mengambil tangga adalah pemangkin metabolisme yang hebat, mencadangkan Shari Portnoy foodlabelnutrition.com. "Walaupun anda berada di eskalator, bergerak, orang bertanya mengapa saya kurus dan kerana saya tidak duduk diam, bila-bila masa anda boleh bergerak, ambil tangga, berjalan di suatu tempat, dan elakkan lif kecuali anda membawa banyak."
Jika anda benar-benar merasa bercita-cita tentangnya dan bersendirian, lakukan beberapa squats semasa anda berada di lif itu! Dan untuk lebih lanjut mengenai alat pembakaran bahan bakar badan anda, periksa 30 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Metabolisme Anda Selepas 30.
2 Mula Latihan Kekuatan
Sekiranya anda bertekad membakar lebih banyak tenaga dan dengan itu membakar lebih banyak lemak, anda boleh membesar otot anda, yang membakar lebih banyak tenaga daripada lemak anda.
"Izinkan saya memberi contoh, " kata Wilson dari Wilson. "Jika anda adalah enjin dan anda telah bertahun-tahun tekanan dan tidur yang rendah dan anda tidak aktif, saiz enjin anda adalah mesin pemotong rumput."
"Kemudian anda boleh menggandakan dan menggandakan saiz enjin, " katanya.
Berikut adalah enam cara mudah untuk membina jisim otot tanpa menyertai gim:
- Pushups
- Squats
- Lunges
- Crunches
- Papan
- Wall Sits
3 Meningkatkan Intensiti Anda
Anda mungkin pernah mendengar istilah "latihan jarak intensiti tinggi" (HIIT) sebelum ini. Pada yang paling asasnya, ia bermaksud melakukan pecutan yang singkat seperti senaman yang hebat seperti melemparkan tali di gim, melakukan semua sprint (berjalan kaki atau basikal), melakukan Burpees atau pendaki gunung, mencuba VersaClimber di gym anda, atau Apa-apa sahaja yang benar-benar keras dan anda hanya boleh melakukan masa yang agak singkat-dan kemudian berehat untuk tempoh masa yang singkat (seperti, katakan, lima atau sepuluh saat) dan kemudian pergi lagi.
"Ini meletakkan permintaan metabolik tinggi pada badan, membakar banyak kalori dalam masa yang singkat, menghasilkan pembakaran kalori pasca latihan yang tinggi, dan membantu meningkatkan tahap kecergasan seseorang, " jelas Kathleen Trotter, pelatih peribadi dan pengarang Menemukan Fit anda. "Selain itu, selang latihan senaman yang hebat tanpa mengira tahap kecergasan anda, anda menyesuaikan intensiti jarak ke keupayaan semasa anda."
Jangan salah saya: HIIT sukar. Tetapi kajian menunjukkan bahawa ia mungkin satu bentuk senaman yang paling berkesan yang boleh anda lakukan-dan jika anda telah membina jisim otot anda, HIIT akan membuka kunci kuasa penuh metabolisme anda.
Satu kajian yang dijalankan oleh Mayo Clinic dan diterbitkan dalam jurnal Metabolisme sel tahun lepas mendapati bahawa senaman HIIT sebenarnya boleh memperlahankan proses penuaan badan anda pada tahap selular. Sekali lagi, otot anda adalah rumah kepada banyak mitokondria yang membakar tenaga anda. Apabila anda berumur dan metabolisme anda melambatkan, mitokondria anda perlahan juga. Tetapi para penyelidik menemui bukti bahawa selepas senaman yang hebat, mitokondria kembali hidup-dalam kumpulan peserta HIIT dalam kajian, fungsi mitokondria meningkat sebanyak 69 peratus di kalangan orang tua dan 49 peratus di kalangan orang muda.
"Jika orang mencari untuk memperbaiki prestasi dengan cara yang paling berkesan, dan jika mereka ingin memperbaiki kesihatan dengan cara yang paling berkesan, maka saya fikir latihan selang adalah strategi yang sangat baik, " kata Martin Gibala, Ph D., seorang profesor kinesiologi di Universiti McMaster Kanada-dan meluas sebagai salah satu pakar terkemuka di dunia dalam latihan intensiti tinggi.
Jika ia kelihatan seperti sesuatu yang anda minati, inilah beberapa contoh langkah yang boleh anda lakukan:
- Burpees
- Melompat kotak
- Melompat luas
- Jump squats
- Squats kuasa
- Teras Squat
- Pendaki Gunung
- Sprints
- Tendangan Snap
- Lebuh sampingan sampingan
