Semua orang mahu abs. Tetapi inilah rahsia kecil: Anda sudah mempunyai mereka. Semua orang tidak. Anda hanya perlu membuatnya pop. Dan untuk berbuat demikian, semua yang anda perlukan adalah gabungan mudah kardio yang membakar lemak-seperti 10 rutinitas intensiti tinggi-dan senaman pemotongan teras. Walau bagaimanapun, kunci memilih latihan yang tepat - yang bermaksud menumbuk tikar buih dan menuju terus ke mesin katrol salib kabel.
"Kebanyakan masa, orang berfikir tentang latihan abs, mereka memikirkan papan dan crunches dan duduk-duduk, " kata Katie Barrett, instruktur utama di B / SPOKE Cycling Studio di Boston dan pelatih peribadi yang disahkan. "Tidak banyak orang berfikir akan menggunakan mesin katrol."
Barrett mengesyorkan gerakan yang dipanggil tekan paloff. Selain bekerja abdominis abdominis anda - ini adalah otot-otot yang anda kenal secara colloquially sebagai "pek enam" - akhbar paloff juga mencincang obliques anda-atau apa yang anda panggil "abs abs". (Obliques juga adalah otot-otot yang, dengan kata lain, "menyimpan segala-galanya, " kata Barrett.) Di sini, dia berjalan kaki melalui cara untuk menarik langkah ini. Dan sebaik sahaja anda menguasai ini, pastikan anda memasukkan 10 Karbohidrat Paling Sehat Itu Tidak Akan Menghancurkan Enam-Pak anda ke dalam diet anda untuk keuntungan maksima.
1 Tetapkan katrol.
Shutterstock
Tetapkan mesin katrol pada ketinggian dada. Lampirkan pemegangnya-tali pinggang yang pendek, jika boleh: Tali yang lebih pendek kurang kendur, menjaga kabel lebih tinggi pada dada anda sepanjang latihan.
2 Tetapkan rintangan.
Sudah tentu, rintangan berat badan akan berbeza dari orang ke orang berdasarkan tahap kecergasan individu. "Tetapi anda mungkin boleh 10 hingga 20 pound, " kata Barrett.
3 Langkah kembali.
"Langkah kembali kira-kira tiga kaki dari takal, " kata Barrett. Ini akan memberi anda ruang yang cukup untuk melakukan press paloff.
4 Kedudukan diri anda.
Balikkan badan anda 90 derajat jauh dari mesin katrol, jadi anda berserenjang dengannya, dan jadikan kaki anda keras di atas tanah. Petua Pro: "Ia membantu untuk membengkokkan lutut anda sedikit, seperti jongkong kecil, " kata Barrett.
5 Tekan.
Pegang pemegang dengan kedua-dua tangan; ia sepatutnya dibariskan dengan sternum anda. Push it out dari dada anda dan bawa kembali. Adakah 10 hingga 15 wakil. (Video ini, dari St Catherine University Athletics, adalah demonstrasi yang baik dalam bentuk yang betul.)
6 Aliran suis.
Sekarang, berbalik: Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
7 Ulangi.
Untuk memulakan, lakukan dua hingga tiga set pada setiap sisi.
8 Membina perlahan-lahan.
Shutterstock
Apabila otot anda semakin kuat-jangan risau, ini tidak dapat dielakkan-dan anda maju, mula melakukan empat hingga enam set. (Mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk sampai ke tahap ini.)
9 Letakkan sentuhan padanya.
Shutterstock
Sebaik sahaja boleh melakukan empat hingga enam reps ini tidak ada masalah, pertimbangkan untuk mengatasi kesukaran tekan paloff dengan mengubahnya menjadi pencincang kayu. "Pencincang kayu pada dasarnya sama dengan akhbar paloff, " jelas Barrett, "anda akan meletakkan kren di lantai dan akan menyerong ke seluruh tubuh anda." Oleh itu, jika katrol berada di kaki kanan anda, anda akan membawanya ke bahu kiri dan belakang-dan sebaliknya, jika pulley di kaki kiri anda.
10 Sekarang, letakkan sentuhan pada sentuhan.
Anda juga boleh melakukan pencincang kayu dengan dumbbell atau kettlebell.
11 Nikmati abs baru anda.
Campurkan tekan paloff dengan latihan ab terbaik sepanjang masa dan anda pasti akan menggugurkan pek enam dalam waktu singkat.
Untuk nasihat lebih lanjut mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, ikuti kami di Facebook sekarang!
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.