Kebanyakan gimnasium mempunyai satu susun atur standard yang membentangkan semua yang masuk dengan kumpulan mesin, depan dan pusat, diatur sedemikian rupa untuk memberikan ahli "litar". Litar adalah sama dengan gim yang sama sekali tidak ada, yang memerlukan hanya pelatih yang berpindah dari mesin ke mesin untuk bilangan pengulangan yang ditetapkan, berulang kali. Walaupun ini bukan cara yang buruk bagi seorang pemula untuk berorientasikan latihan, ia boleh memberikan perangkap yang selesa yang akhirnya membawa kepada dataran tinggi, jika diikuti terlalu lama. Dalam erti kata lain: jika anda sedang mencari senaman kehilangan lemak yang besar, anda perlu melakukan yang lebih baik.
Jadi kami menyusun litar yang lebih baik - yang melibatkan beban bebas, untuk membina lebih banyak otot, membakar lebih banyak kalori, dan membuat anda mencabar untuk jangka panjang.
Kebanyakan latihan keseluruhan tubuh meninggalkan kerja teras sampai akhir, apabila anda sudah letih. Rutin ini mengutamakan abs dengan meletakkannya terlebih dahulu. Dari sana, anda akan bergerak ke litar cahaya yang akan berfungsi sebagai pemanasan semasa membakar banyak kalori. Akhirnya, anda akan memukul litar utama, yang membina kekuatan dan otot. Jika anda sedang mencari sesuatu yang lebih sengit daripada latihan kehilangan lemak ini, inilah rutin latihan MMA muktamad untuk bukan pejuang.
Arah:
Lakukan senaman pertama (Swiss-Ball Plank) dalam latihan kehilangan lemak ini sebagai set lurus-lakukan satu set, berehat, kemudian yang lain, berehat. Latihan 2A melalui 2D dilakukan sebagai kompleks, jadi pilihlah satu sepasang dumbbells dan gunakannya untuk setiap langkah. Ia sepatutnya menjadi beban yang membolehkan anda lebih daripada wakil yang diperlukan dalam latihan terlemah anda dalam siri ini. Lakukan enam wakil untuk setiap latihan berturut-turut. Tinggalkan 90 saat dan ulangi sehingga semua set selesai.
Untuk latihan 3A melalui 3D, laraskan peralatan dan beban anda sekiranya perlu tetapi laksanakannya dalam fesyen litar yang sama. Sekiranya anda memilih untuk mengulangi senaman, ubah set dan wakil yang anda lakukan pada empat latihan terakhir setiap sesi. Ini akan membantu anda untuk terus memerah keuntungan dari litar selama berbulan-bulan. Putar antara 3 set 10 wakil, 4 set 5 wakil, dan 2 set 15 wakil.
1 Plank Swiss-Ball
Set: 2 Rep: "Kacau" selama 30-45 saat Rehat: 60-90 saat.
Letakkan bola Swiss di atas lantai dan masuk ke kedudukan pushup dengan tangan anda di atasnya. Sekarang turunkan lengan bawah anda ke atas bola, menjaga seluruh badan anda dengan garis lurus dengan abs absok. Gunakan siku anda untuk menggulung bola dalam gerakan bulat, mengikut arah jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam, seolah-olah anda telah mengaduk periuk.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Set: 3-5 Rep: 6 Rest: 0 sec.
Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan lebar pinggul kaki. Tekan pinggul anda ke belakang dan, simpan bahagian belakang yang lebih rendah di lengkungan semulajadi, bengkokkan badan anda ke hadapan. Turunkan badan anda sehingga anda merasakan peregangan pada lutut anda, lentur sedikit pada lutut seperti yang diperlukan. Kencangkan glute anda ketika anda kembali.
2B Barisan Dumbbell Alternatif
Set: 3-5 Rep: 6 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Tarik ke hadapan di pinggul seperti yang anda lakukan di bangkai roma Romania dan berturut-turut satu bodoh di sebelah anda. Kurangkannya dan ulangi di sebelah yang lain.
2C Dumbbell High Tull
Set: 3-5 Rep: 6 Rest: 0 sec.
Tahan dumbbells di depan paha dan bengkokkan lutut dan pinggul anda sehingga berat badan berada tepat di atas lutut anda. Meletupkan memanjangkan pinggul anda seolah-olah melompat dan tarik berat hingga ke bahu dengan siku lebar lebar, seperti dalam barisan tegak.
2D Front Squat To Press
Set: 3-5 Rep: 6 Rest: 90 sec.
Pegang dumbbells pada tahap bahu dan berdiri dengan lebar bahu kaki. Squat serendah yang anda boleh tanpa kehilangan gerbang di punggung bawah anda. Datang semula dan tekan bahagian atas beban.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Sets: 3 Reps: 10 Rest: 0 sec.
Sediakan seperti yang anda akan deadlift, hanya lakukan dalam rak kuasa, berehat bar pada rod keselamatan pada kira-kira dua inci di bawah lutut anda. Pegang bar lebar, tangan lebar lebar bahu. Panjangkan pinggul anda dan berdiri, tarik bar ke hadapan paha anda.
3B Penggantian Bench Press Dumbbell
Set: 3 Rep: 10 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Bersandar di bangku rata memegang dumbbells. Tekan mereka di kedua-dua dada anda dan kemudian turunkan satu daripadanya ke sebelah anda. Tekan dan kemudian turunkan tangan yang lain. Itulah satu wakil.
3C Dumbbell Lunge
Set: 3 Rep: 10 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda, memegang dumbbell di setiap tangan. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai.
3D Inverted Row
Sets: 3 Reps: 10 Rest: 90 sec.
Tetapkan barbell di rak kuasa (atau gunakan mesin Smith) pada ketinggian pinggul. Berbaring di bawahnya dan ambilnya dengan tangan mengenai lebar bahu. Gantung dari bar supaya badan anda membentuk garis lurus. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan tarik diri sehingga belakang anda dikontrak sepenuhnya.
