Semua latihan adalah baik: Ia boleh menurunkan kolesterol, mengurangkan risiko pembekuan darah, dan juga penyakit jantung. Pakar Kardiologi sekarang mencadangkan sekurang-kurangnya 30 minit sederhana untuk bersenam tiga kali seminggu. Tetapi satu jenis aktiviti adalah yang terbaik: latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT. Latihan HIIT pepejal, menurut penyelidikan baru-baru ini, membina kekuatan jantung dengan meningkatkan kapasiti pemapar anda.
"Untuk meningkatkan kekuatan setiap otot, anda perlu menekankannya, " kata Paul Robbins, pakar metabolik dengan Prestasi Atlet di Arizona. Latihan HIIT adalah lebih baik daripada rutin senaman lain kerana tempoh rehat memungkinkan untuk melengkapkan latihan pendek pada intensiti yang lebih tinggi.
Kami meminta Robbins dan senaman fisiologi Ulrik Wisløff, Ph.D., untuk merekabentuk rejimen penguatkan jantung yang paling utama. Lakukan program selama 42 minit (yang memerlukan pemantau kadar jantung) dua kali seminggu, selitkan dengan sesi kekuatan anda. Dan yang terbaik, latihan selang telah terbukti untuk menghidupkan semula jam pada penuaan.
1 Hangat
Jog selama lima minit pada kadar yang anda boleh dengan mudah mengadakan perbualan. Walaupun, jika anda tidak membuang, pertimbangkan untuk melakukan 5 kali pemanasan terbaik sepanjang masa sebelum jangka masa.
2 Interval Lima minit
Shutterstock
Ini boleh berfungsi untuk mana-mana aktiviti ini: Running, atau sebarang aktiviti kardio yang melibatkan kumpulan otot besar-contohnya, berbasikal, mendayung, atau berenang.
Menit 1: Berjalan pada 90 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Minit 2: Berjalan pada 75 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Menit 3: Berjalan pada 90 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Menit 4: Berjalan pada 75 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Minute 5: Berjalan pada 90 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Selepas anda menyiapkan kitaran lima minit, ambil istirahat tiga minit. Berjalan atau berjoging pada kadar perbualan untuk tempoh rehat ini. Kemudian, ulangi kitaran penuh selang lima minit ini dan tiga kali lebih cepat pulih tiga kali.
3 Cool Down
Berjalan atau berjoging selama lima minit dengan laju di mana anda boleh mengadakan perbualan.
Nasihat Pakar: Bangkitlah kecergasan jantung anda yang lain dengan sela selang antara treadmill dan peralatan lain. "Lebih banyak kumpulan otot yang anda gunakan, dan lebih banyak anda mengubah peralatan, lebih baik untuk kecergasan kardiovaskular, " kata Robbins.
TIP 1: Terdapat 12 sprint dalam latihan. Bertujuan untuk mengekalkan konsisten dari sprint pertama ke pecut terakhir, dan jika mungkin, selesai lebih kuat daripada yang anda mulakan.
TIP 2: Pada mulanya, ambil lebih banyak rehat antara sprint, jika perlu, untuk memastikan bentuk anda tetap baik sepanjang latihan HIIT. Sekiranya kadar denyutan jantung anda tidak menjejaskan ketinggalan 20-campur antara jarak, maka berehat lebih lama dan melangkau selang.
Untuk nasihat yang lebih hebat untuk hidup lebih bijak, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
