Saiz latihan bukan untuk setiap lelaki atau gal. Mencapai dan mengekalkan hypertrophy otot menuntut pengabdian dan perhatian terhadap perincian. Butiran tersebut merangkumi segala-galanya dari melaksanakan bentuk yang betul untuk mengubah pemakanan anda untuk pemulihan. Menggalakkan otot anda yang baru muncul bermakna makan makanan yang bersih, kaya dengan protein; dan pemulihan biasanya bermakna mengambil sekurang-kurangnya satu hari untuk memberi masa untuk memperbaiki otot anda. Perhatian maksimum sama dengan keuntungan maksima.
Video Hari
Latihan Kelantangan Disesuaikan
Latihan Volum Disesuaikan membina otot dan meningkatkan kekuatan. Jurulatih kecergasan Mike Mahler memainkan program latihan tiga hari yang menggunakan peratusan untuk menentukan berat badan. Dalam senaman ini, anda menggunakan 80 peratus daripada satu-rep maks anda pada latihan tertentu dan melakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin, sehingga kegagalan. Isnin adalah hari dada dan belakang. Lakukan 10 set bangku akhbar ber alternasi dengan baris bengkok. Rabu adalah bahu, lats dan ab hari. Lakukan 10 set akhbar ketenteraan ber alternasi dengan pullups, menggunakan peraturan 80 peratus. Lakukan tiga set siting berwajaran, bergilir dengan kenaikan kaki. Hari Jumaat adalah hari kaki, squats bergilir dengan deadlifts berkaki tinggi, menggunakan 10 set reps kegagalan dengan 80 peratus maks anda.
Rutin senaman Rusia Bear oleh jurulatih kecergasan Rusia Pavel Tsatsouline, menggunakan latihan badan penuh tiga hari untuk membina saiz otot dan meningkatkan kekuatan. Melaksanakan aksi ketenteraan, pullup dan lif mati pada hari Isnin. Rabu adalah akhbar bangku, baris bengkok dan squats. Ulangi rutin hari Isnin pada hari Jumaat. Skim set dan rep adalah sama pada semua latihan. Set pertama adalah lima wakil, tunggu lima minit, kemudian melakukan satu lagi set lima wakil yang menggunakan 90 persen dari set pertama. Tunggu 30 hingga 60 saat dan buat satu lagi lima wakil yang menggunakan 80 peratus daripada set pertama. Tetap melaksanakan lima set menggunakan 80 peratus daripada set pertama dan mengambil rehat 60 saat antara setiap set. Anda telah selesai dengan senaman apabila anda tidak dapat melakukan lima wakil.
Steve Reeves, bekas pembina bina badan, telah membangunkan program senaman untuk membantu orang meningkatkan saiz dan kekuatan. Reeves percaya bahawa orang yang ingin meningkatkan kekuatan dan saiz perlu melatih maksimum tiga hari seminggu dan menggunakan borang yang ketat semasa latihan. Rutin latihan Reeves hanya dua hari seminggu. Isnin, latihan itu adalah akhbar ketenteraan, barisan berturut-turut, jongkong dan lif mati Romania. Pada hari Khamis anda melakukan dips bar sejajar, pullups, dumbbell lunges dan lif mati. Lengkapkan lima set enam wakil untuk semua latihan.
Kekuatan dan Saiz Off-Season
