Penghancur tengkorak adalah senaman yang berfungsi otot trisep anda. Walaupun nama menakutkan mereka, ia adalah langkah pengasingan badan yang selamat dan berkesan. Juga dikenali sebagai sambungan trisep berbohong, terdapat beberapa cara yang anda boleh melakukan penghancur tengkorak untuk memastikan latihan anda mencabar dan membina trisep yang lebih besar dan lebih kuat. Cari cara untuk memasukkan penghancur tengkorak dalam rutin anda.
Video Hari
Barbell Crushers Skull
Mana-mana variasi penghancur tengkorak melibatkan berbaring di bangku berat dan memulakan langkah dengan berat di tangan anda dan lengan anda dipegang terus di atas anda dada. Untuk versi barbell, kurangkan bar ke arah kepala sambil mengekalkan trisep anda masih; pergerakan sepatutnya berlaku di siku. Jauhkanlah bar sehingga ia berada di atas dahi anda, kemudian kembalikan berat badan ke posisi awal, dengan fokus pada otot trisep anda. Anda boleh menggunakan bar lurus biasa atau bar EZ untuk menyelesaikan latihan. Bar EZ meletakkan tekanan kurang pada pergelangan tangan anda, menurut kekuatan jurulatih Mike Robertson.
Skullcrushers Dumbbell
Satu lagi pilihan adalah untuk beralih ke dumbbells untuk penghancur tengkorak. Ini dilakukan dengan hampir sama dengan cara yang sama, tetapi dengan dumbbells dan bukan bar. Satu-satunya perbezaan yang sedikit adalah bahawa anda menghidupkan telapak tangan anda untuk menghadapi satu sama lain apabila memegang dumbbells dan dengan menggunakan dumbbell yang anda tambahkan dalam unsur ketidakstabilan, kerana lengan anda bekerja secara bebas. Ini bermakna anda perlu menggunakan jumlah berat yang kurang. Menggunakan dumbbells juga akan menunjukkan ketidakseimbangan kekuatan antara lengan anda. Anda boleh memegang hanya satu dumbbell di kedua-dua tangan, dengan memegang pinggan di hujung belakang. Ini tidak memerlukan penstabilan sebanyak dua versi dumbbell.
Menukar Sudut
Walaupun penghancur tengkorak biasanya dilakukan di bangku rata, tidak ada yang menghalang anda dari menyesuaikan sudut. Malah, meletakkan bangku anda pada penurunan, jadi kepala anda lebih dekat ke tanah daripada kaki anda, membolehkan anda mendapatkan regangan yang lebih baik di triseps dan meningkatkan kesukaran bergerak. Jika anda tidak mempunyai akses kepada bangku berat, anda juga boleh melakukan penghancur tengkorak semasa berbaring di atas lantai.
Pemrograman
Sertakan penghancur tengkorak dalam latihan anda sekali seminggu. Mereka boleh menjadi sebahagian daripada sesi triceps yang disasarkan, atau dilakukan semasa bekerja dengan mana-mana kumpulan otot badan atas lain. Pastikan pengulangan dalam lapan hingga 15 setiap julat set dan gunakan borang yang ketat; sebagai satu latihan pengasingan, terlalu berat dan menggunakan wakil rendah boleh meletakkan ketegangan yang berlebihan pada pergelangan tangan dan sendi siku. Untuk semakin kuat, lakukan tiga set 12 pada minggu satu, empat set 10 dalam seminggu dua dan lima set lapan dalam tiga minggu. Ambil satu minggu, kemudian kembali kepada tiga set 12, tetapi bertujuan untuk menggunakan sedikit lebih banyak berat dari sebelumnya.
