Sesiapa yang pernah tersungkur sebuah tukul sledge tahu apa senaman yang untuk badan bahagian atas anda, tetapi sledge palu tidak harus terhad kepada tapak pembinaan. Walaupun mengayuh di sekeliling gim anda mungkin tidak selamat atau dibenarkan, anda boleh bersenam dengan tukul luncur atau di luar seperti yang anda lakukan dengan beban bebas seperti kettlebells dan dumbbells yang dimuatkan secara unilateral.
Video Hari
Struktur Overhead
Ayunan atas adalah toner atas badan atas. Serangan overhead bekerja lengan, bahu, belakang dan dada anda. Latihan ini mencabar daya tahan otot anda kerana anda terus mengayunkan sledgehammer, bertukar sisi untuk mendapatkan senaman walaupun. Untuk melakukan serangan overhead, angkat gergaji luncur di luar dan letakkan tayar di atas tanah di hadapan anda. Ambil palu sledge dengan tangan kiri anda di bahagian bawah dan tangan kanan anda di dekat tukul pada jarak yang selesa. Tidak ada jarak yang tepat, hanya apa yang dirasakan dengan betul. Naikkan tukul sledge di atas kepala anda dan ke atas bahu kanan anda, dan kemudian bawa ke arah pusat tayar. Tubuhnya melencong ke arah kanan ketika anda menaikkan tukul dan memutar ke depan lagi ketika anda menyerang. Usul ini sama seperti memotong kayu. Beralih sisi selepas 10 wakil. Lakukan latihan untuk jumlah masa yang dikehendaki.
Twist Rusia adalah latihan asas klasik yang boleh anda lakukan dengan bola dumbbell, bola perubatan atau berbaring di bola latihan. Anda juga boleh melakukan ini cradling tukul sledge. Twist Rusia menargetkan abdominal anda. Untuk melakukan twist Rusia, duduk di atas lantai dan tahan tukul luncur secara mendatar di depan dada anda dengan bengkok siku anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Perlu ada ruang untuk tukul sledge untuk bergerak tanpa menabrak kaki anda. Seterusnya, bersandar sedikit dengan tulang belakang lurus. Twist ke kanan dan kemudian kembali ke pusat. Kemudian, putar ke kiri. Kembali ke pusat antara setiap rep terus momentum dari mengambil alih. Ini juga memberi cabaran tambahan untuk menstabilkan tulang belakang anda secara isometrik. Hidupkan tukul sledge lebih selepas anda menyelesaikan separuh daripada bilangan wakil yang dikehendaki. Ketidaksimbangan berat disebabkan oleh tukul di satu pihak menjadikan kerja teras anda lebih kuat untuk menstabilkan badan anda.
Seated Pronation
Latihan pronation duduk biasanya dilakukan dengan dumbbell unilateral. Dumbbell sepihak mempunyai plat berwajaran hanya pada satu sisi. Menjalankan latihan ini dengan tukul sledge adalah lebih mencabar walaupun kerana panjang panjang pemegang. Ini sesuai untuk orang yang mencari peningkatan besar dalam kekuatan lengan. Untuk melakukan latihan ini, berdiri memegang tukul sledge dengan tangan kanan anda, meraih dekat dengan hujung tukul.Bend siku anda ke 90 darjah dan tahan lengan anda di sebelah anda dengan siku pada tahap bahu. Mulakan dengan menegak tukul menegak dengan mengendalikan mengarah ke lantai. Kemudian, putar tangan ke dalam sehingga pemegang mengendalikan hampir ke arah siling. Ini adalah pronation, yang bermaksud mengubah wajah sawit. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan bilangan wakil yang dikehendaki dan ulangi dengan tangan kiri.
