Kehamilan adalah masa yang menarik kerana anda bersedia untuk bayi baru anda. Ia juga merupakan masa perubahan bagaimana tubuh anda kelihatan dan bagaimana perasaan anda - lebih letih, tidak selesa dan moody. Senaman mungkin menjadi perkara terakhir dalam fikiran anda, tetapi ia sebenarnya dapat memberi anda lebih banyak tenaga, melegakan ketidakselesaan kehamilan umum dan meningkatkan mood anda. Latihan kehamilan yang paling banyak memberi tumpuan kepada toning perut, belakang dan kaki, tetapi penting untuk tidak mengabaikan tangan anda. Mengekalkan tangan anda dengan langsing dan berbentuk abu-abu dapat membantu anda merasakan lebih baik mengenai tubuh anda yang berubah.
Video Hari
Biceps Curl
Langkah 1
Duduk di atas kerusi dengan kaki rata di atas lantai dan simpan belakang anda lurus. Tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda untuk mengelakkan lengkungan, dan tarik bilah bahu ke bawah dan belakang.
Langkah 2
Pegang berat 5- hingga 10 pound di setiap tangan. Pastikan lengan dekat dengan anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Anda boleh menggunakan berat ringan jika anda tidak pernah mengangkat berat sebelum ini.
Langkah 3
Siku menjaga pegangan, bengkokkan lengan kanan anda, sambil mengeraskan berat tangan ke arah bahu anda. Balik belakang untuk memulakan kedudukan dan ulangi dengan lengan kiri anda untuk menyelesaikan satu pengulangan - satu pengulangan sama dengan satu curl dengan setiap lengan. Lakukan dua set 10 hingga 12 ulangan. Rehat selama satu minit antara set.
Triceps Extension
Langkah 1
Duduk di atas kerusi dengan kaki rata di atas lantai dan belakang lurus. Jauhkan pusar anda ke arah tulang belakang anda untuk mengelakkan lengkungan belakang anda.
Langkah 2
Pegang berat 3-5 pound di setiap tangan. Semasa memegang berat, letakkan tangan anda di belakang kepalanya dengan siku bengkok dan menunjuk ke arah siling.
Langkah 3
Perlahan-lahan angkat beban ke arah siling sambil mengekalkan siku anda bergerak. Kurangkan berat di belakang kepala supaya siku anda menunjuk ke siling, dan ulangi pergerakan ini. Lakukan dua set 10 hingga 12 ulangan. Rehat selama satu minit antara set.
Lateral Raise
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut sedikit bengkok dan tailbone terselip di bawah. Pegang berat 3-5 pound di setiap tangan dan biarkan setiap tangan bertali di sebelah anda dengan telapak tangan menghadap paha anda.
Langkah 2
Perlahan-lahan angkat kedua-dua lengan ke tepi, sehingga ketinggian bahu sahaja. Pastikan siku sedikit bengkok dan telapak tangan menghadap ke lantai.
Langkah 3
Kurangkan lengan anda kembali ke sisi anda dengan telapak tangan yang menghadap paha dan siku anda masih sedikit bengkok.Ulangi pergerakan ini secara perlahan dan terkawal. Lakukan dua set 10 hingga 12 ulangan. Rehat selama satu minit antara set.
Perkara yang Anda perlukan
- Kerusi berlengan tegak
- Tiga hingga 10 kilogram berat
Petua
- Semak dengan bidan atau doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman. Pastikan botol air bersama anda semasa bersenam dan minum sebelum, semasa dan selepas bersenam untuk kekal terhidrasi. Berpakaian dalam pakaian yang longgar. Latihan 3-7 kali seminggu dan melakukan pelbagai latihan termasuk kardiovaskular bersama dengan latihan kehamilan tertentu. Apabila mengangkat berat, pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal, tidak pernah mengayunkan beban. Sentiasa memanas dan sejuk.
Amaran
- Jangan berbaring di belakang anda, yang boleh menyebabkan pening dan sesak nafas. Berhenti bersenam dengan segera jika anda mengalami rasa sakit yang tajam, tiba-tiba, sakit kepala, mual, pening, penglihatan kabur, pendarahan faraj atau kontraksi rahim yang kuat.
