Sama ada anda cuba menenangkan, langsing atau hanya sihat, ada smoothie untuk itu. Oleh kerana mereka sangat disesuaikan, anda boleh menyesuaikan bahan dan saiz bahagian dalam smoothies anda untuk membantu mencapai pelbagai matlamat kesihatan, dan mereka boleh menjadi sebahagian utama diet yang sihat. Tiada makanan - termasuk smoothies - adalah peluru sihir untuk kesihatan, walaupun, dan anda perlu mengikuti diet yang seimbang untuk hasil jangka panjang yang terbaik, dan bukan mengikuti diet diet yang termasuk terlalu banyak smoothie.
Video Hari
Manfaat Smoothies pada Diet
Smoothies adalah tambahan yang mudah dan sihat untuk pemakanan. Mereka cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein anda dan mendapatkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda - dan untuk "menyembunyikan" sayuran jika anda tidak suka rasa mereka sendiri. Anda boleh membekukan smoothies dari masa ke masa dan menikmati mereka terus-menerus, jadi anda tidak terpaksa memukul mesin drive-through atau mesin penjual pada hari-hari apabila anda tidak mempunyai masa untuk hidangan duduk. Plus, mereka sepenuhnya disesuaikan untuk disesuaikan dengan pilihan makanan dan mencegah kebosanan. Dan kerana anda boleh mengukur saiz bahagian atas atau ke bawah - dan menambah atau menghilangkan ramuan tinggi kalori - anda boleh menyesuaikan smoothies ke dalam diet apa pun.
Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu mengikuti diet yang disesuaikan dengan matlamat kecergasan individu anda. Jika anda sedang diet untuk menurunkan berat badan, itu bermakna makan 500 hingga 1, 000 kalori kurang daripada yang dibakar setiap hari, jadi anda akan dapat membakar 3, 500 hingga 7, 000 kalori tambahan mingguan - cukup untuk kehilangan 1 hingga 2 paun.
Sertakan Greens dan Berries Sihat
Buat smoothies mesra pemakanan dengan banyak sayuran hijau, bersama dengan pilihan buah kalori yang rendah, seperti beri. Beri biasanya lebih rendah daripada gula dan kalori daripada buah-buahan lain - secawan strawberi yang dihiris atau seluruh cranberry, contohnya, mempunyai kira-kira 50 kalori, manakala cawan nanas mempunyai 84 kalori. Beri juga tinggi serat - strawberi memberikan 13 peratus daripada nilai harian setiap cawan, manakala cranberry membekalkan 18 peratus. Walaupun anda tidak membuat perubahan lain pada diet anda, mendapatkan 30 gram serat setiap hari cukup untuk membantu anda mengurangkan berat badan, satu laporan Annals of Internal Medicine melaporkan.
Leafy greens juga menyediakan sebilangan kecil serat untuk penurunan berat badan: 2 dan 3 peratus daripada nilai harian setiap cawan bayam dan kale, masing-masing, dan 6 peratus daripada nilai harian untuk collard. Lebih penting lagi, mereka memakan smoothie anda tanpa banyak kalori. Cawan sayur-sayuran mempunyai kira-kira 10 kalori, jumlah yang kecil walaupun dalam diet 1, 200 kalori yang sangat ketat.
Langkah Meningkatkan Pengambilan Protein Anda
Tambah protein kepada minuman ringan anda untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya diet anda. Protein adalah nutrien utama untuk penurunan berat badan; ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna daripada lemak dan karbohidrat, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori memecah makanan anda, dan ia juga meningkatkan kepuasan makan untuk mengekang kelaparan.Serbuk protein - termasuk whey, soya, kasein atau beras perang - boleh meningkatkan pengambilan protein anda, tetapi anda tidak perlu keluar untuk suplemen jika anda tidak mahu. Bahagian keju 4-ons, contohnya, menambah 13 gram protein untuk smoothie anda, satu keping 3-ons daripada tofu cendawan menambahkan 4 gram, dan kontena 6-ounce yoghurt Greek menambah 17 gram. Sayur-sayuran berdaun yang berlimpah dalam minuman ringan anda juga menyumbangkan sedikit protein ke dalam minuman anda; setiap cawan bayam, kolar atau kale mengandungi kira-kira 1 gram protein.
Menumpahkan Smoothie Anda untuk Ketenangan
Ketika datang untuk kenyang dari smoothies anda, perkara tekstur. Satu kajian yang diterbitkan dalam PLoS One pada tahun 2014, mendapati bahawa orang yang meminum smoothie sedikit tebal di pagi hari makan kurang untuk makan tengah hari berbanding mereka yang meminum smoothie biasa. Meningkatkan selera anda dengan flaxseed dan chia untuk meningkatkan kepuasan anda. Kedua-dua benih ini mengandungi serat larut, yang membentuk gel apabila ia menggabungkan dengan air, menjadikan smoothie anda lebih tebal dan berkerak. Mereka juga tinggi dalam asid lemak omega-3 - lemak melawan penyakit jantung yang anda perlukan sebagai sebahagian daripada diet anda - dan bekalan serat dan protein untuk memastikan anda kenyang. Satu sendok makan biji rami tanah, contohnya, mempunyai 2 gram serat dan 1 gram protein; satu setengah biji chia mempunyai 5 gram serat dan 3 gram protein.
Eksperimen dengan kaedah pengadunan yang berbeza untuk membuat smoothie anda lebih tebal juga. Cuba tambah separuh buah beku anda apabila smoothie itu telah dicampur sebahagiannya - anda akan mendapat beberapa buah kecil buah, yang boleh membuat smoothie anda "kenyal." Atau tambah segelintir ais kiub untuk mendapatkan smoothie yang lebih tebal, tanpa perlu menambah kalori tambahan.
Tambah Flavour Rendah Kalori
Rempahkan smoothie anda dan tambah pelbagai dengan perasa rendah kalori. Rempah dan tambahan tertentu boleh membantu anda mencegah kebosanan, dan mereka menambah rasa untuk minuman anda supaya anda tidak perlu beralih kepada penambahan manis atau lemak. Dapatkan penetapan coklat anda, sebagai contoh, dengan menambah satu sendok makan bubuk koko untuk smoothie anda - ia hanya mempunyai 11 kalori. Serbuk kakao juga menawarkan beberapa faedah pemakanan; ia membekalkan 8 peratus daripada nilai harian serat, menawarkan sejumlah kecil mineral seperti mangan dan tembaga, dan dibungkus dengan antioksidan yang bermanfaat.
Menambah kayu manis untuk smoothie anda juga boleh mencipta ilusi yang lebih manis tanpa menambah jumlah kalori yang banyak. Atau bungkus smoothie dengan secubit cayenne atau lada merah pedas; ia boleh membantu mengurangkan selera makan anda, kata kajian yang diterbitkan dalam Physiology and Behavior pada tahun 2011.
Smoothies Diet untuk Mencuba
Mulailah hari anda dengan smoothie sarapan mesra alam. Hanya campuran susu tanpa lemak, 1 cawan bayam cincang, batang dikeluarkan; secangkir buah beku; dan satu sudu biji rami untuk smoothie dengan 180 kalori. Apabila anda terbiasa dengan rasa smoothies hijau, cubalah menaikkan jumlah sayur-sayuran berdaun kepada 2 atau 3 cawan, dan pergi untuk sayur-sayuran yang lebih kuat, seperti kale. Buat smoothie lebih tebal dengan menambah sesudu tambahan biji rami tanah, atau dapatkan lebih banyak protein dengan menambah yoghurt Yunani atau sudu serbuk protein.
Cuba semulajadi yang digemari pencuci mulut untuk membantu memuaskan gigi manis anda tanpa memecahkan diet anda. Campuran susu badam yang dimasak vanila, cangkir cranberry beku, sudu biji rami, satu sudu teh kayu manis dan beberapa titis stevia cair menggabungkan ke dalam smoothie "cranberry crumble" yang mempunyai kira-kira 175 kalori. Untuk sentuhan berkilau, tambahkan beberapa titik ekstrak jeruk atau sedikit semangat oren. Cawan susu badam vanilla yang dicampur dengan pisang beku kecil, segelintir bayam dan secubit kayu manis membuat smoothie "roti pisang" dengan sekitar 195 kalori. Atau memuaskan keinginan coklat anda dengan smoothie yang dibuat daripada secawan susu nonfat, strawberi beku, serbuk koko dan serpihan lada merah untuk smoothie "ceri yang dilindungi coklat" yang kaya dengan antioksidan dan bekalan sekitar 150 kalori.
Mencipta Diet Seimbang
Walaupun smoothie boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak nutrien dan menyumbang kepada pelan diet yang sihat, makanan anda tidak sepatutnya berputar sepanjang minuman ringan sepanjang hari sebagai pengganti makanan anda. Pelan diet berasaskan semata-mata atau lebih banyak pada smoothies, dengan pengecualian makanan sihat lain, dianggap sebagai diet fad, menurut University of Wisconsin. Semasa minum minuman keras untuk setiap hidangan secara teorinya membolehkan anda menurunkan berat badan - selagi anda mencipta defisit kalori - anda tidak akan mengembangkan kemahiran memasak dan penghargaan untuk makanan yang sihat yang anda perlukan untuk kejayaan jangka panjang. Sebaik sahaja anda melepaskan diet yang licin - yang anda akan, kerana ia tidak dapat dikekalkan - anda mungkin akan kembali kepada tabiat diet lama anda dan mendapatkan semula berat badan.
Sebaliknya, gunakan smoothie sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang. Sekiranya anda menikmati smoothie semasa makan pagi, cubalah salad bayam dengan salmon atau kalkun, roti salad dan tomato pada roti gandum untuk makan tengahari, kemudian tuna panggang, quinoa dan sayuran panggang untuk makan malam. Atau jika anda pergi untuk mengisi smoothie pada waktu makan tengahari, pastikan anda mempunyai sarapan yang sihat - seperti telur orak dengan sayuran, atau oat dengan buah-buahan - dan makan sihat yang biasa, seperti ayam goreng, untuk makan malam.
Jika anda bimbang anda terlalu bergantung pada makanan ringan untuk merawat berat badan, berunding dengan pakar pemakanan yang boleh membantu mengembangkan pelan makan penurunan berat badan yang sesuai dengan citarasa anda, kemahiran memasak dan jadual waktu.
