Ragut melibatkan menarik sebuah barbell yang dimuatkan dari tanah dan di atas kepala anda dalam pergerakan tunggal. Penangkapan, yang mengambil kedua-dua kekuatan dan kemahiran, biasanya diajar oleh jurulatih angkat berat yang berkelayakan. Banyak latihan membantu ragut, tetapi tidak lebih dari berlatih angkat itu sendiri. Bekerja pada ragut dan mengasingkan elemen teknik ragut boleh meningkatkan prestasi anda.
Video Hari
The Snatch
Ragut itu dieksekusi dari lantai, dan bar itu dipegang dengan cengkaman yang luas. Tangan anda ditempatkan pada jarak biasanya sekurang-kurangnya 1. 5 kali lebar bahu anda ketika menggenggam bar. Anda mula mengangkat dengan meluruskan kaki anda dan badan anda. Bar ditarik lancar dari lantai, dan sebagai bar melepasi tahap mid-paha, anda melompat meletup dengan bar dan mengangkat bahu anda keras seperti yang anda boleh. Ini memberikan kuasa yang cukup untuk bar untuk terus meningkat sendiri. Pada ketika ini, lekuk tangan anda dan anda jongkok, tarik diri anda di bawah bar kerana ia terus meningkat. Selepas menangkap bar di atas kepala dengan lengan lurus, anda kemudian berdiri dari kedudukan rendah dan membawa kaki anda bersama-sama. Untuk memaksimumkan kuasa, pastikan bar berada dekat dengan garis lurus yang mungkin apabila menarik bar.
Daya rampasan kuasa
Daya ragangan kuasa berfungsi pada tarikan kedua, atau pecutan akhir bar apabila ia melangkah lutut anda. Lif ini boleh bermula dari mana-mana di antara paras lantai dan pertengahan paha, tetapi ia mesti ditarik tinggi. Untuk menangkap bar, anda mesti turun ke jurang 1/4 tetapi tidak lebih. Ini akan mengurangkan berat badan yang boleh anda gunakan, tetapi teknik anda mestilah sama dengan ragut sebenar. Apabila bermula dengan bar yang lebih tinggi, seperti tahap pertengahan paha, pastikan anda tidak menggunakan lebih banyak belakang untuk mengangkat berat badan. Anda masih perlu melompat untuk mempercepatkan bar, jika tidak, anda akan menyebabkan bar keluar di hadapan anda, yang mengurangkan kecekapan lif anda.
Snatch pulls
Snatch pulls digunakan untuk mengajar bahagian tarik lift dan membina kuasa tambahan. Ambil rampasan juga membolehkan lebih banyak berat untuk digunakan, dan anda boleh menggunakannya untuk belajar untuk bertoleransi berat yang lebih berat. Penjagaan mesti diambil untuk memastikan laluan bar lurus, memandangkan beban angkat ini boleh membawa kepada mekanik yang lemah dan kehilangan kuasa. Sediakan seperti anda akan melaksanakan ragut dan tarik bar lancar dari tanah. Apabila bar mencapai tahap pertengahan paha, melompat dan mengangkat bahu untuk mempercepatkan bar. Jangan bengkok tangan anda atau teruskan lagi. Kurangkan berat ke tanah dan ulangi latihan.
Drop Snatch
Ragut jatuh digunakan untuk berlatih menangkap, atau "menerima" bar pada ragut. Anda bermula dengan bar di belakang anda seolah-olah anda akan berjongkok, dengan tangan anda berada di kedudukan yang sama seolah-olah anda akan melaksanakan ragut.Bengkokkan lutut anda dan letupan memacu overhead bar dengan menggunakan kuasa kaki anda. Oleh kerana bar membersihkan bahu anda, jatuhkan di bawahnya dan tangkapnya di kedudukan rendah ragut. Peletakan kaki anda mesti konsisten atau anda akan mengalami perpindahan bar. Anda mesti berlatih menangkap bar dalam drop menjunam dengan cara yang sama anda akan menangkapnya dalam ragut penuh. Dalam angkat berat, semua latihan bantuan anda hendaklah diamalkan dengan cara yang sama seperti lif yang kompetitif.
