Marathon, 26. pertempuran 2-batu, adalah salah satu pencapaian sukan paling dihormati yang tersedia untuk orang ramai. Tidak ramai yang akan menjaga LeBron James atau cuba mengatasi Tom Brady, tetapi sesiapa sahaja boleh berbaris dalam acara yang sama sebagai pelari jarak jauh terbaik di dunia.
Video Hari
Latihan untuk menyelesaikan dan menyelesaikan maraton memerlukan kecergasan fizikal dan tekad yang besar. Walau bagaimanapun, kerana maraton berjalan juga dapat menjadi usaha sosial dan bahkan amal, sukan itu meledak popularitinya, dengan jumlah penunggang lebih daripada dua kali lipat antara tahun 1990 dan 2010.
Tetapi untuk mendapatkan kepuasan menyelesaikan maraton, anda perlu menyediakan dengan betul.
"Peluang anda untuk pengalaman maraton yang menyeronokkan yang membuat anda tetap berjalan seumur hidup lebih besar dengan lebih banyak berjalan di bawah tali pinggang anda," kata Scott Douglas, editor kanan Running Times dan pengarang The Little Red Book of Running. " Maraton masih akan berada di sana jika anda menunggu sedikit sebelum memulakan untuk mempersiapkannya. "
Jika matlamatnya adalah untuk menjalankan keseluruhan maraton tanpa henti dan berjalan, maka saya cadangkan sekurang-kurangnya 18 bulan untuk membina dari berjalan tanpa berlari sejauh 26 batu dan 385 kilometer.
Pete Pfitzinger, dua kali pemain maraton Olimpik AS
Mulakan Dengan Asas-asas
Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk menjadi pelari yang serius, tetapi kerana maraton adalah aktiviti luaran dan fizikal, anda memerlukan untuk disiapkan - terutamanya apabila ia datang kepada kaki anda.
Tidak ada sepatu atau sekumpulan kasut yang lebih baik daripada yang lain. Sesetengah pelari memerlukan kusyen tambahan, sesetengahnya memerlukan model yang tegar untuk mengawal pergerakan sisi yang tidak diingini dan yang lain dilayan dengan baik oleh gabungan kedua-duanya.
Walaupun kasut berkualiti boleh didapati di banyak kedai outlet, anda lebih baik bekerja dengan jurujual yang berpengetahuan di kedai khusus berlari. Mereka boleh membantu anda menganalisa gaya hidup anda (adakah anda kurang berkonsepkan atau overpronate?) Dan mencari kasut yang terbaik untuk anda. Isu-isu penting lain termasuk cara mengubahsuai diet anda untuk memenuhi keperluan tenaga anda yang semakin meningkat, yang bagi kebanyakan orang bermakna mengambil peratusan kalori yang lebih tinggi dari karbohidrat, meningkatkan pengambilan cairan anda, makan banyak serat dan makan makanan yang lebih kecil tetapi lebih kerap.
"Fokus pada makanan yang sihat dan berwarna-warni yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama dengan segera selepas latihan - blueberry dengan yogurt biasa, salad bayam dengan badam, lada merah dan alpukat," kata Nicole Hunt, Tahun dan jurulatih profesional yang sedang berjalan.
Bagi program latihan anda, anda perlu memilih perpaduan yang sesuai untuk berjalan dan berjalan untuk memulakan, dan anda akan mahu menonton berjalan serta tempat untuk menjejaki kemajuan latihan anda.
"Saya mencadangkan corak berjalan-jalan menggunakan masa, bukan jarak," ujar Hunt. "Minggu pertama mungkin hanya 20 minit dari keseluruhan masa berjalan - contohnya, satu minit berjalan dan lima minit kuasa berjalan berulang enam kali setiap hari. Minggu kedua mungkin dua dan empat, ketiga dan tiga ketiga, dan lain-lain. "
Bangun Perlahan
->
Sebelum maraton berjalan lonjakan dalam populariti, ia hampir tidak pernah didengar oleh orang yang baru berlari untuk membuat persaingan dalam maraton dengan matlamat serta-merta. Malah mereka yang mempunyai pengalaman yang kompetitif cenderung menunggu sehingga mereka telah menakluki perlumbaan jalan yang lebih pendek sebelum mengambil 26. 2 batu.
Mendapatkan kaki dan sistem kardiovaskular yang digunakan untuk senaman intensiti tinggi memerlukan masa, dan mental menyesuaikan diri dengan kekukuhan sesuatu yang menggunakan mana-mana dari tiga hingga enam jam dapat mencabar sebagai aspek fizikal. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau mempunyai keadaan perubatan kronik yang menjejaskan latihan anda, anda mungkin memerlukan lebih lama untuk menjadi bersedia untuk maraton.
Dengan kemunculan program latihan maraton terancang yang menyasarkan pendatang baru, bagaimanapun, tidak lagi biasa bagi orang untuk meluruskan garis maraton dalam beberapa bulan setelah memasuki jalan kaki untuk pertama kalinya.
Walaupun ini adalah realistik untuk sesetengah orang, kebanyakan pakar, termasuk Douglas dan pemenang Boston Marathon empat kali Bill Rodgers, menasihatkan menunggu sekurang-kurangnya setahun. Hunt mencadangkan untuk menunggu 12 hingga 15 bulan. "Saya lebih sukakan atlet saya untuk menjalankan perlumbaan 15K hingga separuh maraton beberapa bulan sebelum maraton gol mereka," kata Hunt.
Ada yang lebih berhati-hati.
"Jika matlamatnya adalah untuk menjalankan seluruh maraton tanpa henti dan berjalan, maka saya cadangkan sekurang-kurangnya 18 bulan untuk membina tanpa berlari sejauh 26 batu dan 385 kilometer," kata Pete Pfitzinger, Olimpiade AS dua kali marathoner dan penulis bersama Advanced Marathoning.
Memanfaatkan Kuasa Pasukan
->
Apabila latihan untuk maraton, mempunyai motivasi dari rakan kongsi boleh membuat semua perbezaan. Mencari sahabat yang berpengalaman tetapi seimbang dengan kecergasan adalah bonus. "Aspek yang paling penting untuk berjalan untuk kebanyakan orang adalah aspek sosial dan menyeronokkan," kata Greg McMillan, PhD, seorang jurulatih jarak jauh yang terkenal dan ketua kumpulan latihan McMillanElite di Flagstaff, AZ. "Saya sangat menggalakkan pelari untuk mencari orang lain yang akan berlatih. Ia akan membuat setiap aspek berjalan dengan lebih baik. "
Bergabung dengan kelab yang sedang berjalan juga dapat membantu anda bertemu pelari yang berpikiran seperti yang telah berada di dalam kasut anda dan boleh membantu membimbing anda proses yang sering menakutkan. Lazimnya, kelab mempunyai latihan latihan yang lebih pantas yang dijadualkan pada waktu yang sama setiap minggu, dan ini sering diketuai oleh jurulatih yang berpengetahuan dan diikuti dengan gigitan untuk makan atau acara sosial tidak formal yang lain.
Kemunculan program latihan dan peluang penggalangan dana yang ditawarkan oleh organisasi amal juga telah merevolusikan adegan maraton. Pasukan Latihan Leukemia & Lymphoma Society dalam Latihan, yang telah membantu lebih daripada setengah juta orang menyelesaikan maraton dan menaikkan lebih daripada $ 1 bilion untuk melawan kanser, pada tahun 2011, menawarkan empat hingga lima bulan program latihan dalam diri dan dalam talian.
Pasukan LIVESTRONG menyediakan peralatan, petua latihan, laman web peribadi dan penyertaan yang dijamin ke perlumbaan yang popular dan terhad seperti Boston Marathon sebagai pertukaran untuk penggalangan dana.
Dengan gear yang betul, latihan dan motivasi, anda boleh pergi ke kaki dengan pelari terbaik di dunia - dan mendapat manfaat yang baik pada masa yang sama.
Langkah-langkah untuk Marathon yang Berjaya
Walaupun tidak ada program latihan yang bersesuaian, beberapa prinsip panduan dapat membuat cabaran mengambil maraton bukan hanya mudah dikendalikan tetapi juga menyenangkan.
Mulakan dengan empat hingga lima sesi berjalan dan berjalan setiap minggu, berlangsung dari 20 hingga 30 minit. Jika berjoging secara berterusan adalah terlalu banyak cukai, berjalan sebanyak yang anda perlukan. Satu tan orang yang menamatkan maraton hari ini melaporkan tidak dapat berlari lebih daripada setengah batu hanya setahun sebelum ini, jadi jangan berkecil hati.
Selepas empat hingga enam minggu ini, anda tidak sepatutnya sakit selepas setiap larian. Untuk menjaga kaki anda berasa segar, cuba tinggal di trotoar seberapa banyak yang anda boleh dan ambil ke rumput dan jejak kotoran.
-
Anda perlu meningkatkan jarak tempuh anda dengan tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu dan memotong semula anda berjalan dengan ketiga setiap empat minggu untuk memaksimumkan pemulihan. Jangkakan untuk mencapai kira-kira 40 batu seminggu atau lebih pada masa anda mencapai maksimum, bekerja sehingga satu jangka panjang setiap minggu 20 hingga 22 batu. Ini mungkin mengambil masa enam hingga lapan bulan.
-
Crosstrain. Sesetengah pelari berasa lebih baik menjalankan lima hari seminggu dan menunggang basikal, berenang atau menggunakan jurulatih elips untuk jangka masa yang sama dengan jangka masa biasa - 40 hingga 60 minit - untuk menambah pelbagai dan mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan.
-
Akhirnya, perlahan perlahan tiga atau lebih kali seminggu, memberi tumpuan kepada betis, quadriceps, hamstrings dan glutes. Regangkan setiap kumpulan otot dua kali selama kira-kira 30 saat selepas berlari - apabila otot anda hangat dan lembut - dan bukannya sebelum ini.
