Running adalah aktiviti fizikal berat yang melibatkan seluruh tubuh anda. Otot dan sendi badan yang lebih rendah dapat memukul dari latihan berimpak tinggi ini setiap kali kaki anda menyerang tanah. Kesakitan pinggul dan lutut adalah satu trend biasa di kalangan pelari tetapi ia boleh diuruskan dengan peregangan, menguatkan senaman dan mengubah kekerapan dan intensiti larian anda.
Video Hari
Hentikan Kesakitan
Untuk melegakan segera pinggul dan lutut yang sakit, kurangkan atau hentikan larian anda. Dapatkan rawatan perubatan jika terdapat bengkak atau kemerahan yang berkaitan dengan kesakitan, jika anda mengalami sakit yang teruk, atau jika sakit tidak berhenti ketika anda selesai berlari. Sakit pinggul dan lutut yang bermula apabila anda mula melatih lebih keras mungkin memberi isyarat bahawa anda perlu memotong kembali - dan meningkatkan latihan secara beransur-ansur. Untuk melegakan pinggul dan lutut yang sakit di rumah, gunakan pek ais atau pek haba untuk mengurangkan bengkak dan kesakitan. Sapukan ais selama dua hari pertama dan gunakan haba selepas itu. Ubat-ubatan anti-radang bukan steroid yang terlalu banyak, seperti acetaminophen dan ibuprofen juga boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan pasca-larian.
Sebelum-dan-Selepas Peregangan
Peregangan perlu diselesaikan sebelum dan selepas berjalan. Sebelum anda melayari trek atau jejak, tambahkan peregangan dinamik yang memanaskan otot anda dan sediakannya untuk berjalan. Cuba mengangkat lutut anda, melakukan tendangan ayunan dan bicu melompat, atau berjoging di tempatnya. Simpan tali statik selepas berjalan untuk berehat dan menenangkan pinggul dan lutut anda. Gerakkan perlahan ke dalam setiap regangan sehingga anda merasa ketegangan yang lembut dan kemudian memegang peregangan selama 20 hingga 30 saat.
Latihan Kekuatan
Latihan yang paling menguntungkan untuk melindungi lutut anda semasa berlari adalah latihan yang mensasarkan otot quadriceps dan hamstring anda. Mujurlah, kerja-kerja otot-otot itu juga memberi manfaat kepada glute anda, otot-otot yang berjalan di sepanjang pinggul anda. Menguatkan otot kaki besar boleh membantu meningkatkan daya tahan sambil mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan. Latihan bermanfaat termasuk squats, lunges, deadlifts, pagi yang baik, akhbar kaki dan sambungan kaki. Gunakan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu dengan tempoh rehat 48 jam di antara setiap sesi.
Latihan Alternatif
Menambahkan pelbagai kepada pelan senaman kardiovaskular anda untuk mengelakkan penggunaan otot anda daripada terus berjalan. Cuba berenang, berjalan kaki, berbasikal, jurulatih elips dan mendayung. Latihan ini akan membantu anda membakar kalori dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda sambil mengurangkan kesan pada lutut dan pinggul anda.
