Sama seperti kumpulan otot yang lain, perut anda boleh merasakan kesakitan selepas terlalu banyak kerja selepas satu set sit-up sukar - terutamanya jika anda telah mengabaikan otot-otot ini untuk menguatkan tangan atau kaki anda. Otot-otot teras yang kuat, yang termasuk abs, obliques dan otot panggul dan bekerja keras apabila anda duduk-duduk dan variasi daripadanya, memainkan peranan dalam hampir setiap pergerakan yang anda buat pada siang hari, jadi anda mungkin memerlukan sedikit menenangkan jika anda melebih-lebihkan latihan terakhir anda.
Video Hari
Otot-otot yang bernanah berikutan senaman keras - secara rasmi dikenali sebagai onset otot yang terlewat, atau DOMS - biasanya berlaku jika anda memulakan program latihan baru, keamatan atau tempoh. Oleh itu, jika anda telah mengabaikan abdominal anda dan kemudian menjatuhkan 100 tempat duduk semasa sesi latihan, anda mungkin akan mengalami DOMS pada keesokan harinya.
Adalah difikirkan bahawa perubahan ini menjadikan otot anda bekerja lebih keras daripada yang biasa digunakan, yang menyebabkan minuscule robek pada serat otot. Bertentangan dengan kepercayaan popular, kesakitan bukanlah hasil daripada asid laktik yang membina.
Kabar baiknya: Otot-otot itu pulih dan, sebagai hasilnya, mereka semakin kuat. Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin sit-up, anda tidak mungkin merasai kesakitan yang sama. Walau bagaimanapun, kesakitan boleh berlangsung antara tiga hingga lima hari.
Amaran
- DOMS tidak boleh dikelirukan dengan kesakitan yang disebabkan oleh kecederaan. Sekiranya anda merasakan kesakitan yang teruk, mendadak atau tajam, hentikan bersenam dengan serta-merta - ia boleh menjadi ketegangan atau kekejangan otot.
Sesetengah Suka Ia Panas
Suhu hangat meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, yang dapat melegakan kesakitan. Letakkan pad pemanasan terhadap otot perut yang sakit atau rendam dalam mandi panas - terutamanya idea yang baik jika bukan hanya otot perut anda yang memberi anda masalah. Anda juga boleh menggunakan pad pemanasan kayu dan lengkung, yang cukup nipis untuk dipakai di bawah pakaian jika anda perlu pergi ke tempat kerja atau menjalankan tugas.
Tips
- Rantai leher kesakitan yang boleh membantu anda berasa lebih baik buat sementara waktu. Walau bagaimanapun, [Hospital untuk Pembedahan Khas] (// www. Hss. Edu / newsroom_ways-to-easy-sore-otot asp) mengesyorkan penggunaan acetaminophen dan bukan ibuprofen, yang boleh menghalang otot anda daripada menyembuhkan diri mereka sendiri. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil apa-apa ubat.
Stretch It Out
Pergi ke yoga untuk meregangkan otot perut yang sakit.
Cobra Pose
Langkah 1
Bersandar di perut anda dan letakkan tangan anda rata di atas lantai di bawah bahu anda. Kaki anda perlu bersama, dan dagu anda berehat di atas lantai.
Langkah 2
Kencangkan paha, glute dan inti anda, dan tolak tulang kemal ke lantai.Ambillah nafas dan angkat kepala dan dada anda dari lantai.
Langkah 3
Tekan telapak tangan anda ke lantai dan, menjaga siku anda dekat dengan sisi anda, tekan sehingga anda merasakan peregangan pada otot perut anda. Letakkan bahu anda ke bawah dan tekan dada anda ke hadapan, merasakannya terbuka.
Langkah 4
Tahan selama lima nafas dan lepaskan dengan menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan dada anda dan menuju ke lantai.
Bridge Pose
Langkah 1
Berbaring di belakang anda. Dengan lutut bengkok anda, letakkan kaki anda di atas lantai, lebar pinggul. Letakkan tangan anda supaya mereka berehat di sebelah badan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Langkah 2
Inhale, tekan kaki anda ke lantai dan angkat pinggul anda, melancarkan tulang belakang anda dari lantai. Tekan tangan dan bahu anda ke lantai untuk mengangkat dada anda. Anda perlu meregangkan otot perut anda.
Langkah 3
Tahan lima nafas, nafas dan lepaskan ke kedudukan permulaan.
Tips
- Jika ini terlalu sukar, letakkan blok yoga di bawah pinggul anda untuk menyokong berat badan anda.
Stop, Drop and Roll
Apabila anda mempunyai otot yang sakit, roller busa boleh menjadi sahabat anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Latihan Atletik pada tahun 2015 mendapati bahawa selepas latihan sengit, menggunakan roller buih berkesan dapat mengurangkan DOMS, serta meningkatkan prestasi otot. Dalam kajian ini, para penyelidik mencadangkan sesi penggilap busa selama 20 minit selepas senaman, serta setiap 24 jam selepas mengalami sakit otot.
Untuk menggulung dengan betul, letakkan diri anda supaya otot-otot sakit bersentuhan dengan roller buih. Perlahan-lahan roll sehingga anda merasakan tempat yang paling lembut, dan kemudian sasaran tempat dengan roller selama antara 30 dan 90 saat. Pembalut buih berfungsi dengan lebih baik dengan otot-otot yang lebih tebal dan kuat seperti obliques.
Amaran
- Jangan melancarkan otot yang teruk jika anda mengalami kegagalan jantung kongestif, buah pinggang atau kegagalan organ lain, gangguan pendarahan atau keadaan kulit yang berjangkit, kata Akademi Perubatan Sukan Negara (// blog nasm org / latihan-manfaat / busa-rolling-apply-the-technique-of-self-myofascial-release /)
Next Time Around
Seperti kata pepatah, satu auns pencegahan bernilai satu paun menyembuhkan. Seterusnya anda bekerja di bahagian perut anda - atau mana-mana bahagian tubuh yang sedang dijalankan, untuk perkara itu - mulakan program dengan perlahan-lahan. Membolehkan otot anda masa untuk menyesuaikan diri dengan pergerakan sengit boleh mengurangkan kemungkinan DOMS.
Dalam latihan seterusnya, selesaikan satu set lengkap setiap senaman dengan menggunakan bentuk yang betul atau kurangkan bilangan ulangan yang anda lakukan pada setiap set. Sebaik sahaja otot anda telah disesuaikan dengan senaman, menambah bilangan repet atau set.
Baca Lagi: Otot Sakit? 8 Tips untuk Mengurangkan Kesakitan
