Spondylolisthesis adalah satu keadaan di mana salah satu tulang yang membentuk tulang belakang anda, yang dikenali sebagai tulang belakang, tergelincir ke hadapan anterior. Ini boleh berlaku untuk beberapa sebab, termasuk kecacatan pada vertebra, pergerakan ke belakang tulang belakang yang berulang dan, jarang, patah tekanan. Latihan untuk spondylolisthesis harus disasarkan untuk menguatkan otot-otot teras perut untuk mengelakkan berlakunya vertebra, serta memulihkan fleksibiliti belakang dan hamstring.
Video Hari
Double Knee-to-Dada Stretch
Ketegangan otot belakang dapat menyumbang kepada perkembangan gejala pada individu dengan spondylolisthesis. Latihan regangan seperti ini direka untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko anda mengalami gejala. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kedua-dua kaki rata di atas tanah. Kontrakkan otot-otot di perut anda dan perlahan-lahan lutut ke dada atas anda. Balut lengan anda di kedua-dua lutut dan tahan kedudukan ini selama lima saat. Adakah 10 hingga 20 pengulangan.
Hamstring Stretch
Otot hamstring didapati di bahagian belakang paha atas anda. Ketegangan kembung boleh menyebabkan pelvis memiring ke belakang, sehingga menyumbang ke kelengkungan ke depan tulang belakang yang lebih rendah. Latihan ini akan membantu mengelakkan ini daripada berlaku dan meningkatkan fleksibiliti. Untuk meregangkan kembung anda, duduk di atas tanah dan melanjutkan kaki kanan anda di depan badan anda. Bengkokkan kaki kiri anda supaya bahagian bawah kaki anda menyentuh paha bertentangan anda. Selanjutkan tangan anda dan bengkokkan ke arah kaki kanan sejauh mungkin, dengan matlamat menyentuh hujung jari anda ke jari kaki anda.
Tilt Pelvic
Latihan ini memberi tumpuan kepada menguatkan otot abdomen, bahagian bawah dan pinggul. Untuk melakukan tilam panggul, pertama kali berbaring di atas tanah di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Kontrakkan otot-otot di perut anda, kemudian condongkan pelvis anda ke atas sedikit. Fokus pada menolak tulang belakang anda rata ke tanah semasa anda condong pelvis anda. Pegang pelvis anda dalam posisi flexed ke hadapan selama lima saat. Buat tiga set 10 ulangan.
Putaran Batang
Putaran batang bermanfaat untuk membina belakang dan otot perut anda. Untuk melakukan latihan ini, berbaring di atas tanah di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di sisi badan untuk keseimbangan. Perlahan-lahan berputar lutut anda ke sebelah kanan anda sejauh mungkin. Kemudian perlahan-lahan lutut ke arah kiri anda. Pergerakan ini perlahan dan dikawal, dan kaki anda tetap berada di lantai semasa keseluruhan latihan ini.Buat tiga set 10 ulangan.
Curl Abdominal
Keriting abdomen menggalakkan otot-otot teras kuat abdomen, komponen utama untuk mengelakkan berlengkung lagi vertebra. Mulailah dengan berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Letakkan hujung jari anda di belakang kepala anda untuk sokongan. Kontrakkan otot-otot di perut anda, kemudian perlahan-lahan menaikkan kepala dari lantai ke arah dada anda. Teruskan curl abdomen sehingga bahu anda telah diangkat dari lantai. Jeda selama satu saat di atas, kemudian perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke tanah. Fokus pada bentuk yang baik dan kontraksi otot abdomen. Hujung jari anda harus diletakkan ringan di kepala dan harus digunakan untuk sokongan sahaja. Jangan biarkan tangan anda menarik kepala anda dari tanah. Buat tiga set 10 ulangan.
