Walaupun anda boleh tinggal di gim dan keriting yang berpeluh dan memutar cara anda untuk abs kuat, di mana keseronokan itu? Sebaliknya, ambil satu sukan yang memberikan semangat bermain dan persaingan dengan kesan sampingan yang bahagia dari abdomen keras.
Video Hari
Kinerja dalam mana-mana manfaat sukan dari bahagian tengah yang kuat, tetapi tidak semua sukan secara aktif melatih abs anda semasa anda bermain. Sukan tertentu membina kekuatan dan bergerak sehingga anda dapat menerjemahkan ke latihan setiap hari.
Tips
- Jika sukan ini bukan untuk anda, pertimbangkan golf, bola sepak, melayari, bola keranjang atau angkat berat, sebagai sukan alternatif yang juga membina abs yang kuat.
Gimnastik
Dari tenggelam yang mudah berjalan untuk mencabar memegang pada bar atau cincin yang tidak rata, gimnas menggunakan abs mereka dalam hampir setiap langkah. Lawati gim gimnasium tempatan anda untuk membina abs yang kuat semasa anda mengimbangi rasuk, menggantung dari bar dan flip ke peti besi. Atau, cuma mencuri langkah-langkah ini untuk latihan anda sendiri:
Kaki Bar Paralel Meningkatkan
Gunakan set bar selari klasik seperti yang terdapat dalam studio gimnastik, atau satu set tricep dip bar pada alat pull-up.
Langkah 1
Berdiri di antara bar dan tahan kepada mereka dengan cengkaman yang berlebihan. Melibatkan otot perut anda ketika anda mengangkat tangan anda dengan kaki yang menggantung.
Langkah 2
Simpan lengan dan kaki anda bersama-sama apabila anda menaikkan kaki anda sehingga selari dengan lantai. Jeda seketika.
Langkah 3
Kembalikan kaki anda ke posisi tergantung menggunakan kawalan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bekerja dengan cara anda sehingga 10 atau lebih pengulangan.
Tips
- Pastikan bahu anda melegakan ketika anda menaiki bar.
Hollow Body Rock
Langkah ini memegang abs anda dalam kedudukan tegang untuk tempoh masa yang panjang, yang membina kekuatan yang serius.
Langkah 1
Lie dilanjutkan panjang di atas lantai, tangan dengan telinganya.
Langkah 2
Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan angkat kepala, bahu dan kaki anda keluar dari lantai untuk membuat bentuk sabit atau pisang. Pegang selama 15 hingga 20 saat; sebaik sahaja anda dapat memegang 30 saat atau lebih, tambahkan depan batu halus untuk kembali meningkatkan tantangan.
Langkah 3
Lepaskan ke posisi yang berbaring untuk menyelesaikan latihan.
Baca Lagi : Gerakan Gimnastik untuk Pemula
Bola Tampar Pantai
Spiking dan menggali bola tampar memerlukan perubahan kedudukan cepat dan mengekalkan abs anda. Bermain di pasir juga menyediakan ketidakstabilan, yang memerlukan lebih banyak pengaktifan abdomen. Sediakan jaring dan kereta anda sendiri, atau gunakan langkah-langkah ini.
Plank Side dengan Putaran
Membina otot-otot serong yang kuat, mereka di sisi abdomen, serta penstabil dengan papan putar.
Langkah 1
Masuk ke posisi papan sebelah kanan yang disandarkan ke lengan dan kaki kanan anda. Pastikan pinggul anda ditarik dan abdomen ditarik dengan ketat.
Langkah 2
Panjangkan lengan kiri di atas bahu kiri anda, jari menunjuk ke siling.
Langkah 3
Semasa menjaga pinggul anda dinaikkan, tarik lengan kiri di hadapan dada dan di bawah ketiak kanan anda. Keluarkan badan anda agar bahu anda menjadi padat.
Langkah 4
Un-lengan anda dan kembalikan ke kedudukan yang dicapai. Selesaikan 10 hingga 15 dengan lengan kiri, kemudian tukar sisi.
Perubatan Ball Partner Toss
Bola perubatan jauh lebih berat daripada bola tampar, tetapi melambung dan menangkap meningkatkan masa tindak balas dan pengaktifan abdomen.
Langkah 1
Dapatkan rakan kongsi dan duduk di antara satu sama lain di atas lantai, lutut bengkok. Hadapi satu sama lain dengan kakinya sekitar 18 inci. Kedua-dua rakan kongsi melukis butang perut untuk meningkatkan penglibatan teras.
Langkah 2
Satu pasangan memegang bola ubat di dadanya dan meletupnya meludahkannya ke pasangan dua, yang menangkapnya dengan siku yang bengkok dan segera melemparkannya kembali.
Langkah 3
Teruskan lulus selama 30 hingga 60 saat.
Petua
- Mulailah dengan bola yang cukup ringan dari 6 hingga 8 kilogram dan jalankan bola ke lebih berat dari masa ke masa.
Kayaking
Kuasa untuk melayari melalui air datang terus dari inti anda, terutamanya abs kuat. Otot abdominis melingkar anda membuat anda stabil ketika anda memandu oar dan obliques anda bekerja semasa putaran. Untuk membina abs seperti kayak-er, lakukan langkah berikut tiga hingga lima kali seminggu.
Putaran Bola Perubatan
Memutar bola ubat berat melatih anda dalam cara yang sama dengan memotong dayung melalui air.
Langkah 1
Duduk di atas anda dengan lutut bengkok dan kakinya ditanam. Pegang bola ubat di kedua tangan di depan dada anda. Lean balik sehingga anda merasakan abs anda.
Langkah 2
Twist ke kanan, bergerak seluruh badan anda, dan bukan hanya lengan, dengan bola ubat. Pastikan bola di tengah badan anda semasa anda berputar.
Langkah 3
Twist ke kiri. Gerakkan perlahan-lahan dan sengaja sambil bergilir-gilir sebelah untuk 30 hingga 60 saat.
Tips
- Meningkatkan keamatan langkah dengan mengangkat kaki anda dari lantai dan mengimbangi tulang duduk anda.
Crunches Bench
Gunakan bangku latihan untuk crunches anda daripada tikar gim tradisional. Permukaan permukaan yang sempit membolehkan anda mengimbangi dan menangani ketidakstabilan.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas bangku latihan yang rata. Luncurkan punggung anda sehingga ia disokong, tetapi hanya di tepi tempat duduk. Angkat lutut anda ke sudut 90 darjah dan letakkan tangan anda perlahan-lahan di belakang kepala anda.
Langkah 2
Jaga kaki anda di atas kakimu sambil anda mengetuk kepala, leher dan bahu di bangku simpanan dan kontrak abs anda.Jeda untuk kiraan atau dua.
Langkah 3
Turunkan kepala ke bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan. Pastikan ketegangan dalam abs anda apabila anda melengkapkan 10 hingga 15 rep.
Baca Lagi: Lima Kegiatan Latihan Sukan dan Rekreasi Luar Biasa
