Squats adalah salah satu latihan yang paling fungsional dan popular yang dilakukan untuk kecergasan dan penyaman udara. Tetapi kerana squats menggabungkan pelbagai sendi dan otot, teknik senaman yang rosak boleh menyebabkan tekanan yang tidak wajar pada bahagian belakang rendah anda. Beberapa perubahan kecil dalam pelaksanaan boleh membetulkan borang anda dan mengambil ketegangan dan kesakitan.
Video Hari
Anatomi Squat
Jongkong adalah satu latihan kompaun yang melibatkan tindakan otot pada tiga sendi berasingan. Otot-otot yang terlibat termasuk gluteus maximus yang bertindak di pinggul, quadriceps dan hamstring yang bertindak di pinggul dan lutut, dan posterior tibialis, gastrocnemius dan soleus betis, dan otot kecil kaki yang bertindak di pergelangan kaki. Otot extensor abdomen dan batang diaktifkan secara isometrik untuk menstabilkan pelvis dan melindungi tulang belakang. Apabila dilaksanakan dengan betul, penguncupan otot yang terkoordinasi akan menghasilkan hasil yang optimum dengan tekanan minimum untuk sendi anda. Penjajaran tulang belakang, kedudukan bar dan kelajuan pelaksanaan adalah faktor utama yang mempengaruhi daya mampatan yang diletakkan pada tulang belakang lumbal semasa squats.
Kedudukan Bar
Tiga kedudukan bar umum adalah belakang rendah, dengan bar diletakkan sedikit di bawah akromion, proses tulang di bahagian atas bahu bahu; belakang tinggi, dengan bar diletakkan tepat di atas acromion; dan depan, dengan bar yang diadakan di hadapan tulang selangka, atau tulang selangka. Mengikut pakar kekuatan dan penyaman Brad Schoenfeld, apabila bar diletakkan di belakang anda, anda mengalami bersandar yang lebih besar dari batang, menjadikan lebih banyak tekanan pada tulang belakang lumbar anda. Skuad depan menghasilkan tekanan kurang lumbar dan mungkin alternatif yang lebih baik untuk individu yang mengalami sakit belakang.Kelajuan Pelaksanaan
Kelajuan yang anda jalankan squats anda mempunyai korelasi langsung kepada jumlah tekanan yang diletakkan pada sendi anda, dengan kelajuan yang lebih cepat menjana daya bersama yang lebih besar. Di tulang belakang, tekanan pemampatan puncak berganda apabila pejuang dilakukan dengan cepat. Untuk mengurangkan tekanan tulang belakang, gunakan jongkong anda perlahan-lahan dalam kedua-dua fasa ke atas dan ke bawah. Mengekalkan kawalan dalam fasa ke bawah menggunakan tempo dua hingga tiga saat.
Faktor-Faktor Lain
Faktor lain yang boleh menjejaskan pelaksanaan jongkong anda dan menyebabkan sakit belakang adalah kelemahan otot, terutamanya dari abdomen dan ekstensor batang, kelonggaran yang lemah yang mengehadkan pelbagai gerakan anda, dan keletihan otot yang boleh membawa kepada kerosakan pelaksanaan dan kecederaan. Mengimbangi program latihan anda dengan bekerja otot teras anda, regangan secara teratur, dan berehat banyak di antara sesi latihan.
